n="justify"> Методичні вказівки : Рух ноги вгору (див. упр. №8). Зберігаючи положення тіла, здійснюємо обертання в гомілковостопному суглобі в обидві сторони з максимальною амплітудою. Стопа проходить всі положення характерні для ударів ногами. Стегно і гомілку зафіксовані і нерухомі. До кінця виконання вправи коліно не опускається. Вправу з іншої ноги виконуємо аналогічно.
Основні м'язи беруть участь у вправі : литкові, камбаловидние, малогомілкові, довгі/короткі згиначі, довгі/короткі розгиначі, сухожилля п'яти (ахіллесова).
Спрямованість вправи : розігріваємо гомілковостопний суглоб, м'язи гомілки і стопи; збільшуємо рухливість в гомілковостопному суглобі; покращуємо координацію (збереження рівноваги і нерухоме положення тіла при роботі дрібними групами м'язів); вчимося правильно формувати стопу для основних ударів ногами.
13. Перекати на стопі вперед-назад
Початкове положення: ІП №1. Руки на поясі, лікті розташовуються на бічній середньої лінії, пальці рук вперед (фото 30).
Виконання вправи : перекочуватися на стопах (фото 31.1) з «мисочкі» ( фото 31.2) на п'яти (фото 31.4). і назад по 10 разів (фото 32).
Методичні вказівки : Зберігаючи вісь тіла вертикально, переміщаємо центр ваги на основи пальців, піднімаючи максимально п'яти, одночасно згинаємо колінні суглоби, ніж компенсуємо зміна рівня тіла, що виникають при підйомі на миски. Потім через всю площину стопи (фото 31.3) перекочуємося на п'яти, пальці відриваються від підлоги, домагаючись максимального згину в гомілковостопному суглобі, колінний суглоб випрямляється. Вісь тіла продовжуємо зберігати вертикально (фото 29).
Основні м'язи беруть участь у вправі : литкові, камбаловидние, малогомілкові, довгі/короткі згиначі, довгі/короткі розгиначі, сухожилля п'яти (ахіллесова), підошовна межкостная, червоподібна.
Спрямованість вправи : Розминаємо м'язи гомілки і стопи; збільшуємо гнучкість гомілковостопного суглоба і пальців на згинання; вчимося переміщати центр ваги без зміни рівня тіла; готуємо ударну поверхню стопи для ударів ногами (травні-гері, розширені-гері).
14. Перекати на стопі вправо-вліво
Початкове положення: №1 (див. упр. №13). Руки на поясі, лікті розташовуються на бічній середньої лінії, пальці рук вперед.
Виконання вправи : перекочуємося на бічні поверхні стоп і назад по 10 разів (фото 33).
Методичні вказівки : зберігаючи вісь тіла вертикально, переміщаємо центр ваги в бік (вліво), ліва стопа перекочується на всю поверхню зовнішнього ребра, лівий колінний суглоб, завантажуючись, згинається. Одночасно права стопа перекочується на внутрішню поверхню, нога випрямляється в колінному суглобі. Аналогічно робимо вправу в іншу сторону. Під час виконання вправи клубові кістки рухаються в площині паралельної підлозі (фото 34).
Основні м'язи беруть участь у вправі : литкові, камбаловидние, малогомілкові, довгі/короткі згиначі, довгі/короткі розгиначі, сухожилля п'яти (ахіллесова).
Спрямованість вправи : розминаємо м'язи гомілки і стопи; збільшуємо гнучкість гомілковостопного суглоба в бічних згинання; вчимося переміщати центр ваги в бік без зміни серединної осі; подготавліваемударную поверхню стопи для ударів ногами (йоко-гері, мікадзукі, ура-мікадзукі).
15. Випад
Початкове положення: (Фото 35) ліва (права) нога попереду, відстань між п'ятами становить довжину ноги, ширина - одне плече, фронтальна площина стегон і плечей розташовується перпендикулярно впередистоящей нозі. Впередистоящей нога - носок спрямований вперед, коліно зігнуте так, що по передній частині колінного суглоба проектується на підставу великого пальця, сзадистоящей нога - стопа знаходиться під 45 0 щодо саггитальной площині, п'ята і латеральна частина стопи щільно притиснута до підлоги, коліно пряме. Тулуб - на вертикальній осі, живіт в тонусі, поперек не прогинаємо, сідниці підібгані, плечі розгорнені назад і опущені вниз, верхівку тягнемо вгору. Руки на поясі ( ИП №4).
Виконання вправи : не допускаючи прогину в поперековому відділі хребт...
