вантаження, з іншого - зменшити ризик їх можливого шкідливого дії на організм що займаються.
Для правильного виконання розминки важливо розуміння її фізіологічних механізмів. Прості рухи без великої амплітуди і отягощении викликають виділення в порожнину суглобів синовіальної рідини, що оберігає суглобові хрящі від безпосереднього тертя і тим самим від їх пошкодження. Не рекомендується починати тренування з бігу, так як в колінних, тазостегнових, гомілковостопних суглобах, в суглобах хребта ще немає достатньої кількості синовіальної рідини, а при бігу після польотної фази в кожному кроці відбувається приземлення з досить сильною ударною навантаженням на суглоби ніг і хребта. Тому перед тренуванням необхідно виконати деякі прості рухи для суглобів ніг і хребта (присідання, махові рухи ніг, підйоми на носки, нахили і повороти тулуба та шиї у вихідному положенні стоячи або під час ходьби).
У цих же рухах із спрямованістю на розтягування збільшується еластичність сухожиль і зв'язок, що охороняє їх від розривів при більш потужних зусиллях в основній частині заняття. Оптимальні умови для ефективної роботи м'язів створюються, коли їх температура досягає приблизно 38 ° С. При цьому зменшується їх в'язкість, скорочуються втрати енергії на внутрішнє тертя, м'язи знаходять здатність виконувати рухи швидше і потужніше, знижується можливість їх розривів і пошкоджень.
Для підготовки організму до виконання інтенсивних навантажень необхідно підвищити функцію аеробної системи. Період її врабативанія становить близько 3 хв, і тому для стимуляції її функції необхідно не менше 3 хв, а краще 5-6 хв навантаження на рівні, відповідному приблизно 50% від МПК при ЧСС 130-150 уд / хв. За цей час апарат зовнішнього дихання поступово досягає більш високого рівня діяльності, збільшується кількість функціонуючих одиниць бронхоальвеолярной системи і забезпечується координація їх функцій із системою легеневого кровообігу; зростає число діючих судин (артеріол, капілярів, венул, лімфатичних протоків) в скелетних м'язах; поступово підвищуються ударний і хвилинний об'єми серця, збільшується здатність систем крово-і лімфообігу видаляти продукти обміну з працюючих м'язів. Останній фактор важливий для профілактики локальних м'язових переутомлений. Тому аеробне розминка необхідна перед інтенсивними анаеробними навантаженнями (силовими, швидкісними). ??
Збільшення кровотоку в шкірі сприяє підвищенню тепловіддачі і попередженню перегрівання. У процесі розминки підвищується тонус нервової системи, поліпшується координація рухів, знижується ймовірність травм і пошкоджень при виконанні технічно складних вправ. В якості аеробного розминки краще всього використовувати біг помірної інтенсивності при ЧСС 130-150 уд / хв протягом 5-6 хв.
Таким чином, розминка в будь-якому розвиваючому занятті оздоровчими фізичними вправами повинна включати гімнастичні вправи для всіх суглобів з помірними зусиллями на розтягування з метою підготовки м'язів і суглобів до інтенсивних навантажень, циклічні вправи (біг), стимулюють функцію аеробної системи, що сприяють підготовці організму до основної частини заняття і особливо серцево-судинної і дихальної систем. Перша частина розминки має в основному підготовчу функцію, друга робить і розвиваючий ефект.
Гігієнічна характеристика основної частини занять.
О...
