цінка цієї проби така: менше 34 с - незадовільно, 35-39 с - задовільно, більше 40 с - добре.
Також при самостійних заняттях фізичними вправами для контролю об'єктивних показників організму використовується ортостатична проба. З її допомогою можна зробити об'єктивний висновок про стан своєї вегетативної нервової системи. Для цього людина лягає па спину і через 3-5 хвилин відпочинку підраховує частоту пульсу. Потім спокійно, без різких рухів встає, коштує 1 хвилину і знову підрахувати пульс. Якщо різниця в числі серцебиття за хвилину в положеннях стоячи і лежачи становить 6-12 ударів, то реакція організму хороша, 13-18-задовільна. Почастішання пульсу більш ніж на 18 ударів говорить про превалювання в організмі симпатичної нервової системи і недостатній тренованості (табл. 3). Ортостатичну пробу рекомендується проводити після нічного сну або в денний час до прийому їжі.
Таблиця 3. Показники оцінки ортостатичної проби
ПоказателіПереносімость пробыХорошаяУдовлетворительнаяНеудовлетворительнаяЧастота серцевих сокращенійУчащеніе до 11 уд.Учащеніе на 12-18 уд.Учащеніе більш ніж на 18 уд.Сістоліческое давленіеПовишаетсяНе меняетсяСніжаетсяДіастоліческое давленіеПовишаетсяНе меняетсяПовишаетсяПульсовое давленіеПовишаетсяНе ізменяетсяСніжаетсяВегетатівние реакцііОтсутствуютПотлівостьПотлівость, шум у вухах
Об'єктивним показником для самоконтролю служить також маса тіла. Нерідко у людей вона буває надлишкової через низьку рухової активності та нераціонального харчування.
Найбільш поширеним показником оцінки маси тіла є індекс маси тіла - ІМТ, що розраховується як співвідношення маси тіла до зросту людини (табл. 4). Наприклад, для чоловіка 30 років при зрості 175 см і вазі 70 кг ІМТ складе 22,9, що є нормою. Однак, при розрахунку повинен враховуватися не тільки підлогу, а й вік, тип фігури людини.
Для оцінки стану здоров'я при медичних оглядах застосовують функціональні проби. Деякі з них можна використовувати з метою самоконтролю, наприклад, пробу Руф'є, також засновану на вимірюванні пульсу.
Таблиця 4. Показники ІМТ
Класифікація станів здоров'я по ІМТІМТРіска для здоровьяНеобходімие меропріятія18-25 лет25 летАнорексіяМенее 17,5ВисокійЛеченіе анорексії, підвищення маси телаДефіціт маси телаМенее 18,5ОтсутствуетПовишеніе маси телаНорма18,5 - 22,920-25,9ОтсутствуетІзбиток маси тела23-27,426-27, 9ПовишеннийПоніженіе маси телаОжіреніе I степені27,5-29,928-30,9ПовишеннийПоніженіе маси телаОжіреніе II степені30-34,931-35,9ВисокійПоніженіе маси телаОжіреніе III степені35-39,936-40,9ВисокійПоніженіе маси телаОжіреніе IV степені40 і више41 і вишеОчень високійСрночное пониження маси тіла
3. Вибір видів фізичних вправ та особливості їх застосування при самостійних тренуваннях
До засобів фізичної культури і виховання відносяться, насамперед, фізичні вправи, а також природні фактори, які можна з успіхом використовувати для зміцнення здоров'я.
До цієї, однієї з найбільших груп фізичних вправ, в т.ч. виконуваних самостійно відносяться ходьба, біг, плавання, лижі, веслування, їзда на велосипеді. Всі вони чинять активний фізіологічний вплив па організм. За допомогою регулярних занять кожним із цих видів фізичних вправ можна значно зміцнити серцево-судинну систему, удосконалити механізми аеробного та анаеробного енергозабезпечення. Тому в програму самостійної фізичного тренування бажано включати один або декілька видів циклічних вправ (залежно від пори року та інтересів людини).
Ходьба здавна вважається визнаним засобом зміцнення здоров'я і підтримки оптимального рівня розумової працездатності. Спостереження вчених, свідчать, що регулярні піші прогулянки допомагають ефективно зміцнювати організм. Вони благотворно впливають па нервову систему, тренують серцево-судинну і дихальну системи, сприяє активізації обміну речовин.
Професор Г.Н. Пропастін у своїй книзі «Через століття» пропонує наступну класифікацію ходьби згідно її швидкості:
дуже повільна - 60-70 крок./хв. (2,5-3 км/год,), рекомендується хворим людям;
повільна - 70-90 крок./хв. (3-4 км/год), рекомендована людям із захворюваннями серцево-судинною системою, а також літнім людям;
середня - 91-120 крок./хв (4-5 км ч.), рекомендована здоровим людям і хворим зі здоровим серцем і судинами;
швидка - 121-140 крок./хв, (5.1-6.4 км/год), надає сильний ефект, що тренує. При ходьбі з такою швидкістю значно збільшуються енерговитрати організму;
дуже швидка - більше 140 крок/хв. (6,5-7,5 км/ч.). Ходьба з такою швидкістю переноситься важче, ніж біг в спокійному темпі, і прийнятн...
