ся і в інший час, але не раніше ніж через 2 год після прийому їжі і не пізніше ніж за годину до прийому їжі або до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натще (в цей час необхідно виконувати гігієнічну гімнастику). Тренувальні заняття повинні носити комплексний характер, тобто сприяти розвитку всієї безлічі фізичних якостей, а також зміцнювати здоров'я і підвищувати загальну працездатність організму. Спеціалізований характер занять, тобто заняття обраним видом спорту, допускається тільки для кваліфікованих спортсменів.
Розберемо можливі види самостійних занять спортом.
Ходьба і біг.
Найбільш доступними і корисними засобами фізичного тренування є ходьба і біг на відкритому повітрі в умовах лісопарку.
Ходьба - природний вид рухів, у якому бере участь більшість м'язів, зв'язок, суглобів. Ходьба покращує обмін речовин в організмі і активізує діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму. Інтенсивність фізичного навантаження при ходьбі легко регулюється відповідно до стану здоров'я, фізичною підготовленістю і тренованістю організму. Ефективність впливу ходьби на організм людини залежить від довжини кроку, швидкості ходьби і її тривалості. Перед тренуванням необхідно зробити коротку розминку. При визначенні фізичного навантаження слід враховувати ЧСС (пульс). Пульс підраховується в процесі короткочасних зупинок під час ходьби і відразу після закінчення тренування.
Закінчуючи тренувальну ходьбу, треба поступово знизити швидкість, Збільшення дистанції і швидкості ходьби повинне наростати поступово. При хорошому самопочутті та вільному виконанні тренувальних навантажень по ходьбі можна переходити до чергування бігу з ходьбою, що забезпечує поступове наростання навантаження і дає можливість контролювати її в строгій відповідності зі своїми індивідуальними можливостями.
Біг - найбільш ефективний засіб зміцнення здоров'я і підвищення рівня фізичної тренованості, а так само зміцнення серцево-судинної системи.
Можна рекомендувати наступні режими інтенсивності при бігу по самопочуттю і ЧСС. Вибір тривалості бігу залежить від підготовленості що займаються.
Режим I. Зона комфортна. Використовується як основний режим для початківців бігунів зі стажем до одного року. Бігуну супроводжує відчуття приємного тепла, ноги працюють легко і вільно, дихання здійснюється через ніс, бігун без праці підтримує обрану швидкість, Йому ніщо не заважає, виникає бажання бігти швидше. Спортсмени використовують цей режим, щоб відновитися після напружених тренувань.
Режим II. Зона комфорту і малих зусиль. Для бігунів зі стажем 2 роки. Бігун відчуває приємне тепло, ноги продовжують працювати легко і вільно, дихання глибоке змішане через ніс і рот, заважає легка втома, швидкість бігу зберігається з невеликим зусиллям.
Режим III. Зона напруженого тренування. Для бігунів зі стажем 3 роки, для спортсменів як тренувальний режим. Бігуну жарко, кілька важчають ноги, особливо стегна. При диханні не вистачає повітря на вдиху, зникла легкість, важко утримувати темп, швидкість зберігається напругою волі.
Режим IV. Зона змагальна. Для бігунів, що беруть участь у змаганнях з бігу. Бігуну дуже жарко, ноги важчають і «грузнуть», д...
