а, виконуємо пружні руху на впередистоящей ногу, намагаючись опустити центр ваги якнайнижче по 30 разів з кожної ноги (фото 36).
Методичні вказівки : зберігаючи вісь тіла вертикально, при накаті на коліно щільно тримаємо стопу сзадистоящей ноги на підлозі, не допускаючи напруга пальців впередистоящей ноги. Клубові кістки тазу в процесі виконання вправи залишаються на лінії паралельної підлозі і перпендикулярно сагітальній площині.
Основні м'язи беруть участь у вправі : пряма живота, найширша спини, що випрямляє хребет, сідничний, велика приводить, напівсухожильний, двоголовий м'яз стегна, латеральна широка, литкові м'язи, пяточное (ахіллесова ) сухожилля.
Спрямованість вправи : розтягуємо м'язи всієї задньої поверхні стегна сзадистоящей ноги, ахіллесова сухожилля; покращуємо рухливість в тазостегнових і гомілковостопних суглобах; вчимося тримати рівновагу і положення тіла; підготовка до стійки дзенкуцу-дачі.
16. Випад на носку
Початкове положення: ІП №4 , ставимо носок сзадистоящей ноги на місце п'яти, п'ятка вертикально вгору, коліно пряме (ІП №5) ( фото 37).
Виконання вправи : не допускаючи прогину в поперековому відділі хребта, виконуємо пружні руху на впередистоящей ногу, намагаючись опустити центр ваги якнайнижче по 30 разів з кожної ноги.
Методичні вказівки : зберігаючи вісь тіла вертикально, при накаті на коліно зберігаємо сзадистоящей ногу прямою, не допускаючи напруга пальців впередистоящей ноги. Клубові кістки тазу в процесі виконання вправи залишаються на лінії паралельної підлозі і перпендикулярні сагітальній площині.
Основні м'язи беруть участь у вправі : пряма живота, найширша спини, що випрямляє хребет, сідничний, впередистоящей (працюють менше) - двоголовий м'яз стегна, напівсухожильний м'яз; сзадистоящей - гребенчатая, що призводять, пряма, кравецька м'язи.
Спрямованість вправи : розтягуємо м'яза задньої поверхні стегна впередистоящей ноги, передньої поверхні стегна сзадистоящей ноги; покращуємо рухливість в тазостегнових і гомілковостопних суглобах; вчимося тримати рівновагу і положення тіла; підготовка до стійки дзенкуцу-дачі.
17. Випад на коліно
Початкове положення: ІП №5 , опускаємо на підлогу коліно сзадистоящей ноги, п'ята вертикально вгору (ІП №6) (фото 38).
Виконання вправи : не допускаючи прогину в поперековому відділі хребта, виконуємо пружні руху на впередистоящей ногу по 30 разів з кожної ноги.
Методичні вказівки : зберігаючи вісь тіла вертикально, при накаті на коліно подаємо таз вперед, не допускаючи напруга пальців впередистоящей ноги. При цьому стегно сзадистоящей ноги тягнемо до протилежного коліна, напружуючи внутрішні м'язи стегна впередистоящей ноги. Клубові кістки тазу в процесі виконання вправи залишаються на лінії паралельної підлозі і перпендикулярній сагітальній площині.
Основні м'язи беруть участь у вправі : впередистоящей - двоголовий м'яз стегна, напівсухожильний, напівперетинчастий, тонка м'язи; сзадистоящей - клубово-поперековий, гребенчатая, що призводять, пряма стегна, кравецький; найширша спини, пряма живота.
Спрямованість вправи : розтягуємо м'яза задньої поверхні стегна впередистоящей ноги, передньої поверхні стегна сзадистоящей ноги; покращуємо рухливість в тазостегнових суглобах; вчимося тримати рівновагу і положення тіла; вчимося напружувати м'язи внутрішньої поверхні берда; підготовка до стійки дзенкуцу-дачі.
18. Випад на коліно нахили вперед
Початкове положення: ІП №6, ставимо стопу впередистоящей ноги на латеральне ребро, коліно відводимо назовні під кутом 45 0, схиляємо тулуб вперед, руки в упор на підлогу (відстань між руками - одне плече), плечі відведені назад і вниз, спина пряма (фото 39).
Виконання вправи : чи не округляючи спину в верхнегрудном відділі хребта, виконуємо нахили вперед по 30 разів з кожної ноги.
Методичні вказівки : робимо нахили вперед, зберігаючи лінію спини і опускаючи до підлоги низ живота. Клубові кістки тазу в процесі виконання вправи залишаються на лінії паралельної підлозі і перпендикулярно сагітальній площині.
Основні м'язи беруть участь у вправі : сзадистоящей - двогол...
