ручування 20 х 3. Суботу Гіперекстензія 30% х 10 березня. Станова тяга (класична). 20% х 10 х 1 (разминочний підхід) 40% х 30 х 1 Станова тяга (- 10). 20% х 20 х 1 Pool Over. 20% х 10 х 20 суперсет Підтягування.
ТИЖДЕНЬ IIВторникЧетвергГиперэкстензия. 30% х 10 х 3. Жим штанги лежачи. 70% х 4 х 1 80% х 4 х 1 90% х 4 х 1 Жим штанги лежачи з бруском. 100% х 4-6 х 1105% х 4-6 х 1110% х 4-6 х 1115% х4-6 х 1 Жим штанги лежачи з затримкою. 50% х 6 х 1 55% х 6 х 1 60% х 6 х 3 Віджимання на брусах з вагою. 25% х6-8 х 3 Підйом на біцепс зворотним хватом. 20% х 20 х 6. Вправи на м'язи передпліччя (пронація, супінація). Вправи на м'язи черевного преса. Підйом тулуба на похилій лаві 15 х 3. Скручування 20 х 3.Гіперекстензія. 30% х 10 х 3. Присідання зі штангою на плечах. 30% х 10 х 1. 40% х 10 х 1. 50% х 10 х 1 60% х 10 х 3. Присідання без повного розпрямлення ніг в колінних суглобах у верхній мертвій точці. 30% х 30 х 1. Жим ногами. 150% х 6-8 х 3. Підйом на шкарпетки з вагою. 50% х 20 х 3 Вправи на м'язи передпліччя (пронація, супінація). Вправи на м'язи черевного преса Підйом тулуба на похилій лаві 15 х 3. Скручування 20 х 3. Суботу Гіперекстензія. 30% х 10 х 3. Станова тяга. 30% х 10 х 1. 50% х 10 х 2. 20% х 20 х 1 Pool Over 20% х 10 х 20 суперсет. Підтягування Вправи на м'язи черевного преса Підйом тулуба на похилій лаві 15 х 3. Скручування 20 х 3.
ТИЖДЕНЬ IIIВторникЧетвергГиперэкстензия. 15 х 3. Жим штанги стоячи. 30% х 10 х 1. (Разминочний підхід). 60% х 6-8 х 2. Жим штанги через голову сидячи. 30% х 15 х 3. Жим гантелі однією рукою (кожною рукою). 30% х 15 х 1. 40% х10-12 х 3. Тяга гантелі до пояса однією рукою в нахилі (кожною рукою). 50% х 10-12 х 3. Підйом гантелі з положення лежачи на боці. 10% х 50 х 1. Вправи на м'язи черевного преса. Підйом тулуба на похилій лаві 15 х 3. Скручування 20 х 3.Ривок гирі 16 кг. 15 х 2. (Кожною рукою). Ривок гирі 24 кг. 4-5 х 2. (Кожною рукою). Поштовх гирі 16 кг. 25 х 2. (Кожною рукою). Поштовх гирі 24 кг. 6-8 х 2. (Кожною рукою). Тяга гантелі до пояса в нахилі. 50% х 10-12 х 3. (Кожною рукою) Шраги. 40% х 20 х 3. Вправи на м'язи черевного преса. Підйом тулуба на похилій лаві 15 х 3. Скручування 20 х 3. Суботу Гіперекстензія. 40% х 10 х 3. Станова тяга з плинтов. 80% х 4-6 х 3. Pool Over 20% х 10 х 20 суперсет. Підтягування Тяга штанги до пояса в нахилі. 50% х10-12 х 3.
Фаза міжсезонної тренування
Етап II
Тренування проводяться 3 рази на тиждень, але з великим обсягом і інтенсивністю тренувального режиму, ніж на першому етапі, що обумовлено необхідністю підвищення навантажень, зважаючи фізичної адаптації спортсмена до навантажень вже пройденого етапу. Тривалість даного етапу - 6 тижнів.
ТИЖДЕНЬ IВторнікЧетвергЖім штанги лежачи. 40% х 4 х 1. (Разминочний підхід). 60% х 8 х 1. 70% х 8 х 3. Жим штанги лежачи на похилій лаві. 20% х 10 х 1. (Разминочний підхід). 40% х 10 х 2. 60% х 8 - 10. Розведення гантелей в сторони, лежачи на лаві. 50% х 8 х 1. 60% х 8 х 1. 80% х 8 - 10 х 3. Підйом штанги на біцепс. 40% х 6 х 1. 50% х 8 - 10 х 1. 60% х 8 - 10 х 3. Вправи на м'язи передпліччя (пронація, супінація). Вправи на м'язи черевного преса. Підйом тулуба на похилій лаві 25 - 30 х 3. Скручування 20 х 3.Гіперекстензія. 50% х 10 х 3. Присідання зі штангою на плечах. 40% х 8 х 1. ...
