ізаційні форми використання самостійних занять залежать від статі, віку, стану здоров'я, рівня фізичної і спортивної підготовленості займаються. Можна виділити гігієнічне, оздоровчо-рекреативне (рекреація - відновлення), общеподготовительное, спортивне, професійно-прикладне і лікувальне спрямування. Форми самостійних занять фізичними вправами і спортом визначаються їх цілями і завданнями. Існує три форми самостійних занять: ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом дня, самостійні тренувальні заняття.
Ранкова гігієнічна гімнастика входить у розпорядок дня в ранковий час після пробудження від сну.
У комплекси ранкової гігієнічної гімнастики слід включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми). Можна включати вправи зі скакалкою, еспандером і гумовим джгутом, з м'ячем (елементи гри в волейбол, баскетбол, футбол з невеликим навантаженням).
При складанні комплексів та їх виконанні рекомендується фізичне навантаження на організм підвищувати поступово, максимумом краще перенести на середину і другу половину комплексу. До закінчення виконання комплексу вправ навантаження знижується і організм наводиться в порівняно спокійний стан.
Збільшення і зменшення навантаження повинно бути хвилеподібним. Кожне вправу слід починати в повільному темпі і з невеликою амплітудою рухів і поступово збільшувати її до середніх величин.
Між серіями з 2-3 вправ (а при силових - після кожного) виконується вправа на розслаблення або повільний біг (20-30 с).
Дозування фізичних вправ, тобто збільшення або зменшення їх інтенсивності та обсягу, забезпечується: зміною вихідних положень; зміною амплітуди рухів; прискоренням або уповільненням темпу; збільшенням або зменшенням числа повторень вправ; включенням в роботу більшого чи меншого числа м'язових груп; збільшенням або скороченням пауз для відпочинку.
Ранкова гігієнічна гімнастика повинна поєднуватися з самомассажем і загартовуванням організму. Відразу ж після виконання комплексу ранкової гімнастики рекомендується зробити самомасаж основних м'язових груп ніг, тулуба і рук (5-7 хв) і виконати водні процедури з урахуванням правил і принципів загартовування.
Вправи протягом дня виконуються в перервах між навчальними чи самостійними заняттями. Такі вправи попереджають наступаюче стомлення, сприяють підтримці високої працездатності протягом тривалого часу без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом 10 - 15 хв через кожні 1-1,5 год роботи надає вдвічі більший стимулюючий ефект на поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок у два рази більшої тривалості.
Фізичні вправи потрібно проводити в добре провітреному приміщенні. Дуже корисно виконувати вправи на відкритому повітрі.
Самостійні тренувальні заняття можна проводити індивідуально або в групі з 3-5 чоловік і більше. Групова тренування ефективніша, ніж індивідуальна. Займатися рекомендується 2-7 разів на тиждень по 1 - 1,5 ч. Займатися менш 2 разів на тиждень недоцільно, оскільки це не сприяє підвищенню рівня тренованості організму. Кращий час для тренувань - друга половина дня, через 2-3 год після обіду. Можна тренувати...
