(Разминочний підхід) 50% х 8 х 1. 70% х 8 - 10 х 3. Присідання зі штангою на грудях. 50% х 20 х 1. Жим ногами. 50% х 10 х 1. 60% х 10 х 1. 80% х 8 - 10 х 3. Присідання в ножицях з вагою. 20 х 3. Підйом на шкарпетки з вагою. 70% х 20 х 3. Вправи на м'язи передпліччя (пронація, супінація). Вправи на м'язи черевного преса. Підйом тулуба на похилій лаві 25 - 30 х 3. Скручування 20 х 3. Суботу Гіперекстензія. 50% х 10 х 3. Станова тяга (класична). 40% х 10 х 1 (разминочний підхід). 50% х 30 х 1. Станова тяга (- 10). 30% х 10 х 1. 50% х 20 х 1. Pool Over. 40% х 10 х 30. Суперсет Підтягування.
ТИЖДЕНЬ IIВторникЧетвергГиперэкстензия. 50% х 10 х 3. Жим штанги лежачи. 70% х 4 х 1. (Разминочний підхід). 80% х 4 х 1. 90% х 4 х 1. 95% х 1 - 2 х 1. Жим штанги лежачи з бруском. 100% х 4 - 6 х 1. 105% х 4 - 6 х 1. 110% х 4 - 6 х 1. 115% х 4 - 6 х 1. 120% х 3 - 4 х 2. Жим штанги лежачи з затримкою . 50% х 6 х 1. 55% х 6 х 1. 60% х 6 х 1. 70% х 3 - 4 х 1. Віджимання на брусах з вагою. 30% х 6-8 х 1. 50% х 6 - 8 х 3. Підйом на біцепс зворотним хватом. 30% х 20 х 10. Вправи на м'язи передпліччя (пронація, супінація). Вправи на м'язи черевного преса. Підйом тулуба на похилій лаві 25 - 30 х 3. Скручування 20 х 3.Гіперекстензія. 50% х 10 х 3. Присідання зі штангою на плечах. 40% х 10 х 1. 50% х 10 х 1. 60% х 10 х 1. 70% х 10 х 3. Присідання без повного розпрямлення ніг в колінних суглобах, у верхній мертвій точці. 40% х 30 х 1. Жим ногами. 50% х 6 - 8 х 1. 60% х 6 - 8 х 1. 70% х 6 - 8 х 1. Підйом на шкарпетки з вагою. 50% х 20 х 3 Вправи на м'язи передпліччя (пронація, супінація). Вправи на м'язи черевного преса. Підйом тулуба на похилій лаві 25 - 30 х 3. Скручування 20 х 3. Суботу Гіперекстензія. 50% х 10 х 3. Станова тяга. 50% х 10 х 1. 60% х 10 х 2. 30% х 20 х 1. Pool Over. 40% х 10 х 20 суперсет. Підтягування. Вправи на м'язи черевного преса. Підйом тулуба на похилій лаві 15 х 3. Скручування 20 х 3.
ТИЖДЕНЬ IIIВторникЧетвергГиперэкстензия. 20% х 20 х 3. Жим штанги стоячи. 40% х 10 х 1. (Разминочний підхід). 60% х 6-8 х 2. Жим штанги через голову сидячи. 30% х 15 х 3. Жим гантелі однією рукою (кожною рукою). 30% х 15 х 1. 40% х10-12 х 3. Тяга гантелі до пояса однією рукою. в нахилі (кожною рукою). 50% х 10-12 х 3. Підйом гантелі з положення лежачи на боку.10% х 50 х 1. Вправи на м'язи черевного преса. Підйом тулуба на похилій лаві 15 х 3. Скручування 20 х 3.Ривок гирі 16 кг. 15 х 2. (Кожною рукою). Ривок гирі 24 кг. 4-5 х 2. (Кожною рукою). Поштовх гирі 16 кг. 25 х 2. (Кожною рукою). Поштовх гирі 24 кг. 6-8 х 2. (Кожною рукою). Тяга гантелі до пояса в нахилі. 50% х 10-12 х 3. (Кожною рукою) Шраги. 40% х 20 х 3. Вправи на м'язи черевного преса Підйом тулуба на похилій лаві 15 х 3. Скручування суботу Гіперекстензія. 40% х 10 х 3. Станова тяга з плинтов. 80% х 4-6 х 3. Pool Over 20% х 10 х 20 суперсет. Підтягування Тяга штанги до пояса в нахилі. 50% х10-12 х 3.
Етап III
Тренування проводяться також 3 рази на тиждень, з плавним підвищенням обсягу та інтенсивності навантажень тренувального режиму, що обумовлено необхідністю підвищення навантажень, зважаючи фізичної адаптації спортсмена до вже пройдених навантажень. Тривалість даного етапу - 6 тижнів.
ТИЖДЕНЬ IВторнікЧетвергЖім штанги лежачи. 50% х 4 х 1. (Разминочний підхід). 60% х 6 х 1. 70% х 6 х 1. 80% х 6...
