шиї, ніг, імітують обманні рухи "млинцями", гирями, медіцінбола. Зміна станції займає 2-3 мін. p> Вправи для розвитку вибухової сили:
- штовхання медіцінбола ногами з положення сидячи, лежачи. Змагання на дальність
- пас медіцінбола однієї рукою від плеча, знизу, збоку, гаком, двома руками знизу, з-за голови
- штовхання ядра, медіцінбола
- виштовхування з кола: спиною, боком, грудьми (без допомоги рук)
- те ж - з веденням м'яча; те ж - з двома м'ячами
- прийоми вільної боротьби на борцівському килимі, елементи самбо
- відштовхування від підлоги при віджиманні на прямих руках, бавовна під час відштовхування
- швидкі передачі "Млинця" або гирі між двома гравцями, що стоять спиною один до одного
- передавання "Млинця" чи гирі вагою 20-25 кг з рук в руки в колі, утвореному зі 3-4 гравців
- передачі медіцінбола ногами, голеностопа між двома гравцями, які сидять і стоять на відстані 3-4 м один від одного
Вправи для розвитку сили:
- передачі "Млинця" від штанги в парах або трійках. Гравці розташовуються на відстані 3-4 м один від одного і передають "млинець" з невеликою фазою польоту
- підкидання і ловля гирі або медіцінбола на висоту до 2-2,5 м. Гравці виконують вправи двома руками, а потім, за командою тренера, черзі кожною рукою
- жим штанги лежачи. Вправа обов'язково виконується зі страхующим партнером. Вага штанги - до 70% від власної ваги гравця
- жим штанги стоячи. Вага штанги - до 50% від власної ваги гравця. Вправа виконується з підстраховуванням
- пересування в баскетбольної стійці по квадрату, тобто вперед, убік, назад і знову в сторону з гирею, 'млинцем' від штанги або медіцінбола в руках
- вправа для зміцнення м'язів спини. Гравець лягає стегнами на гімнастичного козла особою вниз (козел під стегнами), закріплює ступні у шведській стінці і починає згинати і розгинати тулуб у тазостегновому суглобі, утримуючи в зігнутих у грудей руках "млинець" від штанги
- вправа для зміцнення м'язів черевного преса. Гравець лягає спиною на підлогу або спирається на гімнастичного козла, закріплює ноги у шведській стінці і починає згинати і розгинати тулуб. Вправа виконується в кілька підходів по 15-20 разів. Варіант цієї вправи - лежачи на підлозі на спині за допомогою партнера, утримує його ноги.
- віджимання від підлоги. Вправа виконується на пальцях або кулаках в кілька підходів. p> - віджимання від підлоги з відриванням рук і бавовною долонями. Вправа виконується в кілька підходів по 15-20 віджимань. p> - ходьба і біг на руках. Гравець приймає положення "упор лежачи", його ноги тримає стоїть позаду партнер. За командою тренера пари гравців починають рух до протилежної лицьової лінії в середньому або швидкому темпі, на лицьовій лінії гравці міняються місцями
- підтягування на перекладині. Вправа виконується в кілька підходів по 10-12 разів
- ходьба і біг з партнером на спині. Партнери підбираються за вагою
- взбеганіе по сходах з партнером на спині. Вправу можна виконувати кількома способами: бігом, стрибками на двох ногах, стрибками на одній нозі і т.д. Спосіб виконання визначається тренером
- присідання і вистрибування з присідаючи з партнером на спині. Вправа виконується в кілька підходів по 10-15 повторень у кожній серії
- глибокі присідання з обтяженням і без нього на двох і на одній нозі. Вправа виконується в кілька підходів по 10-15 повторень. p> - стійка на руках і ходьба на руках у стійці за допомогою партнера
- віджимання в стійці на руках
- різні види пересування (біг, стрибки, пересування в захисній стійці, в приседе і полуприседе і т.д.) з обтяженням у вигляді штанги на плечах або свинцевого пояса
- біг, стрибки, виконання різних технічних елементів зі свинцевими манжетами на руках і ногах
- кидки по кільцю з дистанції 3-4 м після короткого ведення м'яча зі свинцевим поясом і манжетами на зап'ястях. Гра в баскетбол 3х3, 4х4, 5х5. Всі гравці в свинцевих поясах і манжетах. p> - марш-кидок по пересіченій місцевості з обтяженням у вигляді рюкзаків, свинцевих поясів, манжет
- прикладне плавання на різні дистанції з обтяженням в вигляді свинцевого пояси
- вистрибування з глибокого присідання зі штангою не більше 50% від власної ваги гравця
- вистрибування на гімнастичну лаву, спригіванія на мат і стрибок вгору зі штангою на плечах. Вага штанги не більше 40-50% від власної ваги гравця
- гра у волейбол. На всіх гравцях надіті обтяжливі пояса і манжети
- гра в гандбол з тими ж обтяженнями
- гра в футбол з тими ж обтяженнями. p> - вправа для зміцнення кистей, і збільшення чіпкості пальців. Виривання медіцінбола, гир, "Млинців" від штанги з рук партнера
- вправа для розвитку сили рук (біцепсів). Початкове положення: стоячи, ноги на ширині...
