Ђў Ніколи не затримуйте дихання під час усього вправи!
• Уявіть собі, що Ви повільно укладаєте хребець за хребцем на підлогу, і також повільно відриваєте хребець за хребцем від підлоги.
• Голова і шия повинні бути продовженням хребта. Голова не повинна нахилятися, закидатися і нахилятися вперед.
• Під час вправи пілатес тренуються черевні м'язи преса.
Г? Першим вправою пілатес, яке варто освоїти є скручування. Сядьте на килимок, витягніть ноги. Руки тримайте на стегнах. Зігніть коліна як показано на малюнку.
Г? Ступні повинні твердо стояти на поверхні. Не можна відривати їх від підлоги під час виконання вправи. Спина пряма, маківкою тягніться нагору. Шия є продовженням спини. Руки притулите до підколінних западин так, як Вам зручно. p> Г? Починайте розкручуватися, опускайте поперек хребець за хребцем на підлогу. Не відривайте ноги від підлоги. Кладіть на підлогу середню частину спини, потім починайте опускати шийні хребці.
Г? Починайте скручуватися назад - також хребець за хребцем.
Г? Повністю витягніть Ваш хребет і потягніться верхівкою наверх.
Повторіть вправу п'ять-шість разів без пауз.
В
2. Розгойдування
Поради при виконанні вправи:
• Ніколи не затримуйте дихання під час вправи пілатес.
• Опускайте на підлогу хребець за хребцем.
• Не допускайте різких рухів, Ви повинні рухатися не за інерцією, а завдяки напрузі м'язів.
• Голова повинна бути продовженням Вашого корпусу, її не можна закидати.
• Під час вправи пілатес тренуються м'язи черевного преса.
Вправа пілатес "розгойдування" є досить таки складною вправою, незважаючи на уявну простоту. Воно допоможе знайти рівновагу і поліпшити баланс тіла.
Г? Сядьте на килимок прямо. Спина пряма, маківкою тягніться наверх, витягаючи хребет. Подовжуються, ростіть. p> Г? Ноги злегка зігнуті, ступні притиснуті до підлоги, але без напруги.
Г? Руками обхопіть зовнішні сторони стегон, живіт втягнутий, Ви повинні як би тягнутися пупком до хребта.
Г? Тепер округлятимете спину, і акуратно хребець за хребцем опускайтеся на плечі.
Г? Хребет повинен вкарбуємо в килимок. Спина повинна бути круглою. Голова повинна бути продовженням спини, не закидайте її.
Г? Повільно розгойдуйтеся. Голова не повинна опускатися на підлогу. Починайте рух наверх до вихідного положення. Повернувшись у вихідне положення, потягніть спину, потягніться верхівкою наверх.
В
3. Розтягнення хребта
Поради при виконанні вправи:
• Дихайте під час усього вправи рівномірно.
• Дихання має бути повільним і глибоким.
• Розтягуйте хребет.
• притягує пупком до хребта, втягнувши живіт.
• Ноги розслаблені, ступнями тягніться до тулуба.
Мета цієї вправи пілатес - розтягнення хребта.
Г? Сядьте ...
