одно при кожному повторенні намагайтеся "Заглядати" за коліно;
ДЕНЬ 3-Й. ТРЕНУВАННЯ ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА
Мета тренування - розвинути м'язи верхній частині черевного преса. Для цього використовується вправа: піднімання верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині. Виконується воно в різних варіантах, чим забезпечується різнобічний вплив на зазначену область черевного преса.
Як і в інших тренуваннях, вашої кінцевою метою є виконання всього обсягу фізичного навантаження без відпочинку. Як скоро ви зможете цього досягти, залежить від вашого вихідного рівня фізичної підготовки. Нижче наводяться приклади, як проводиться тренування при різних вихідних рівнях фізичної підготовки.
Початковий рівень. Вам може знадобитися відпочинок протягом десяти-п'ятнадцяти секунд після кожної вправи. Спочатку ви навряд чи зможете протягом трьох хвилин виконати навантаження тільки однієї першої частини тренування. Не впадайте у відчай, поступово переходите до другої і третьої частин, намагаючись з часом скорочувати періоди відпочинку між підходами.
Середній рівень. Досягнувши середнього рівня підготовленості, ви повинні обмежитися тільки періодами відпочинку між частинами заняття. Спочатку ви, ймовірно, зможете протягом трьох хвилин виконати лише першу і другу частини заняття. Ваша мета - виконати фізичне навантаження всіх трьох частин тренування без відпочинку.
Просунутий рівень. Досягнувши цього високого рівня фізичного стану, ви повинні виконувати всю заплановану навантаження з мінімальними періодами відпочинку між частинами тренування. Вони повинні складати не більше декількох секунд. У міру поліпшення вашого фізичного стану ви можете почати застосування обтяжень, похилій дошки або йти шляхом зміни темпу виконання вправ.
ПЛАН ТРЕНУВАННЯ
Частина перша
Підйоми верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині з піднятими ногами: 30 секунд, 5-20 повторів.
Підйоми верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині з піднятими ногами і зігнутими колінами: 30 сек, 15-20 повторів.
Частина друга
Підйоми верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині з зігнутими колінами: 30 секунд, 15-20 повторів.
Підйоми верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині, ноги в положенні "жаба": 30 секунд, 15-20 повторів.
Частина третя
Підйоми верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині, ноги в положенні "вершник": 30 секунд, 15-20 повторів.
Підйоми верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині з піднятими догори ногами: 30 секунд, 15-20 повторів.
Піднімання в положенні лежачи на спині з піднятими догори ногами.
Початкове положення: Ляжте на спину, підніміть прямі ноги вгору так, щоб вони складали прямий кут з тулубом (коліна злегка розслаблені), м'язи голови і шиї розслаблені.
ВИКОНАННЯ ВПРАВИ: Напружуючи м'язи черевного преса, підніміть тулуб так, що...
