одну руку на живіт, а другу - на груди,
Почніть вдих з живота, максимально наповнюючи його повітрям, а коли ви досягнете межі, то починайте піднімати груди вгору, заповнюючи тепер верхні відділи легень.
Зробіть невелику затримку на вдиху (1-2 с) і починайте повільний видих у зворотному порядку: спочатку втягуючи живіт, а потім опускаючи ребра.
Затримку після завершення видиху зробіть подовше і наступний цикл починайте тільки тоді, коли вам захочеться вдихнути.
Орієнтовна тривалість дихальних фаз може бути такою: вдих - 3-4 з, пауза - 1-2 з, видих - 5-6 з, пауза на видиху - 3-5 с.
Дихайте так щодня спочатку по 5 хв, а потім додаючи щодня по одній хвилині і поступово збільшуючи довжину видиху і затримку в кінці. Коли ви освоїте цей спосіб дихання, ви можете застосувати його в якийсь стресорні ситуації. При правильному виконанні цієї вправи ви відчуєте, як зменшиться ваша тривога або гнів вже через 5 хв після початку повного дихання, а через 10 хв ви вже зможете досить тверезо оцінювати ситуацію і будете готові застосовувати інші методи боротьби зі стресом. p align="justify"> М'язова релаксація
Вправа 3. Контраст
Проробимо такий досвід. Оцініть рівень розслаблення вашої лівої кисті за 10-бальною шкалою. Запишіть це число. Максимально стисніть кисть і напружте м'язи. Зафіксуйте руку в такому положенні 7-8 с. Скиньте напругу і розслабте руку. Зосередьтеся на відчуттях, які ви відчуваєте. Повторіть так 3 рази. Оцініть тепер ступінь розслаблення кисті за 10-бальною шкалою. Що ви відчували після розслаблення? Які відчуття? Як їх можна описати? p align="justify"> Швидше за все, ви відчули почуття тепла, ваги, розпирання, які пов'язані з розслабленням м'язів і припливом крові до кисті. Ці відчуття слід запам'ятати і намагатися їх відтворювати, так як вони свідчать про глибоку розслабленні тіла. p align="justify"> Далі переходите до розслаблення інших частин тіла. Розведіть пальці віялом, напружте їх, а потім розслабте (5 разів). Стисніть губи на 5 з - розслабте їх протягом 10 с (5 разів). Потримайте ноги на вазі, напружуючи четирехглавие м'язи, - розслабте їх (5 разів). p align="justify"> Оцініть ступінь розслаблення після кожної вправи.
Раціональна психотерапія
Вправа 4. В«Спасибі вам за те, що ви ...В»
Згадайте якусь ситуацію, коли хтось розсердив вас і змусив вийти з себе. Як можна точніше відтворіть у свідомості всю обстановку того випадку, згадайте свого опонента, його слова, вашу реакцію на них, а потім різко поверніться назад в реальний світ сьогоднішнього дня. Зробіть кілька повільних протяжних видихів з затримкою, щоб заспокоїтися, після чого задайте собі питання: В«За що, незважаючи на все, я все ж можу подякувати свого о...