язи беруть участь у вправі : двоголовий плеча, триголовий плеча, плечелучевая, дельтовидная, клювовидно-плечовий, мала і велика кругла плеча, мала і велика грудні, поверхнева міжреберна, трапецієвидна , підлопаткова, найширша спини, длиннейшая, ромбовидні, зубчаста і т.д.
Спрямованість вправи : розігріваємо плечові суглоби і м'язи, що відповідають за рухи в плечовому суглобі; розігріваємо грудний відділ хребта і м'язи верхнього плечового поясу; вчимося зберігати нерухоме положення тіла при великій амплітуді рухи рук; вчимося з'єднувати лікті по передній середній лінії, зберігаючи поставу і не допускаючи рух плечових суглобів вперед і вгору; збільшуємо рухливість плечових суглобів. Підготовка до блоку «мороте-Гедан-уке».
5. Обертання тулубом
Початкове положення: ІП №1. Руки на поясі, лікті розташовуються на бічній середньої лінії, пальці рук вперед (фото 11).
Виконання вправи : зберігаючи нерухомим нижню частину тіла, виконуємо обертання тулубом навколо вертикальної осі. Вправа виконується за годинниковою і проти годинникової стрілки по 10 разів в кожну сторону (фото 12) .
Основні м'язи беруть участь у вправі : міжреберні, пряма живота, косі живота, поперечна живота, зубчаста, найширша спини, що випрямляє хребет, довжелезні, сідничні, грушоподібна, квадратна, запірательние, блізнецовие, гребенчатая, що призводять, медіальна/латеральна/проміжна широкі стегна, попереково-клубова, пряма стегна, тонка стегна, двоголовий стегна, напівсухожильний.
Методичні вказівки : При обертанні спина залишається прямою, шийний відділ хребта є прямим продовженням грудного відділу, руки не змінюють свого положення відносно тулуба (фото 13) .
Спрямованість вправи : розігріваємо м'язи спини, живота і бічній поверхні тулуба, поперековий відділ; вчимося зберігати рівну лінію спини в різних положеннях; вчимося зберігати нерухомою нижню частину тіла при активній роботі верхній частині.
6. Нахили вліво-вправо
Початкове положення: ІП №1 , руки вгору на вертикальній осі тіла, зчеплені. Пальці однієї руки обхоплюють латеральний край відкритої долоні іншої (фото 14).
Виконання вправи : зберігаючи нерухомо нижню частину тіла, виконуємо пружні нахили убік латеральної частини відкритій долоні (фото 15). Вправа виконується в обидві сторони по 30 разів.
Методичні вказівки : У процесі виконання нахилів, все тіло знаходиться у фронтальній площині, що проходить через середину зап'ястних, ліктьових, плечових, тазостегнових і колінних суглобів, а також середину голови. Плечі розгорнуті й опущені вниз (фото 16).
Основні м'язи беруть участь у вправі : міжреберні, косі живота, найширша спини, що піднімає лопатку, ромбовидні, дельтовидная, круглі плеча, триголовий плеча, сідничні, грушоподібна, блізнецовие, зовнішня запірательная , квадратна, латеральна широка стегна, клубово-великогомілкової тракт.
Спрямованість вправи : розігріваємо міжреберні м'язи, м'язи бічної поверхні тулуба, спини, живота і м'язи латеральної поверхні стегна і медіальної поверхні плеча; вчимося зберігати рівною лінію спини в різних положеннях; вчимося зберігати нерухомою нижню частину тіла при активній роботі верхній частині.
7. Обертання стегнами
Початкове положення: ІП №1. Руки зчеплені за головою в замок в області потилиці, плечі опущені, лопатки зведені разом (фото 17).
Виконання вправи : зберігаючи нерухомим плечовий пояс, виконуємо обертання стегнами навколо вертикальної осі. Вправа виконується за годинниковою і проти годинникової стрілки по 10 разів в кожну сторону (фото 18).
Методичні вказівки : При обертанні спина залишається прямою, шийний відділ хребта є прямим продовженням грудного відділу, руки не змінюють свого положення відносно тулуба. Голова не міняє свого положення в просторі (не зміщувати вгору/вниз, вправо/вліво). Обертання виконується з максимальною амплітудою.
Основні м'язи беруть участь у вправі : міжреберні, пряма і косі м'язи живота, поперечна живота, зубчаста, найширша спини, що випрямля...
