і навіть через кілька годин, виникають болі в м'язах. Явище це тимчасове, чисто фізіологічне. Полегшити його перебіг можна кількома способами: самомассажем больових місць, прийомом ванній, масажем.
У ряді випадків можуть виникати головні й серцеві болі. Подібне спостерігається при надмірних фізичних навантаженнях, але частіше при порушеннях режиму: недосипанні, неправильному харчуванні, після прийому алкоголю, при палінні.
До об'єктивних показників самоконтролю відносяться частота серцевих скорочень, маса тіла, життєва ємність легенів, функціональні проби, спортивні результати.
Більшість фахівців визнають частоту серцевих скорочень надійним індикатором стану системи кровообігу. Вона може бути самостійно певна по частоті пульсу.
Частота серцевих скорочень - дуже лабільний, тобто рухливий показник і залежить від віку, статі, умов зовнішнього середовища (табл. 1).
Наприклад, у немовляти він становить 120-140 уд./хв .; у чоловіків молодого віку 70-80 уд./хв .; жінок пульс зазвичай па 5-10 ударів на хвилину частіше. З ростом фізичної тренованості частота пульсу поступово знижується, що говорить про економізації діяльності організму. Наприклад, для спортсменів, що займаються циклічними вправами, характерна фізіологічна брадикардія - уповільнення пульсу до 44-56 уд./Хв.
Таблиця 1. Показники оптимальної частоти пульсу у людей різного віку
ВозрастРекомендуемая тренувальна частота, уд./мін.Максімальная частота, уд./мін.20Мужчіни - 120-150 Жінки - 130-160180 20025Мужчіни - 117-145 Жінки - 127-156185 19530Мужчіни - 114-142 Жінки - 124 - 152 180 19035Мужчіни - 110-138 Жінки - 120-148175 18540Мужчіни - 107-134 Жінки - 117-144180 18045Мужчіни - 114-140 Жінки - 114-140170 17550Мужчіни - 111-136 Жінки - 111-136170 17055Мужчіни - 107-132 Жінки - 107-132165 16560Мужчіни - 104-128 Жінки - 104-128160 16065 + Чоловіки - 98-120 жінки - 98-120150 150
Регулярні вимірювання частоти пульсу - одна з основних вимог при самоконтролі в процесі самостійної фізичного тренування. Якщо у спокої цей показник поступово зменшується, а інші (як суб'єктивні, так і об'єктивні) показники самоконтролю знаходяться па оптимальному рівні, то тренованість і стан здоров'я поліпшуються.
Вимірювання пульсу відразу після занять дозволяють зробити висновок про реакцію організму на фізичні навантаження, а також свідчать про швидкість відновних процесів. Наприклад, якщо через 5 хв. після початку відпочинку частота пульсу буде більше 120 уд./хв, - це перевантаження для організму. Якщо через 10 хв. відпочинку частота пульсу буде менше 100 уд./хв., то навантаження відповідала можливостям організму.
Про стан здоров'я неабиякою мірою свідчить артеріальний тиск. Воно залежить від обсягу і складу крові в організмі, а також від ємності судинного русла, пружності стінок кровоносних судин, в'язкості крові, а також частково від статі, віку, маси тіла і способу життя. Чим вище мінімальне, або діастолічний тиск, тим гірше стан периферичних судин, нижче їх еластичність. У молодому віці (18-35 років) нормальне систолічний (максимальне) тиск дорівнює 110-120 мм рт. ст., діастолічний тиск - 65-70 мм рт. ст (табл. 2 - за даними Ландарь А.П., 2011). Помічено, що регулярні самостійні заняття фізичними вправами сприяють нормалізації артеріального тиску і навіть деякого його зниження.
Таблиця 2. Показники нормального артеріального тиску у людей різного віку
ВозрастМужской полЖенскій пол1 год95/+6695/+6510 лет103/69103/7020123/76116/7230126/79120/7540129/81127/8050135/83137/8460142/85144/8570145/82159/8580147/82157/83Старше 80 лет145/78150/79
Про фізіологічні резервах організму можна судити по пробах із затримкою дихання. При цьому оцінюється також стан дихальної та серцево-судинної систем, забезпеченість тканин киснем.
Проби виконують в декількох варіантах.
При проведенні проби Штанге людина в положенні сидячи спочатку підраховує частоту пульсу. Потім після трьох спокійних попередніх вдихів і видихів робить глибокий вдих і затримує дихання, затискаючи пальцями ніс. Час затримки дихання фіксується по секундної стрілкою годин, або за секундоміром. Відразу після відновлення дихання підраховують пульс.
Критерії проби Штанге наступні: якщо час затримки дихання менше 40 с, то реакція організму вважається поганою, 40-49 с - задовільною, більше 50 с - хорошою. Ставлення частоти пульсу після проби і до неї (показник пульсової реакції) у здорової людини не повинен перевищувати 1,2.
Другий тест - проба Генча здійснюється після трьох дихальних рухів з наступним спокійним видихом і з затримкою дихання після видиху. О...
