бова, пряма стегна, тонка стегна, довгі згиначі пальців, удержівателі сухожиль згиначів пальців.
Спрямованість вправи : Розігріваємо м'язи нижньої частини тулуба, м'язи стегна, сідничні м'язи; збільшуємо рухливість тазостегнового суглоба; покращуємо координацію (стійкість на одній нозі); підготовка до ударів ногами (травні-гері, маваси-гері, йоко-герікекомі, йоко-герікьягі, розширені-гері).
10. Вертолетик
Початкове положення: ИП №3. Руки на поясі, лікті розташовуються на бічній середньої лінії, пальці рук вперед (фото 25).
Виконання вправи : піднімаємо коліно до однойменного плечу вперед і виконуємо обертання гомілки в колінному суглобі по 10 разів за годинниковою і проти годинникової стрілки кожної ноги. У процесі виконання вправи, ногу на підлогу не ставимо (фото 26-27).
Методичні вказівки : Рух ноги вгору (див. упр. №8). Зберігаючи положення тіла, здійснюємо обертання гомілки в колінному суглобі навколо вертикальної осі з максимальною амплітудою, при цьому стегно зафіксовано й нерухомо. При зміні напрямку обертання коліно не опускається. Вправу з іншої ноги виконуємо аналогічно. Стопа допомагає руху гомілки, здійснюючи обертання в гомілковостопному суглобі. При цьому стопа проходить всі положення характерні для ударів ногами (йоко-гері, мікадзукі, ура-мікадзукі, розширені-гері).
Основні м'язи беруть участь у вправі : пряма і косі живота, найширша спини, що випрямляє хребет, довжелезні, сідничні, грушоподібна, квадратна, запірательние, блізнецовие, гребенчатая, що призводять, медіальна/ латеральна/проміжна широкі стегна, попереково-клубова, пряма стегна, тонка стегна, передня великогомілкова, довгі згиначі пальців, удержівателі згиначів пальців.
Спрямованість вправи : розігріваємо колінний і гомілковостопний суглоби, м'язи тазового пояса; збільшуємо рухливість в колінному і гомілковостопному суглобах; покращуємо координацію (збереження рівноваги); підготовка до ударів ногами (йоко-гері, мікадзукі, ура-мікадзукі, розширені-гері).
11. Рух гомілки вперед-назад
Початкове положення: ІП №3. Руки на поясі, лікті розташовуються на бічній середньої лінії, пальці рук вперед (фото 28).
Виконання вправи : піднімаємо коліно до однойменного плечу вперед і виконуємо рух гомілки в колінному суглобі вперед-назад по 10 разів з кожної ноги. У процесі виконання вправи, ногу на підлогу не ставимо.
Методичні вказівки : рух ноги вгору (див. упр. №8). Зберігаючи положення тіла, здійснюємо рух гомілки вперед-назад в діапазоні від випрямлення до максимального згину в колінному суглобі. Стегно зафіксовано й нерухомо. При русі гомілки вперед стопа натягується, розташовуючись на осі, що проходить через середину колінного, гомілковостопного суглобів і через середину великого пальця, при цьому пальці ноги натягуються на себе. При поверненні гомілки п'ятка рухається до сідниць. Одночасно згинаємо гомілковостопний суглоб, і великий палець ноги прагне до гомілки. До кінця виконання вправи коліно не опускається. Вправу з іншої ноги виконуємо аналогічно.
Основні м'язи беруть участь у вправі : пряма живота, найширша спини, що випрямляє хребет, довжелезні, сідничні, грушоподібна, квадратна, запірательние, блізнецовие, гребенчатая, що призводять, медіальна/латеральна/ проміжна широкі стегна, попереково-клубова, пряма стегна, тонка стегна, двоголовий стегна, передня великогомілкова, напівперетинчастий, напівсухожильний, литковий, камбаловидная, довгі згиначі пальців, удержівателі згиначів пальців.
Спрямованість вправи : розігріваємо колінний і гомілковостопний суглоби, м'язи тазового пояса; збільшуємо рухливість в колінному і гомілковостопному суглобах; покращуємо координацію (збереження рівноваги); підготовка до ударів ногами (травні-гері, розширені-гері).
12. Обертання в гомілковостопному суглобі
Початкове положення: ІП №3. Руки на поясі, лікті розташовуються на бічній середньої лінії, пальці рук вперед (фото 29).
Виконання вправи : піднімаємо коліно до однойменного плечу вперед і виконуємо обертальний рух в гомілковостопному суглобі за годинниковою і проти годинникової стрілки по 10 разів з кожної ноги в кожну сторону. Під час виконання вправи зберігаємо рівновагу, ногу на підлогу не ставимо.
