ьки очевидний метод (рис. 2 а). Як видно з цього малюнка, груди можна підняти над лавою за рахунок гнучкості хребта (зробити «міст»). Таким чином, амплітуда руху зменшиться на величину hа - hб=h. І ця величина може бути досить значною: головне полягає в тому, що з часом, збільшуючи гнучкість хребта, ви зможете значно зменшити амплітуду руху і збільшити зчинений вагу.
Рис. 7. «Міст» для зменшення амплітуди руху штанги. hа - hб=h - різниця амплітуд руху при жимі штанги лежачи при використанні «моста".
Цей технічний прийом ніяк не обмежений правилами, відповідно до яких до лави повинні бути притиснуті лише голова, плечі і сідниці. А такий «міст», як на рис. 2 б, відповідає цим правилам. Єдина помилка, яка вас тут підстерігає, полягає в наступному: при жимі штанги вгору з'являється наполегливе бажання підштовхнути штангу грудьми, відірвавши при цьому сідниці від лави. Не піддавайтеся, і через деякий час ви навчитеся стримувати цей «порив» і навіть використовувати його на свою користь.
Тепер розберемося, як підключити найбільше число м'язів до руху.
Спочатку - найбільш очевидне:
а) якщо лікті при жимі лежачи притиснуті до корпусу, то максимально навантажені грудні м'язи. Таким чином, слід вибрати таке положення ліктів, при якому навантаження буде рівномірно розподілятися між усіма групами м'язів: грудними, переднім пучком дельти і трицепсом. Це буде положення, в якому кут між корпусом і плечовий кісткою становитиме близько 45? (Рис. 14).
Рис. 8. Вибір положення ліктів для рівномірного розподілу навантаження.
У нас ще дуже багато м'язів, які хотілося б задіяти (нехай частково). Цього можна домогтися лежачи на «мосту». Якщо уважніше придивитися до положення атлета, лежачого на «мосту», то можна помітити, що в цьому положенні при жимі лежачи значно зростає навантаження на найширші м'язи спини (але тільки за умови, що він тримає лікті під кутом 45?, А не розводить їх широко). І хоча найширші м'язи спини задіяні лише побічно, однак за рахунок їх сили і потужності істотно знижується навантаження на інші, які безпосередньо працюють м'язи. Це, в свою чергу, дозволяє підняти більшу вагу.
Крім того, в цьому положенні напружені м'язи ніг і спини. Атлет як би стоїть на ногах і плечах, лише торкаючись сідницями лави. Це забезпечує, по перше, значну стійкість спортсмена, а по-друге, дозволяє зробити «читинг» тазом, тобто трохи «відбити» і штовхнути штангу грудьми. І хоча на змаганнях це заборонено, але на тренуванні даний рух дозволяє зробити пару додаткових «сверхповтореній» або підняти більшу вагу! Це позначиться на кінцевому результаті, тому що має місце так звана психологічна установка на впевненість у собі.
Ще одна перевага, яку дає «міст» у жимі лежачи. Як відомо, грудні м'язи діляться на верхній, середній і нижній пучки. Верхній пучок є найслабшою, середній трохи сильніше, і найсильніший нижній. Коли ви тиснете лежачи, стоячи на «мосту», то максимально включається саме нижній, найбільш потужний, пучок грудей. Це означає, що має місце виграш в кілька кілограмів!
Узагальнимо все вищесказане і сформулюємо основні положення для жиму лежачи:
1. Атлет повинен упиратися ногами в підлогу і плечима в лаву, лише торкаючись сідн...
