ти включена в тренувальну програму і після (заминка).
Основні завдання, які вирішує розминка, це:
. розтяжка і приведення в тонус всіх м'язових систем організму;
. підвищення серцево-судинної активності (збільшення припливу крові до скелетних м'язів з 20% до 75% ) і активне кровонаповнення м'язів;
. отримання аеробного типу навантаження;
. збільшення частоти пульсу до 100 ударів/хв, протягом 10 хвилин розминки.
Приватні завдання вирішуються розминкою:
. запобігання травм;
. підвищення інтенсивності та ефективності тренінгу, внаслідок викиду адреналіну (анаболічні гормони);
. збільшення розширюваності капілярів;
. підвищення тонусу нервової системи;
. прискорення процесів метаболізму;
. збільшення швидкості передачі нервового імпульсу (підвищення нейро-симпатичного відгуку головного мозку);
. зосередження, концентрації і створення «правильного» настрою на тренування [10].
Основні переваги розминки перед тренуванням:
· Підвищення продуктивності. У людини в розслабленому стані, відбувається відносно низький (до 15 - 20%) приплив крові до скелетних м'язів, і більшість дрібних кровоносних судин (капілярів) знаходяться в бездіяльності. Але вже після 10 - 12 хвилин виконання простих вправ картина кардинально змінюється - приплив крові зростає на 70 - 75% за рахунок максимального розширення капілярів.
· Вироблення тепла. Поряд з прискоренням кровотоку відбувається і збільшення температури тіла. Це пояснюється тим, що гемоглобину легше переносити молекули кисню при більш високій температурі, тим самим, рясно постачаючи киснем працюючі м'язи для підтримання їх високої продуктивності. Також підвищення температури сприяє швидшому скороченню і розслабленню м'язів, передачі нервових сигналів і прискоренню обміну речовин в організмі людини, що допоможе зробити вашу тренування максимально ефективною.
· Попередження травматизму. Наукові дослідження по впливу розминки на рівень травматизму важкоздійсненним, так як мало хто зі спортсменів погодиться пройти тест на отримання максимальної м'язової навантаження, щоб відстежити часовий інтервал можливого отримання травми.
Тим не менш, існує одне цікаве дослідження, в якому вивчався вплив раптової, високоинтенсивной навантаження на здоров'я серця. У ньому брало участь 44 чоловіки без явних симптомів ішемічної хвороби, яким було необхідно пробігти на біговій доріжці 10 - 15 секунд в максимально можливому темпі без попередньої розминки. Результати електрокардіограми постфактум показали, що у 70% суб'єктів виявлені ненормальні зміни на ЕКГ, які пов'язані з низьким кровопостачанням серцевого м'яза. Патологічні зміни не були пов'язані з віком досліджуваних або рівнем їх фізичної підготовки.
· Моральна підготовка. Ще одним вагомим перевагою розминки є можливість психологічно підготуватися до майбутньої фізичної активності.
Існують різні способи провести розминку перед фізичними вправами, які можна розділити на три основні категорії:
. При пасивному підході ви підвищуєте температуру тіла, використовуючи такі речі, як прийом гарячої ванни або душу;
. Загальна розминка увазі виконання будь-яких простих вправ, які здатні підвищити рівень серцево-судинних скорочень;
. Конкретна (спеціальна) - виконання певних рухів розминок, подібних тим, які ви будете робити під час основної тренування.
Кожна з цих категорій може бути ефективна, але тільки з урахуванням виду діяльності, до якого ви маєте намір підготуватися. Наприклад, пасивна розминка (гаряча ванна) може бути хорошим вибором для таких «ніжних» заходів, як стретчинг або йога. Для інших типів тренування ви можете вибрати більш інтенсивну підготовку.
Наприклад, перед аеробним тренуванням краще виконувати ту ж навантаження, але в більш легкій версії. Перед силовий - ви можете провести загальну розминку, яка включатиме, як кардиоупражнения, для того щоб зігрітися, так і роботу з легкими вагами, будь це маленькі гантелі або знижений рівень обтяження в тренажері.
Незважаючи на те, що розминка і розтяжка часто об'єднані і виконуються одночасно, наприклад, в довільному танці або елементах аеробіки, але вони сповідують два різні принципу, обидва з яких вельми важливі для оптимальної тренування.
Правильна розминка добре підвищує те...
