попередньо зосередившись на області живота. При видиху втягнути стінку живота, а при вдиху, розслаблюючи, відпустити її. При цьому живіт злегка надувається, а нижня частина легенів наповнюється повітрям. У процесі нижнього дихання грудна клітка залишається нерухомою, а живіт виробляє хвилеподібні рухи.
Для полегшення освоєння нижнього дихання в ході тренувань можна одну руку класти на груди, а другу на живіт. При цьому рука, що лежить на грудях повинна залишатися нерухомою, а на животі рухатися разом з черевної стінкою в ритмі дихання.
Оволодівши даними видом дихання, використовуйте його якомога частіше. Середній (грудне) подих. Сконцентруйте увагу на грудній клітці. При видиху необхідно стискати ребра, а при повільному вдиху розтягувати їх. При середньому диханні повітрям наповнюється середня частина легенів.
При освоєнні даної вправи руки можна покласти на бічні частини грудної клітки, здійснюючи несильний натиск при вдиху і припиняючи його при видиху.
Верхнє (Плечове) дихання. Увага необхідно зосереджувати на верхніх частинах легенів. При вдиху - повільно піднімаються плечі і ключиці, при видиху - опускаються. Живіт і груди при верхньому диханні нерухомі. Повітрям наповнюються верхні частини легенів. p> Навчаючись цього вправі руки можна покласти на ключиці і стежити за підйомом і опусканням плечей.
Придбавши навички розглянутих видів дихання можна приступати до освоєння повного дихання, представляє собою одночасне поєднання нижнього, середнього і верхнього дихання.
Повне дихання. Відволіктися від усіх сторонніх подразників, зосередитися на тренуванні. Зробити повний видих. У ході повільного вдиху в одному безперервному русі об'єднати всі вивчені види дихання. Спочатку наповнити повітрям нижні частини легень (при цьому надувається живіт), далі середні частини (розширюються ребра) і, нарешті, верхні частини легенів (піднімаються ключиці і плечі). Видих здійснюється в тому ж порядку: втягується черевна стінка, стискаються ребра, опускаються плечі і ключиці. При цьому весь дихальний апарат знаходиться в послідовному хвилеподібне русі. Тривалість вдиху (3 с) повинна бути приблизно в два рази менше тривалості видиху (6 с).
Між видихом і наступним вдихом доцільно зробити паузу до виникнення бажання зробити черговий вдих. При цьому слід уникати вольових зусиль, спрямованих на затримку дихання.
Важливою характеристикою повного дихання є також його безшумність. Необхідно навчитися дихати тихо, без хрипу, сопіння та інших специфічних звуків.
Тренувати повне дихання можна також при ходьбі. При цьому вдих здійснюється на 4 кроки, а видих на 8. p> Проведення тренувань повного дихання корисно поєднувати з тренуваннями релаксації: спочатку робиться 7 циклів (вдих-видих) повного дихання, а потім - інші вправи.
У процесі тренувань правильного дихання потрібно навчитися дихати ритмічно і абсолютно вільно, отримуючи від процесу дихання задоволення і акцентуючи на цьому свою увагу.
Таким чином, освоївши навички м'язової релаксації і правильного дихання можна приступати до вивченню аутогенного тренування.
Аутогенне тренування (Основні вправи)
Найбільш зручним для проведення аутогенного тренування є положення лежачи, хоча можна тренуватися також в положенні напівлежачи або сидячи.
Оптимальним для проведення аутогенним тренування часом є перехідний період між сном і неспанням (вранці або ввечері).
Прийміть зручну для проведення аутогенного тренування позу:
лежачи - ляжте на спину, під голову покладіть невелику подушку, закрийте очі, руки вільно покладіть вздовж тіла долонями вниз, злегка зігнувши їх при цьому в ліктьових суглобах, ноги злегка розведіть, а ступні розсуньте назовні;
напівлежачи - сядьте в м'яке крісло (бажано з високою і відхиленою назад спинкою), розпрямите спину, розслабте руки і покладіть їх на підлокітники, ноги злегка розставте;
сидячи - сядьте на стілець (табурет), голову і тулуб злегка нахиліть вперед, передпліччя покладіть на верхню поверхню стегон, кисті рук розслабте і спокійно свесьте, зручно розставте ноги.
Перед заняттям провітріть приміщення, усуньте можливі перешкоди (шум, світло, що сковує одяг та взуття).
Після виконання вправ аутогенного тренування не варто відразу ж вставати. Протягом 1 хвилини найкраще залишатися в тій же позі, далі дати собі команду В«Зігнути руки (ноги)В» і виконати її 2 рази, зробити повний вдих і при видиху відкрити очі.
Вправа № 1. Викликання відчуття тяжкості в тілі.
Мета першого вправи добитися максимального розслаблення довільних м'язів тіла. Про освоєння цієї вправи свідчить виразне відчуття тяжкості у всьому тілі.
Подумки послідовно промовте наступні словесні формули-навіювання: В«Я абсолютно спокійний В»1 раз. В«Моя права (ліва) рука (нога) важкаВ» 5 разів. Викону...
