прямо, спина повинна бути прямою. Пальці ніг і ступні тягнуться до коліна. p> Г? Витягніть руки вперед. На видиху повільно починайте згинатися вперед. p> Г? Зверніть увагу на те, що поперек повинна залишатися прямій, скручуватися повинна тільки верхня частина хребта.
Г? Тягніться далеко вперед. Ноги можна злегка зігнути. p> Г? Скручуйте хребець за хребцем, повільно опускайте голову між руками до ніг.
Г? Намагайтеся витягнути руки якомога далі вперед, тягніться верхівкою вперед.
Г? Чи не зупиняйтеся, продовжуйте рух у вихідне положення.
В
4. Згортання
Початкове положення:
Лежачи на спині, руки вздовж тулуба.
Г? Починаємо піднімати голову, а потім руки. Тягнемося руками, щоб дістати шкарпетки ніг. "Згортає". Далі, полежавши хвилину-другу на видиху, починаємо підніматися і розвертатися. Руки закидаємо за голову і видихаємо. Видих. Руки опустили. Полежати трохи, щоб відновилося дихання і пульс.
Г? Можна зробити кілька разів. Робити не напружуючись, вільно. Бажано тягнутися всім тілом і прагнути лягти на коліна грудьми.
Г? Пупок при цьому притиснутий. Дихання вільне. p> 5. Коло ногою
Поради при виконанні вправи:
• Дихайте під час усього вправи пілатес рівномірно.
• Дихання має бути повільним і глибоким.
• Втягніть живіт, як би намагайтеся притиснутися пупком до хребта.
• Голова залишається на підлозі, тягніться верхівкою до стінки.
Вправа пілатес "Круг ногою "є вправою пілатес, яке треба робити по черзі на різні ноги.
Г? Тіло повинно бути нерухомо, руху ноги під час вправи не повинні якось впливати на положення корпусу.
Г? Оригінал положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги злегка прісогнути. Ступні притиснуті до підлоги. p> Г? Підніміть праву ногу вертикально. Зробіть це на видиху, починайте обертання ногою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.
Г? Амплітуда не повинна бути велика, вона у кожного своя. Не прагніть накреслити якомога більше коло ногою. Обов'язково стежте за диханням. p> Г? Зробіть п'ять - шість кругових рухів. Поміняйте напрямок руху. p> Г? Потім поміняйте ногу. Контролюйте стабільність тіла. Воно не повинно переміщатися, нахилятися під час виконання вправи.
В
Висновок
Методика пілатес ефективно допомагає розвитку координації, покращує гнучкість, вчить рухатися красиво і граціозно. Несхожі один на одного вправи вимагають надзвичайно плавного і точного виконання, а значить, і високого ступеня концентрації на кожному елементі. Комплекс включає в роботу велику кількість м'язів одночасно, вимагаючи правильної техніки виконання, кількість повторень при цьому може бути мінімальним. У роботу включаються глибокі м'язові групи, що грають ключову роль у формуванні гарної постави і фігури.
Навантаження в пілатес нітрохи не менше...
