ої розминки. Розминка потрібна для того, щоб швидше включити організм в роботу, активізувати фізичний стан займається, підготувати до заняття руховий апарат. p> Розминку потрібно починати з ходьби, потім виконати кілька загальнорозвиваючих вправ для того, щоб розігріти м'язи рук, ніг і хребта. Для цього в розминку можна включити нахили і повороти. Далі виконуються вправи для стоп і гомілковостопних суглобів: ходьба на п'ятах, на носках, внутрішньої і зовнішньої поверхні стопи, обертання в гомілковостопних суглобах. Завершується розминка легкої пробіжкою, потім виконуються вправи на відновлення дихання.
В основній частині вирішується 3 основні завдання:
1. Після занять оздоровчим бігом людина повинна відчувати легку втому. Це не повинно бути сильне стомлення. Займається повинен відчувати радість, а не страшну втому. p> 2. Починати заняття необхідно в повільному темпі. При швидкому темпі можуть активізуватися менш економічні процеси. Це призведе до швидкого стомлення. Повинен зберегтися рівний темп бігу, не повинно бути різких прискорень. Якщо займається хоче збільшити темп бігу, це робиться поступово. p> 3. Заняття оздоровчим бігом повинні супроводжуватися тільки позитивними емоціями. p> У заключній частині тренувального заняття займаються повинні відчути легку втому. Ознаки стомлення - часте дихання, велика потовиділення, уповільнення рухових реакцій, нестійка увага. Необхідно записувати ці ознаки т.к. це допоможе регулювати тренувальне навантаження і уникнути погіршення функціонального стану.
Техніка оздоровчого бігу дуже проста. p> Необхідно починати з постановки стопи. Існує кілька способів постановки стопи. p> 1. Постановка стопи з п'яти. У даному способі постановки стопи п'ята першої стосується грунту, а носок в цей момент знаходиться трохи вище. Вже в наступній фазі, ще до проходження вертикалі, носок м'яко опускається на землю.
Саме з цього способу постановки стопи повинні починатися прилучення до бігу. Для слабо підготовлених людей цей спосіб досить довго може залишатися єдино можливим, так як інші вимагають більш-менш гарної спортивної форми. p> 2. Постановка стопи з носка. Найбільш досконалий, прийнятий усіма спортсменами спосіб, що забезпечує амортизаційну, плавну навантаження ноги. У момент постановки стопи п'ята трохи піднята над грунтом і без зволікання, м'яко опускається на нього. Однак під час опори тиску на передню частину стопи залишається помітно більшим, ніж на задню. Цей спосіб вимагає гарної попередньої підготовкою, великий утягнутості м'язів гомілки. Головне - поступова, рівномірно розподілена в мікро інтервалах часу, навантаження стопи.
3. Постановка стопи відразу на всю площину. Цей спосіб характерний для середньо підготовлених людей. p> В оздоровчому бігу НЕ слід виділяти жоден із цих способів. Залежно від індивідуальних особливостей, ступеня тренованості, стомлення, самопочуття перед пробіжкою, якості взуття і покриття не тільки можна, а й потрібно з одного способу на інший. Це особливо важливо при місцевому стомленні м'язів гомілки, стопи або гомілковостопного суглоба. p> Робота ніг. Навантаження на суглоби залежить не тільки від способу постановки стопи. Рух ноги вперед повинно виконуватися за рахунок роботи коліна. Це означає, що нога досить сильно згинається в колінному суглобі при пасивному відставанні гомілки і дозованому розслабленні м'язів стегна. В іншому випадку виникає зовсім марна навантаження на колінну чашечку і весь колінний суглоб.
Сама груба помилка - винесення ноги стопою вперед у поєднанні з раннім розгинанням гомілки. Стопа в момент приземлення швидко рухається вперед щодо землі. Швидкість бігу загальмовується, і практично вся маса тіла обрушується на суглоби.
Довжина кроку. Дуже важливо вибрати оптимальну для себе довжину кроку. Прагнення до межі подовжити крок призводить до порушення плавності бігу, вимагає великої витрати сил і різко збільшує навантаження на суглоби. Частий що міняє біг не дає належного оздоровчого ефект: м'язи скорочуються незначно, а суглоби забезпечують лише передачу опорних і поштовхових зусиль.
Довжина кроку залежить від зростання і довжини ніг, маси тіла, рівня тренованості, способу постановки стопи і швидкості бігу.
Постава бігуна. Основне вимога - вертикальне положення тулуба. Воно забезпечує необхідний баланс між В«переднімВ» і
В«ЗаднімВ» кроком. Надмірний нахил вперед збільшує В«заднійВ» крок і разом з тим небезпека В«натиканіяВ» на ногу при постановці стопи. Відхилення тулуба тому викликає зайвий підйом стегна і робить біг напруженим, В«гарцюючимВ»; при цьому голова, як правило, кілька закидається тому.
Під час бігу не можна сутулиться. Необхідно уникати бокового розгойдування тулуба [10]. p> Робота рук. Руки повинні бути зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90 Вє або дещо меншим. При недостатньому згинанні і досить швидкому бігу робота рук вим...
