на день. Потрібно знати, що фрукти та овочі несуть однакові функції в харчуванні. Тому овочі і фрукти взаємозамінні: в якийсь день можуть споживатися тільки овочі, в іншій - тільки фрукти. Всього на день рекомендується 300-400 г (чиста вага) овочів і фруктів, не рахуючи картоплі.
М'ясо та м'ясні продукти рекомендується вживати 2-3 рази (2-3 приймання-порції) на день. Слід вибирати нежирні сорти м'яса, риби, або птаха, або страви з яєць. Один із прийомів м'ясних продуктів може бути замінений стравами з бобових (сої, квасолі, сочевиці, бобів). Не рекомендовано зовсім виключати м'ясні страви з денного раціону дітей і підлітків. Повністю можна виключити з харчування дітей ковбасні вироби, копченості. Чи не слід розглядати ковбасу і копченості як основне м'ясне блюдо для щоденного харчування. Ковбасні вироби містять менше білка, ніж страви з натурального м'яса, але включають значні кількості тваринного жиру.
Нарешті, група продуктів - жири, солодощі, цукор. На схемі у відповідній клітині цих продуктів стоїть знак питання. Це означає, що їх споживання потрібно обмежувати. Досить споживати до 1-2 ст. л. рослинного масла для повного задоволення потреби в жирах. Кількість цукру рекомендується обмежити до 40-50 г (5-6 ч.л.) на день. Слід пам'ятати, що цукерки, варення, мед - це теж цукор, а шоколад, тістечка і торти містять цукру в поєднанні з великою кількістю жиру.
Зазначена в схемі вибору їжі частота споживання порцій продуктів з різних груп є мінімальної, але вона забезпечить збалансоване і різноманітне харчування. Якщо порції продуктів невеликі, то можна вживати різні продукти і більш часто, особливо овочі, фрукти, здобні хлібобулочні вироби, зернові пластівці, каші.
Правильне харчування - вибирайте самі!
За принципом В«або-абоВ»
М'ЯСО, РИБА, ПТИЦЯ
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Вибирайте нежирні сорти м'яса 2 рази на день; на 1 прийом:
80-100 г яловичини або баранини або 60-80 г свинини
або 50-60 г вареної ковбаси
або 1 сарделька
або 2 сосиски
або 80-100 г птиці (куряча ніжка)
або 2 курячих яйця (не більше 4 шт. На тиждень)
або 1-2 котлети
або 3-4 ст. ложки м'ясний тушонки
або 0,5-1 склянку гороху або квасолі
або 80-100 г риби
Вибирайте низкожирних сорти молока та продуктів
2 рази на день на 1 прийом:
1 склянку молока або кефіру або кислого
або 60-80 г (4-5 ст. Л) нежирного або напівжирного сиру або бринзи
або 50-60 г твердого або плавленого сиру
або 1/2 склянки вершків
або 1 порція морозива
ФРУКТИ, ЯГОДИ свіжі або консервовані
ОВОЧІ
Найбільш корисні оранжево-жовті
2 і більше разів на день; на 1 прийом:
1 яблуко або груша
або 3-4 сливи або 1/2 склянки ягід
або 1/2 апельсина або грейпфрута
або 1 персик або 2 абрикоси
або 1 гроно винограду
або 1 склянка фруктового
або плодовоягідні соку
або півсклянки сухофруктів
Найбільш корисні темно-зелені і жовто-червоні
3-4 рази на день на 1 прийом:
Щодня джерела вітаміну С і каротину
100-150 г капусти
або 1-2 моркви
або пучок зеленої цибулі
або іншої зелені
або 1 помідор або 1 склянку
томатного соку
Всього за 1 день 400 г і більше овочів
Картопля 3-4 бульби на день
ХЛІБОБУЛОЧНІ ВИРОБИ, КАШІ
ЖИРИ, СОЛОДОЩІ, ЦУКОР
5-7 прийомів на день; на 1 прийом:
Хліб білий або чорний 1-2 шматки
(на весь день 5-6 шматків, близько 300 г)
або 3-4 галети
або 4 сушіння або 1 бублик
або гречаної або рисової каші або перлової каші
або порція (200-250 г) манної або вівсяної
або порція (150-200 г) відварних макаронів
або 1-2 млинця
Обмежуйте або виключайте додавання жирів до страв!
Обмежуйте споживання!
до: 1-2 ст. ложки рослинної олії
або 5-10 г вершкового масла
або маргарину для приготування
страв;
до: 5-6 чайних ложок (40-50 г)
цукру
або 3 шоколадних цукерок
або 5 карамелей
або 5 чайних ложок варення або меду
або 2-3 вафель
або 50 г торта
Принципи різноманітного харчування і пріоритет у споживанні окремих груп продуктів можна образно представити у вигляді піраміди. Образ піраміди ясно дає зрозуміти, які групи продуктів найбільш важливі для...
