є хребет, довжелезні, сідничні, грушоподібна, квадратна, запірательние, блізнецовие, гребенчатая, що призводять, медіальна/латеральна/проміжна широкі стегна, попереково-клубова, пряма стегна, тонка стегна, двоголовий стегна, напівсухожильний, клубово-великогомілкової тракт, передня великогомілкова, малогомілкові, камбаловидная, литкові, довгий розгинач пальців.
Спрямованість вправи : розігріваємо м'язи спини, живота, бічній поверхні стегон і сідничні м'язи; розминаємо попереково-крижове зчленування; вчимося зберігати нерухомою верхню частину тіла при активній роботі нижньої (при переході з однієї стійки в іншу зберігати нерухомість верхньої частини тулуба).
8. Обертання в тазостегновому суглобі
Початкове положення: ноги разом (п'яти разом, великі пальці притиснуті один до одного ) (фото 20); коліна злегка подсогнути і щільно притиснуті один до одного; таз незначно поданий вперед за рахунок напруги сідничних м'язів; спина пряма, живіт втягнутий, плечі розгорнені назад і опущені вниз; лінія підборіддя паралельна підлозі, верхівка тягнеться наверх; потилицю і куприк розташовуються на одній уявної лінії перпендикулярної підлозі; центр ваги зміщений незначно вперед і розташовується в області основи пальців ( ИП №3). Руки зчеплені за головою в замок в області потилиці, плечі опущені, лопатки зведені разом (фото 19).
Виконання вправи : здійснюємо обертальний рух в тазостегновому суглобі зігнутою ногою в колінному суглобі. Обертання виконується лівою і правою ногою по 10 разів назовні, 10 раз всередину .
Методичні вказівки : рух ноги вгору перед собою починається з підняття пальців, стопа рухається вгору, згинаючись в гомілковостопному суглобі, одночасно підсаджують на опорну ногу, зберігаючи положення клубових кісток в площині паралельної підлозі (фото 21-22) . Опорна стопа не міняє свого положення і пальці ніг розслаблені. Продовжуємо рух ноги вгору, згинаючи в колінному суглобі, поки коліно не виявиться вище рівня пояса в площині перпендикулярно тілу проходить через однойменний плечовий суглоб; п'ятка зупиняється на передній середній лінії стегна опорної ноги з максимальним згином в колінному суглобі (менше 90 0).
З цього положення відводимо коліно максимально в сторону, гомілку переходить у площину перпендикулярно підлозі. Продовжуємо обертання в тазостегновому суглобі, опускаємо коліно вниз, не змінюючи кут в колінному суглобі (ногу на підлогу не ставити). Далі, виводимо ногу перед собою і продовжуємо обертання. Обертання в протилежну сторону виконуємо аналогічно (фото 23).
Основні м'язи беруть участь у вправі : міжреберні, пряма і косі м'язи живота, поперечна живота, зубчаста, найширша спини, що випрямляє хребет, довжелезні, сідничні, грушоподібна, квадратна, запірательние, блізнецовие, гребенчатая, що призводять, медіальна/латеральна/проміжна широкі стегна, попереково-клубова, пряма стегна, тонка стегна, двоголовий стегна, напівсухожильний, клубово-великогомілкової тракт, передня великогомілкова, малогомілкові, камбаловидная, литкові, довгі згиначі пальців, удержівателі згиначів пальців.
Спрямованість вправи : розігріваємо сідничні м'язи, м'язи стегна і м'язи тулуба; збільшуємо рухливість тазостегнового суглоба; покращуємо координацію (стійкість на одній нозі); підготовка до блокуючим діям ногами.
9. Підйом коліна до плеча
Початкове положення: ИП №3. Руки зчеплені за головою в замок в області потилиці, плечі опущені, лопатки зведені разом (фото 24).
Виконання вправи : піднімаємо коліно до однойменного плечу вперед і в сторону по черзі по 10 разів з кожної ноги. У процесі виконання вправи, ногу на підлогу не ставимо.
Методичні вказівки : Рух ноги вгору (див. упр. №8). Опускаємо ногу вниз по тій же траєкторії, не ставлячи ногу на підлогу, переводимо коліно на середню бокову лінію, піднімаємо вище рівня пояса з максимальним згином в колінному суглобі. Пальці ніг дивляться в бік і вгору. Опускаємо ногу вниз, не ставлячи на землю, переводимо ногу в положення перед собою.
Основні м'язи беруть участь у вправі : міжреберні, пряма і косі м'язи живота, поперечна живота, найширша спини, що випрямляє хребет, довжелезні, сідничні, грушоподібна, квадратна, запірательние, блізнецовие, гребенчатая, Що призводять, медіальна/латеральна/проміжна широкі стегна, попереково-клу...
