вати 3 рази на день протягом тижня. Потім В«Обидві мої руки (ноги) важкі. Все тіло важкий В». У висновку самонавіювання подумки скажіть формулу В«Я абсолютно спокійний і розслаблений В»1 раз.
Освоєння даної вправи здійснюється звичайно за 1 тиждень, після чого Ви навчитеся викликати відчуття тяжкості у всьому тілі або в будь-якій його частині. Причому з часом можна буде скоротити число словесних формул і кількість їх повторень. Для викликання відчуття тяжкості в тілі буде досить вимовити спрощену формулу типу: В«Мої руки і ноги важкі, тіло важкеВ».
Вправа № 2. Викликання відчуття тепла в тілі.
Мета другого вправи навчитися керувати тонусом судин тіла. Про освоєння цього вправи свідчить виразне відчуття тепла у всьому тілі.
Зміст вправи: В«Я абсолютно спокійнийВ» 1 раз. В«Моя права (ліва) рука (нога) дуже тепла В»6 разів по 3 рази на день. Далі В«Обидві мої руки (ноги) дуже теплі В»,В« Все моє тіло тепле В». У висновку тренування: "Я абсолютно спокійний і розслаблений В»1 раз.
Освоєння даної вправи здійснюється зазвичай за 10 днів, після чого перше і друге вправи об'єднуються однією формулою: В«Моя права (ліва) рука (нога) важка і тепла В»,В« Мої руки (ноги) важкі і теплі В»і т.д.
Вправа № 3. Регуляція ритму серцевої діяльності.
В«Я абсолютно спокійний В»1 раз.
В«Серце б'ється потужно і рівно В»6 разів.
В«Я абсолютно спокійний і розслаблений В»1 раз.
У процесі виконання вправи рекомендується подумки вважати число серцебиття. Оволодіння даними вправою дозволяє покращувати кровопостачання і функціонування серцево-судинної системи.
Вправа № 4. Регуляція дихання .
В«Я абсолютно спокійний В»1 раз.
В«Моє дихання абсолютно спокійне В»6 разів.
В«Я абсолютно спокійний і розслаблений В»1 раз.
Мета даного вправи нормалізація і регуляція дихального ритму. Оволодівання цим вправою не викличе труднощів, якщо ви освоїли наведені вище дихальні вправи.
При виконанні вправи рекомендується поступово подовжувати тривалість вдиху-видиху-паузи, за умови що уповільнення дихання не викличе неприємних відчуттів чи втоми. Встановлений ритм дихання повинен зберігатися на протягом всього тренування.
Вправа № 5. Регуляція роботи органів черевної порожнини.
В«Я абсолютно спокійний В»1 раз.
В«Моє сонячне сплетіння (мій живіт) випромінює тепло (прогрілося глибинним теплом) В»6 разів.
В«Я абсолютно спокійний і розслаблений В»1 раз.
Дане вправу йде слідом за дихальним, оскільки між нижнім (черевним) диханням і відчуттям тепла в області живота існує тісний зв'язок. Ритмічне черевне дихання викликає зміну внутрішньочеревного тиску, що викликає посилений приплив крові до черевним органам, який сприймається людиною як тепло.
Вправа № 6. Регуляція роботи судин голови.
В«Я абсолютно спокійний В»1 раз.
В«Мій лоб злегка прохолодний В»6 разів.
В«Я абсолютно спокійний і розслаблений В»1 раз.
Мета даного вправи викликати відчуття прохолоди в області чола і скронь. Дане відчуття дозволяє запобігти і послабити головні болі, викликані судинними причинами.
Освоївши перераховані вправи, ви зможете без особливих зусиль викликати у себе стан, в якому при необхідності можна проводити ті чи інші цілеспрямовані самонавіювання.
Аутогенне тренування (Практичне застосування)
Оволодівши навичками аутогенного тренування, Ви зможете використовувати їх по різному призначенням.
Для короткочасного, але плідного відпочинку досить провести релаксацію, зняти залишкове м'язову напругу, відрегулювати дихання, і виконати основні вправи аутогенного тренування. Через 15 хвилин перебування в такому стані ви досить добре відпочинете і відновите сили.
При потребі в більш глибокому відпочинок та наявності часу (1:00), Ви зможете викликати у себе сон і прокинутися в строго заданий час. Для цього необхідно розслабитися, відрегулювати дихання, виконати 1 і 2 основні вправи аутогенного тренування, після чого навіяти собі дрімотний стан і встановити час пробудження. Формула навіювання може виглядати наступним чином: В«Я абсолютно спокійний ..., мені потрібно добре відпочити ..., прокинуся я через __ Годин (у __ годин) ..., зараз я почну засинати ..., сон додасть мені сили ..., всі турботи і проблеми залишають мене ..., я ні про що не думаю ..., я абсолютно спокійний і розслаблений ..., зараз я буду рахувати до 10 ..., по ходу рахунки мною буде опановувати сонний стан ..., на рахунок 10 я засну ..., прокинуся я рівно через __ годин ... В»і т.д.
Для заспокоєння у разі зайво схвильованого або збудженого стану досить провести релаксацію, зняти залишкову м'язову напругу і зробити 5 циклів повного дихання, а іноді можна обмежитися тільки циклами повного дихання.
Для більш ефективного зняття емоційної напруги в основ...
