ні вправи аутогенного тренування можна додатково включати спеціально орієнтовані формули (Наприклад, В«Мене ніщо не турбує ..., всі переживання і думки залишають мене ..., все моє тіло повністю відпочиває ... В»і т.п.).
Аутогенне тренування може також використовуватися для мобілізації певних органів або всього організму для якої-небудь напруженої діяльності. З цією метою можуть використовуватися такі формули: В«Я повністю володію собою ..., я абсолютно спокійний і холоднокровний ..., я повністю зібраний і уважний ..., я володію своїми почуттями та думками ..., я сміливий і рішучий ..., я все можу зробити ..., я доб'юся поставленої мети ... В«Та ін Слід зазначити, що для отримання необхідного результату ці формули доцільно подумки повторювати по 20 разів. p> Крім того, в рамках аутогенного тренування неприпустимо вживати негативні формули і формули майбутнього часу: В«Я не слабкий ..., я не схвильований ..., я буду впевнений у своїх силах ..., я буду володіти своїми думками і почуттями ... В»і т.п.
Таким чином, самонавіювання шляхом проведення аутогенного тренування допоможе Вам вирішити перелічені та інші проблеми без допомоги медичних препаратів та алкогольних напоїв, загартує вашу волю, навчить контролювати себе і свою діяльність, дозволить виконувати свої професійні функції більш ефективно і в різних умовах діяльності.
Вправи для освоєння навичок м'язової релаксації
Вправа 1. Стоячи, підняти руки над головою, зробивши вдих, видихаючи, нахилити тулуб вперед, одночасно як би впустивши руки, так, щоб вони вільно розгойдувалися з боку в бік. Відчути руки повністю розслабленими, висячими як батоги. Повторити 3 рази. p> Вправа 2. Розставити ноги на ширину плечей, руки вільно опустити вздовж тулуба, повертаючи тулуб вправо і вліво (не дуже різко). Руки вільно без всякого напруги слідують за тулубом. Відчути руки повністю розслабленими, висячими як батоги. Повторити 3 рази. p> Вправа 3. Зручно сісти, спершись на спинку крісла (або стільця), вільно звісити руки; не рухаючи плече, згинати руку в ліктьовому суглобі до кута 90 В° (рухається тільки передпліччя). Потім як би В«упуститиВ» передпліччя, воно повинно падати вільно, як батіг, тільки під дією власної ваги, без найменшого напруження. Відчути контраст між напругою при згинанні руки і розслабленням при її вільному падінні. Зробити це спочатку правою і лівою рукою окремо, потім поперемінно і, нарешті, обома руками разом. Повторити 2 рази. p> Вправа 4. Лягти на спину, руки вільно лежать уздовж тіла долонями вниз, натиснете з напругою всієї руки на диван (ліжко), потім відпустіть. Виконати це правою і лівою рукою по черзі, потім одночасно. Спробуйте, як можна виразніше відчути контраст між напругою в період тиску і подальшим розслабленням. Повторіть всі 3 рази. p> Вправа 5. Поставити праву руку ліктем на стіл (тумбу, ручку крісла і т.п.); повністю розслабити кисть, злегка похитуючи нею на вазі, відчути праву кисть абсолютно розслабленої, звисає як батіг. Потім виконати те ж саме з лівою кистю. Після цього повторити це ж обома руками поперемінно. І, нарешті, поставивши обидва лікті на стіл (і т. п.), виконати це ж вправу двома пензлями одночасно, повторити всі 2-З рази.
Вправа 6. Постарайтеся розслабити пальці до відчуття воскової м'якості (при цьому всі суглоби пальців повинні бути максимально вільні).
Вправа 7. Лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба, підняти одну руку, пряму і напружену, вертикально, потім впустити її поряд з собою повністю розслабленою. Коли рука піднята і напружена, зробити вдих, коли розслаблено падає видих. Повторити 3 рази для кожної руки. p> Вправа 8. Стоячи однією ногою на низькій підставці, вільно качати інший, як маятником. Слідкувати, щоб розгойдується нога була повністю розслабленою, як батіг. Повторити цю вправу
3 рази для кожної ноги.
Вправа 9. Стоячи однією ногою на низькій підставці, зігнути висить ногу в коліні і вільно опустити її. Відчути повне розслаблення висить ноги. Повторити 3 рази для кожної ноги.
Вправа 10. Стоячи однією ногою на невеликому підвищенні, вільно покласти стегно другої ноги у підколінної ямки на передпліччя руки, зігнутою в лікті (права рука підтримує праву ногу, а ліва рука ліву ногу). Нога, що лежить на руці, повністю розслаблена. Швидко висмикнувши руку з-під ноги, дати можливості, цій нозі вільно впасти. Для збереження рівноваги другою рукою в що-небудь упиратися. Слідкувати за тим, щоб падаюча нога була повністю розслаблена і падала тільки під дією власної ваги. Повторити 3-4 рази для кожної ноги. p> Вправа 11. Лягти на спину; підтягнути одну з ніг п'ятою до сідниці, одночасно роблячи вдих. П'ятка не відривається від ложа; зігнута нога напружена. Роблячи видих, розслабити м'язи ноги так, щоб нога сама різким рухом повернулася в
вихідне положення. Відчути контраст між напругою зігнутої ноги і розслабленою. Повторити 3 рази для кожної ноги. p> Вправа ...
