но-етичні норми. Використання аутогенного тренування робить можливим зняття емоційної напруга в стресових ситуаціях, а що є невід'ємною частиною даного методу м'язова релаксація дозволяє швидко (протягом півгодини) і ефективно відпочивати і відновлювати сили.
Рятувальник, опанувала і використовує аутогенне тренування, зможе володіти своїми емоціями, концентрувати і розподіляти увагу, придбає звичку до самоспостереження і самоотчету, значно зміцнить пам'ять і волю, сформує гнучку, стійку до негативних впливів і рухливу нервову систему.
Отже, коротко ознайомившись з можливостями методу аутогенного тренування, можна приступати до її практичному вивченню.
Слід відзначити, що найважливішими компонентами аутогенного тренування є довільне розслаблення м'язів тіла і правильне дихання. Тому перш ніж освоїти навички аутогенного тренування необхідно навчитися розслаблятися і правильно дихати.
В
Релаксація
Відомо, що м'язи тіла поділяються на мимовільні (гладкі) і довільні (Поперечно-смугасті). Мимовільні м'язи, наприклад, м'язи зіниці, кишечника, серцеві м'язи, скорочуються і розслабляються без вольового участі людини, а довільні, наприклад, біцепси, трицепси і ін, за наявності такої участі.
Однак розслабленні, особливо одночасне, всіх довільних м'язів тіла є дуже важким завданням. Зосередившись на одній групі м'язів (м'язи ніг) і домігшись їх повного розслаблення, ви можете помітити, що при цьому напружилися інші м'язи тіла (Черевний прес, м'язи обличчя або ін). Розслабляючи ж їх, можна викликати скорочення тільки що розслаблених груп м'язів. Навіть у сні непідготовлений людина не може зняти м'язового напруження у всьому тілі, хоча це і необхідно для повноцінного відпочинку.
У зв'язку з тим, що навчитися розслабляти всі скелетні м'язи одночасно завдання практично дуже важко здійсненне, то для досягнення зазначеної мети психологами розроблено цілий комплекс підготовчих вправ, за допомогою яких можна навчитися розслабляти практично будь-яку групу м'язів тіла. Перелік таких вправ наведено у додатку 1.
Послідовно освоюючи вправи, наведені в додатку 1, Ви зможете навчитися розслабляти різні групи м'язів. Тренування доцільно проводити кілька раз на день, виконуючи за одне тренування 5 вправ.
При виконанні вправ слід звернути увагу на те, що розслаблення найкраще відчувається по контрасту з напругою. Перш ніж розслабити яку-небудь групу м'язів - бажано її напружити. При цьому напруга повинна бути нерізким і нагнітатися поступово. Після того, як Ви навчитеся чітко визначати кордон між напругою і розслабленням кожної окремої групи м'язів, можна приступити до освоєння навику їх одночасного розслаблення.
Для цього потрібно лягти на спину на рівну поверхню, розслабити всі м'язи від напруги. Кілька разів (два-три) подумки пройти по всьому тілу від голови до ніг і розслабити ті м'язи, в яких збереглося залишкову напругу. Знімати залишкову напругу потрібно плавно, без особливого вольового зусилля, щоб не викликати напруги інших груп м'язів. Для полегшення цього завдання необхідно створити незначне напруження на м'язі, яку Ви хочете розслабити, а потім як би В«струситиВ» його. Не слід довго зосереджувати увагу на якомусь одному залишковому напрузі (краще Ви розслабите цю м'яз у наступного разу).
Після того як Вам вдалося повністю розслабитися потрібно зробити три-чотири глибоких вдиху-видиху, а потім, зробивши глибокий вдих напружити всі м'язи тіла і знову розслабити їх з одночасним видихом. Щоб чітко відчути контраст станів напруги-розслаблення м'язів, повторіть цю вправу 3 рази.
При систематичних тренуваннях людина протягом 1 - 1,5 місяців набуває стійкий навик розслаблення довільних м'язів тіла. Придбавши його, Ви можете переходити до освоєння наступного елемента аутогенного тренування правильного дихання.
Правильне дихання
Купуючи навички релаксації, Ви могли звернути увагу на те, що дихати потрібно легко і вільно, причому фаза вдиху відповідає напрузі, а фаза видиху розслабленню м'язів.
Яким же повинен бути процес дихання, щоб дозволити найбільш повно оволодіти навичками аутогенного тренування?
З даної точки зору найбільш відповідним поставленої мети є так зване повне дихання. Оволодіти даним видом дихання досить складно (так само як і навчитися водночас розслабляти всі групи м'язів тіла). Тому розглянемо і спробуємо освоїти процес повного дихання за елементами: нижнє (черевне) дихання, середнє (грудне) дихання і верхнє (плечове) дихання.
Спочатку розглянемо загальні правила для всіх перерахованих видів дихання. Дихати необхідно носом. Тренування проводити стоячи, сидячи (бажано ноги В«По-турецькиВ») або лежачи в добре провітреному приміщенні. p> Нижня (Черевне) дихання. Починати потрібно з видиху, ...
