иконання жиму лежачи у важкій атлетиці можна описати таким чином:
1. атлет лежить на лаві прямо, без прогинів.
2. штангу беруть середнім хватів (на ширині плечей).
. під час руху вниз і вгору лікті притискаються до корпусу.
. швидкість виконання вправи досить висока. У верхній точці відбувається «відбій» штанги від грудей.
Перейдемо до розгляду жиму лежачи в бодібілдингу. Тут жим лежачи також не є змагальним вправою. Він використовується лише для збільшення маси й обсягу грудних м'язів (для опрацювання трицепсів і дельт використовується жим лежачи вузьким хватом). Щоб максимально навантажити м'язи грудей, хват штанги вибирають ширше середнього. Атлет лежить на лаві рівно, без прогину спини, так, щоб виключити «читинг». Під час жиму лікті розводять максимально широко - це основна вимога, виконання якого дозволяє найбільше навантаження грудних м'язів. Темп руху вибирають середній або повільний - для максимально можливої ??«прокачування» м'язів. У жимі лежачи і у всіх інших вправах, бодібілдери використовують принцип ізоляції, тобто стараються, по можливості, навантажувати одну основну м'яз і виключати з роботи всі інші. І хоча жим лежачи є «базовим» вправою і задіює досить велика кількість м'язів, їх кількість в бодібілдингу намагаються мінімізувати.
2.1.4 Фізико-математичне обгрунтування жиму лежачи
Головна мета цього змагального вправи - підняти максимальну вагу на один раз. Це означає, що необхідно використовувати всі можливі технічні прийоми, що допускаються правилами змагань.
Раніше ми докладно розглянули кілька основних шляхів збільшення результату в присідання. Ці ж способи застосовні і для будь-якого іншого вправи, в тому числі і для жиму лежачи. Не зупиняючись на деталях, перерахуємо відповідні рекомендації:
· Необхідно до мінімуму зменшити амплітуду руху, так як піднімати вагу (максимальний) обернено пропорційний амплітуді;
· Щоб підняти максимальну вагу у вправі, необхідно підключити найбільше число м'язів;
· Вправа необхідно виконувати рівномірно, без прискорень, а значить, в повільному темпі.
Виходячи з цих трьох положень, спробуємо сформулювати техніку виконання жиму лежачи.
Спочатку розглянемо, як можна зменшити амплітуду руху. Найпростіший спосіб - збільшити ширину хвата (див. рис. 1). Як видно з малюнка, максимальна амплітуда руху дорівнює довжині руки (якщо хват на ширині плечей). Чим ширше хват штанги, тим менше h, а значить, тим більшу вагу ми можемо підняти.
Рис. 6. Збільшення ширини хвата для зменшення амплітуди руху штанги
Перша рекомендація - хват штанги повинен бути широким. Однак, щоб уникнути абсурдних ситуацій, Міжнародною федерацією пауерліфтингу прийнято наступне правило: відстань між кистями (їх внутрішньою частиною) не повинно перевищувати 81 см. Таким чином, 81 см - максимально широкий хват. І якщо раніше ви жали середнім хватом, рекомендуємо поміняти його не максимальний! Спочатку ви будете відчувати незручність, але з часом це допоможе вам істотно збільшити результат у жимі лежачи.
Це не єдиний спосіб зменшити амплітуду руху. Існує інший, не настіл...
