ицями лави, тобто робити «міст». При цьому слід намагатися «підтягти» плечі якомога ближче до тазу.
2. Ноги повинні бути широко розставлені для забезпечення стійкості. Крім того, ступні слід завести назад, якомога ближче до плечей.
. Хват штанги повинен бути максимально дозволеним по ширині, тобто 81 см.
. Опускати штангу слід в область сонячного сплетіння. Кут між плечем і корпусом повинен складати 45? як при опусканні вниз, так і при жимі вгору.
. Рух штанги і вниз, і вгору має бути рівномірним, повільним. Швидкість виконання залежить від індивідуальних особливостей спортсмена. У кожному разі, рух має бути поступальним і без ривків.
Можливо, ця техніка складна в практичному відтворенні. Спочатку, перші кілька тренувань, ви будете відчувати деякі незручності і результат в жимі лежачи, можливо, знизиться. Рекомендуємо вам поступово змінювати «свою» техніку, в кілька етапів. Освоївши запропоновану техніку виконання вправи, ви зможете значно просунути свої результати в жимі лежачи.
Допоміжні вправи для жиму лежачи. Щоб мати високий результат у цій вправі, тренувального відпрацьовування конкретно лише в жимі лежачи недостатньо. Необхідно виконувати весь набір допоміжних вправ, які, наприклад, є в бодібілдингу для накачування грудей, дельт і трицепса. Перелічити всі ці вправи немає сенсу. Існує безліч книг з бодібілдингу, де вони описані. У цьому розділі ми згадаємо лише ті вправи, які мають деякі відмінності або нюанси, необхідні в пауерліфтингу для підвищення результативності жиму лежачи.
1. Власне виконання жиму лежачи. Ця вправа докладно розглядалося раніше. Ще раз хочемо нагадати, що жим лежачи слід виконувати завжди з використанням всіх технічних нюансів, властивих офіційних змагань. Пам'ятайте, що на тренуваннях ви не тільки тренуєте силу, а й напрацьовуєте стереотип руху, який повинен бути доведений до автоматизму.
2. Утримання штанги. Мета вправи - виробити звичку до великого вазі і зміцнити зв'язки. Початкове положення - як у жимі лежачи. Два асистента допомагають зняти вагу зі стійок на витягнуті руки атлета. Йому необхідно утримати штангу в цьому положенні протягом 10 с, а потім поставити її на стійки за допомогою асистентів. Вага штанги повинен бути 110-140% від максимального.
. Жим лежачи негатив. Початкове положення те ж, що і раніше. Необхідно зняти штангу зі стійок і дуже повільно опустити її на груди. Підняти штангу вгору допомагають асистенти. Вага штанги повинен бути 100-110% від максимуму. У цій вправі виробляється траєкторія опускання великої ваги («звичка» до ваги). Виконується звичайно в одно-, дворазових повтореннях.
. Статичний жим лежачи (изометрия). Необхідно встановити штангу над грудьми на певній висоті. Лежачи на лаві, слід докласти максимальне зусилля, намагаючись підняти штангу (природно, вага не ній має бути набагато більше максимального - ви не повинні зрушити її з місця.). Це зусилля здійснюється протягом декількох секунд. У цій вправі можливо кілька варіантів виконання. Наприклад: одне повторення в 10 с, два повторення в 5 з або три повторення в 3-4 с. Мета цієї вправи полягає в тому, щоб навчитися проходити «мертву точку» в жимі лежачи. У різних спортсменів вона розташована на різній висоті. Встановлюю...
