ілокалорій. Але багато чого, звичайно, залежить від характеру діяльності людини. Домашньої господині потрібно 2500 кілокалорій, робочому заводу - 3000-4000 кілокалорій, спортсмену - більше 4000 кілокалорій на день.
Що ж відбувається, якщо людина отримує більше калорій, ніж йому потрібно? У такому випадку продукти харчування не переробляються організмом, а відкладаються про запас у вигляді жиру. Тому сьогодні багато, перебуваючи під наглядом лікаря, В«вважають калоріїВ».
Визначити це оптимальна кількість дуже просто. А з'ясувавши його, ви зможете споживати рівно стільки їжі, скільки потрібно саме вам.
На необхідну кількість калорій впливають такі чинники:
1. показники вашого обміну речовин;
2. рівень вашої активності;
3. засвоєння і всмоктування їжі.
Дотримуйтесь інструкцій, наведені нижче, та підрахуйте, скільки калорій необхідно саме вам для здорового життя.
1. Ваш показник обміну речовин (ПОВ)
Це енергія, необхідна для підтримки процесів, що протікають в вашому організмі. Близько 60% від споживаних вами калорій використовуються для підтримки дихання, температури тіла, вироблення гормонів і биття серця. Грубо кажучи, 20 калорій йдуть на 1 кг ваги тіла. Наприклад, організм жінки, яка важить 60 кг, тільки для того щоб нормально функціонувати, потребує в 1200 калоріях щодня.
Пам'ятайте про те, що багато факторів можуть впливати на ваш ПОВ. Кожні 10 років (після періоду зростання, тобто після 20 років) кількість калорій, необхідних для життя, зменшується на 2%.
Будова вашого тіла, яке значною мірою передається по спадщину, є іншим фактором: високі люди спалюють більше калорій, тому що вони мають велику поверхню тіла, і більше калорій спалюється для підтримки нормальної температури. Чоловіки, в середньому, мають більше м'язів, ніж жінки, тому їм необхідно і більшу кількість калорій.
Способи вплинути на ваш ПОВ:
а) Вправи. Залежно від тривалості і інтенсивності вправ, ви можете збільшити ваш ПОВ.
б) Дієта. Сувора дієта може зменшити ваш ПОВ. Це відбувається тому, що ваш організм у період дієтичного харчування намагається зберегти і зберегти калорії. Але ця технологія виживання - не найкращий спосіб ведення здорового способу життя.
в) Збільшення м'язової маси. М'язи спалюють більше калорій, ніж жир. Чим більше співвідношення м'язів до жиру, тим більше калорій ви спалите. p> 2. Необхідність в калоріях при фізичній активності
Близько 30% ваших калорій йде на фізичну активність, починаючи з чесання носа і закінчуючи участю в забігу. Звичайно, участь у марафоні зажадає значно більше калорій, ніж 30%. Щоб порахувати, скільки калорій необхідно споживати при вашому рівні активності, помножте калорії вашого ПОВ на відсоток, який підходить рівнем активності вашого організму.
20% - сидячий спосіб життя (весь день ви, здебільшого, сидите);
30% - незначна активність (наприклад, прогулянка на зупинку і додому, приготування вечері і т.д.);
40% - помірна активність (ви дуже мало сидите, багато працюєте по будинку і в саду);
50% - висока активність (будівництво, активні і тривалі тренування, заняття спортом).
3. Калорії, необхідні для засвоєння їжі:
Близько 10% вступників калорій йдуть на засвоювання і всмоктування поживних речовин. Щоб визначити це кількість, додайте калорії вашого ПОВ до калорій вашої фізичної активності, а потім помножте все на 10%. А тепер складіть всі отримані калорії, щоб дізнатися необхідну кількість споживаних калорій за весь день: калорії вашого ПОВ + калорії вашого рівня активності + калорії на засвоювання їжі = калорії, необхідні для вас на весь день.
Наприклад:
Жінка, 30 років, важить 57,5 ​​кг
Її ПОВ = 57,5 ​​* 20 = 1150
Калорії рівня активності (робота за комп'ютером, домашня робота, 45 хвилин вправ) = 35% * 1150 = 402
Калорії на засвоєння їжі = 10% * (1150 + 402) = 155
Калорії на весь день = 1150 + 402 + 155 = 1707
Отже, необхідна кількість калорій - 1707. Мінус 2% на вік - 1707-2% =
2 Фізіологічні годину и харчування
Необхідна умова для збереження і зміцнення здоров'я - раціональний режим харчування, тобто прийом їжі в одні і ті ж години, кратність прийомів їжі, дотримання певних інтервалів між ними, кількісне і якісний розподіл їжі протягом дня.
Раціональний режим харчування будується з урахуванням добового ритму роботи органів травлення, бо травлення підкоряється тим же законам ритмічності, що і весь організм.
Вночі і рано вранці організм людини, в тому числі і його травна система, знаходяться в стані природного відпочинку, тобто відносного спокою. Активність органів травлення вночі мала, до ранку вона підвищується, досягає максимуму вдень, поступово знижуючись до вечора.
Експериментальні дан...
