для посилення напруги м'язів черевної стінки, діафрагми, попереку і промежини. Отже, під час паузи на вдиху підніміть ноги на висоту приблизно 20см. (На довжину ступні). Щоб контролювати правильність виконання паузи, спостерігайте за собою в дзеркало. По її закінченні опустіть ноги. Тривалість затримки повинна бути дорівнює часу вдиху і становити 'Д від усього дихального циклу. У цих фазах необхідна відпрацювання навику диференційованого гальмування нервових процесів, інакше кажучи, вибіркового розслаблення м'язів. Адже під час активної паузи напруженими зазвичай стають не лише дихальні м'язи, а й м'язи рук, ніг, нижньої щелепи, рота. Для наочності це можна порівняти з тим, як дитина, що навчається письму, мимоволі висовує язик і рухає ротом. Необхідно тренуватися з виборчим розслабленням м'язів, що не беруть участь в диханні. Тільки тоді робота дихальної системи буде економною.
Третя фаза - плавний пасивний видих. Він не повинен бути ні пріторможенного, ні форсованим. Ви як би відпускаєте, розтискати всі напружені під час вдиху і паузи після нього м'язи. Це не дає можливості максимального видиху, і він буде неглибоким. Щоб видих був майже максимальним необхідно під сідниці підкласти подушку. При цьому не можна підтискати живіт і скорочувати грудні м'язи, щоб поглибити видих. Він. повинен бути природним, легким. У В'єтнамі його порівнюють з опускається на поле лелекою або відливом хвилі, набігає на піщаний берег. Видих повинен давати відчуття легкості і здоров'я.
Четверта фаза - затримка на видиху. Вона виконується при повному розслабленні і самонавіянні почуття легкості та теплоти. Для цього подумки повторіть про себе: В«Мої руки і ноги важкі і теплі. Всі моє тіло важке і тепле В».
За відгуками в'єтнамських фахівців, в результаті тривалих тренувань в диханні для мозку виробляється певний стереотип нервової діяльності - оптимальний режим праці, сну, неспання. Більше того, ви навчаєтесь свідомому управлінню процесами нервового збудження і гальмування. При цьому, за винятком особливих випадків, відпадає потреба в стимуляторах і снодійних, а ваш мозок буде завжди готовий до роботи.
Традиційні принципи вправ у диханні
Для успішного оволодіння диханням по системі Зионгшінь потрібно дотримуватися деякі традиційні принципи вправ у диханні.
1. Принцип трьох координації полягає у відпрацюванні навичок координації почуттів, і думок, координації думок з струмом повітря (Контроль за диханням), нарешті, координації повітря і зусиль м'язів (Узгодження скорочень різних груп дихальних м'язів). Координація увазі повне зосередження думок і почуттів на вправах і відключення мозку від усіх сторонніх чинників (концентрація на диханні).
2. Принцип В«Тіло розслаблене - думки напруженіВ». Тут мається на увазі збудження нервових центрів, регулюючих дихання, і гальмування інших центрів, особливо рухового аналізатора.
3. Принцип взаємозв'язку руху і спокою. У застосуванні до дихання це означає, що дихання вимагає не тільки активності, але і відпочинку, тобто за активним вдихом слід пасивний видих, і т. д.
4. В«Нерви слід заспокоювати, енергію і кров приводити в рух В»- вважають на Сході. У цьому є раціональне зерно - нервова; система дійсно легко збуджується, в той час як кров, навпаки, схильна застоюватися.
5. Принцип В«занурення в себеВ» означає повне зосередження на диханні (концентрація) і розслабленні інших частин тіла. Це досягається аутогенним тренуванням. Можна, наприклад, повторювати про себе такі формули: В«Моє дихання відбувається ритмічно і повно, руки і ноги стають легкими, : голова стає легкою В»і т. п.
Щоб перейти з поверхневого дихання на звичайне, потрібно перестати стежити за ним і постаратися заснути.
Індивідуальний підхід
Отже з'являється питання, про те як же індивідуально визначити тривалість кожної фази, хоча це складний питання, але вирішити його треба, тому що це допоможе визначити оптимальну частоту дихання і то необхідна кількість кисню, яка додає нам сили (Дихальний об'єм). Спочатку на прийомі у лікаря виміряйте життєву ємність легень (ЖЕЛ) за допомогою спірометра. Потім розрахуйте звичайний дихальний обсяг (ДО). Він становить 7 частина ЖЄЛ. Наприклад, якщо ЖЕЛ дорівнює 2100 мл, то ДО-2100 :7-300 мл. Якщо частота дихання становить 16 на хвилину, то кількість спожитого повітря в хвилину - хвилинний дихальний об'єм (МОД) - дорівнюватиме 300 мл Г— 16 = 4800 мл. Це свого роду стартові показники дихання до початку занять. Врахуйте, що в положенні лежачи (так, ще, як ми радили, з подушкою під сідницями і з піднятими ногами) ЖЕЛ понизиться на 100-150 мл. Мета занять диханням для мозку - Досягнення збільшення звичайного дихального обсягу, ЖЕЛ і урежения дихання при одночасному зменшенні МОД.
Чому виникає такий парадокс? Виявляється, п...
