людини. У піраміді найбільш важливі В«брилиВ» знаходяться в її підставі, менш істотні частини - на її вершині. Таким чином, основу харчування людини складають зернові та борошняні продукти, овочі та фрукти, м'ясо і молоко. Споживаючи ці групи продуктів з потрібною частотою і в збалансованій кількості, ми можемо говорити про правильний вибір продуктів і про здорове харчування.
Правило друге: Збалансованість і помірність
Різноманітне харчування не може бути реалізоване без збалансованого співвідношення кількості різних груп продуктів. Якщо з'їсти багато одного виду продуктів, то навіть у шлунку не залишиться місця для інших продуктів. Тому кількість різних видів продуктів має бути помірним і збалансованим. Це означає, що різні види продуктів бажано вживати в помірних кількостях, що дорівнюють певним порціям. З'ївши порцію одного виду продуктів, не забудьте В«залишити місцеВ» для порції інших видів їжі і т.д.
Розмір порцій продуктів і страв вибирається за своїми знанням і досвіду - склянки, тарілки, столові і чайні ложки, шматки, скибки і т.д.
Кількість і розмір порцій можуть змінюватися - збільшуватися або зменшуватися залежно від фізичної активності, тобто від витрат енергії. Фізична робота потреба в енергії та харчових речовинах, тобто вимагає більше їжі. Якщо у підлітка спостерігаються дуже швидке зростання і збільшення маси тіла, то кількість їжі має бути збільшено. Заняття спортом або фізична робота зажадає або збільшення величини порцій або більше частого вживання тих же порцій їжі.
Якщо потреба в енергії з якихось причин знижується, то розміри порцій слід зменшити. Але ні в якому разі не можна відмовлятися від принципу різноманітності.
Здійснення принципів збалансованості і поміркованості неможливо без дотримання режиму харчування. Найбільш фізіологічно обгрунтованим слід вважати як мінімум чотириразовий прийом їжі протягом дня.
Вечеряти рекомендується не пізніше, як за 2 год до відходу до сну. Розподіл енергетичної цінності їжі за прийомами їжі: сніданок - 25%, обід - 35%, полуденок - 15%, вечеря - 25%. Ці величини носять усереднений характер.
Немає заперечень проти більш частого прийому їжі - до 5-6 разів, особливо літніми людьми пенсійного віку, а також дітьми дошкільного віку.
Правило третє: Вживайте більше продуктів, багатих на клітковину (овочі, фрукти, хліб та інші зернові продукти, крупи).
Споживання рослинної їжі забезпечує організм складними вуглеводами (крохмаль) і харчовими волокнами, вітамінами, мінеральними речовинами. Харчова щільність, тобто вміст харчових речовин на одиницю калорійності цих продуктів найбільша серед груп продуктів. Слід тільки обмежувати додавання масла і чистого цукру в готуються з рослинних продуктів страви (салати, каші, бутерброди).
Овочі, фрукти, зернові і бобові - головні і єдині джерела харчових волокон у харчуванні людини. Харчові волокна сприяють профілактиці основних хронічних захворювань людини - серцево-судинних і онкологічних.
Правило четверте: Обмежуйте споживання жиру.
Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру. Готуйте продукти без додавання жиру або з мінімально можливим його додаванням.
Вживайте нежирні сорти м'яса, риби, курку без шкіри, низько жирні сорти молока і молочних продуктів. Зниження споживання жиру, і в першу чергу насичених тварин жирів і холестерину, сприяє профілактиці атеросклерозу судин серця і головного мозку, захворювання на рак, попереджає розвиток ожиріння, гіпертонії, жовчнокам'яної хвороби.
Правило п'яте: Обмежуйте споживання кухонної солі.
Споживання солоної їжі викликає підвищення артеріального тиску. Тому зниження споживання солі може бути одним із способів попередження гіпертонії, яка виникає іноді вже в підлітковому віці. Це зробити неважко: помірно солити їжу при її приготуванні і не досолювати їжу на столі під час їжі, обмежити споживання солоних овочевих або інших консервів. Ці рекомендації корисні всім людям, а не тільки страждають гіпертонією.
При виборі солі віддавайте перевагу йодованої солі. Використання в харчуванні йодованої солі - основний шлях попередження недостатності йоду.
Правило шосте: Обмежуйте споживання чистого цукру.
Надмірне споживання чистого цукру сприяє надмірному споживанню енергії та переїдання, а також розвитку карієсу. Карієс зубів - найбільш поширене захворювання серед дітей, пов'язане з харчуванням. Зуби, на відміну від кісток, не здатні до відновленню, і одного разу з'явилася порожнина в зубі обов'язково призведе до його повного руйнування. Всі прості цукру здатні викликати карієс, однак найбільш активно йому сприяє сахароза - звичайний білий цукор. Основні джерела цукру в харчуванні - чистий столовий цукор, напої, цукерки та кондитерські вироби. Чим більше часу цукор знаходиться на зубах і чим частіше споживається ...
