гу Дещо зігнуті в коліні та розслабіті - ця нога буде Працюючий.
Виконання:
Працюючий ногу підняті до уровня колена опорної ноги таким чином, щоб вона з підлогою Складанний кут 45 °;
Повільно вернуться до вихідного положення;
После виконан необхідної кількості повторів, сделать ті самє іншою ногою.
Повторити 8-10 разів у 1 - 3 підході.
Вправа 2: Мета вправо - Зміцнення чотірьохглавого м яза стегна та м язів сідніць. Основні момент має право:
стоять Рівно, що не нахілятіся;
вправо треба віконаті з максимально амплітудою;
Коліно при віпаді не винних буті Попереду носка, а розташовуватіся безпосередно над ним.
Віхідне положення:
стоячих прямо поставити руки на пояс;
Відстань между ступнями винна становитися примерно 30 см.
Виконання: ногу при цьом лішаючі на місці та згінаючі;
Повільно опустітіся у випада, почти торкаючи підлоги коліном правої ноги;
Повернутися у віхідне положення; После кількох повторів Сменить ногу. Повторити 1-3 підході по 8 - 10 разів.
Вправа 3: Мета вправо - Зміцнення чотірьохглавого м яза стегна та м язів сідніць. Основні моменти:
Чи не можна створюваті Гострий кут между Стегній та гомілкою;
У нижнього положенні прісіду колена НЕ повінні Розміщена Попереду носків ніг.
Віхідне положення:
Встати прямо, ноги на шіріні плечей.
Виконання:
Прісісті таким чином, щоб стегна у нижнього положенні прісіду були паралельних підлозі;
Повернутися у віхідне положення.
Повторити вправо 8 - 10 разів у 1 - 3 підході.
Вправа 4: Мета вправо - Зміцнення чотірьохглавого м'яза стегна. Основні моменти:
Чи не можна опускатіся нижчих уровня, коли стегно паралельне підлозі;
делать вправо треба Повільно.
Віхідне положення:
встати спиною до стіні та оперті про неї;
Поставити ноги на шіріні плечей, а шкарпетки Дещо нарізно;
Руки з'єднати за головою, лікті розвести в сторони;
Чи не відріваючі спину від стіні та трімаючі спину прямо, поставити ступні на відстані 40 см від стіні, при цьом таким чином, щоб гомілкі Залишани паралельних Їй.
Виконання:
Повільно опустітіся вниз, доки стегна не стануть паралельних підлозі;
Повернутися у віхідне положення.
Повторити 1-3 підході по 8 - 10 разів.
Вправа 5: Мета вправо - Зміцнення двоглавого м'яза стегна. Основні моменти:
Чи не використовуват силу інерції, повінні працювати м'язи задньої поверхні стегна;
Коліно опорної ноги треба Дещо згінаті.
Віхідне положення:
Статі Обличчям до стіні на відстані 30 - 40 см та оперті в неї руками.
Виконання:
Згінаті одну ногу в коліні до тихий пір, доки гомілка НЕ ??буде паралельних до підлоги;
Повернутися до вихідного положення;
Зробі потрібну Кількість повторів однією ногою, віконаті ті самє іншою.
Повторити 1-3 підході по 8 - 10 разів.
Вправа 6: Мета вправо - Зміцнення двоглавого м яза стегна та сіднічніх м язів. Основні моменти:
Стіскаті сідніці при віконанні праворуч;
не вимагають очень високо відійматі ногу, це может віклікаті Біль у поясніці;
Рухи повінні буті повільнімі.
Віхідне положення:
Ляжте на жівіт, руки Скласти під головою (як Першокласник), но Дещо розвести в сторони щоб долоні лежали одне на одній;
покласть голову на руки.
Виконання:
Підняті ногу, заводячі ее назад з напругою сіднічніх м'язів, що не згінаючі;
Стопа не винних буті напружив, а коліно Дещо зігнуті;
Повернутися до вихідного положення;
Зробі потрібну Кількість повторів однією ногою, віконаті ті самє іншою. Повторити 8-10 разів у 1 - 3 підході.
Вправа 7: Мета вправо - Зміцнення двоглавого м яза стегна та сіднічніх м язів. Основні моменти:
...
