олік жиру. Ще одна особливість, пов'язана з надмірним споживанням жирів - підвищення рівня ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) в крові, характерне для силовиків. Показано, що це явище веде до збільшення ризику серцево-судинних захворювань. На щастя, рослинні масла і риб'ячий жир, багаті незамінними жирними кислотами, сприяють зниженню рівня ЛПНЩ. Виходячи з усього рекомендована кількість жирів - 1,8-2,0 г, при цьому не менше 30% жирів повинні бути ненасиченими.
Для важкоатлетів потрібно підвищений вміст у раціоні вітамінів : С - 200-300мг, В1 і В2- до 5мг, В6 -до 10 мг, РР -до 45 мг. Аналогічні вимоги пред'являються до мінеральному складу раціону: Са - до 2400 мг, Р - до 3000 мг, Мg - до 700 мг, Fе - до 35 мг, К - до 6500 мг на добу. Вітамін В1 необхідно приймати не менше 10 мг за 20 - 25 днів. Споживання вітамінів спортсменами-любителями не повинно перевищувати 2 рекомендованих доз (див. Додаток, таблиця 9). Лише на період інтенсивних тренувань можна використовувати дуже високі дози, характерні для професійного спорту. Особливе значення мають вітаміни групи В, що регулюють метаболізм білків. Необхідність додаткового прийому вітамінів (окрім їх вмісту в їжі) аж ніяк не означає, що їх підвищений прийом веде до поліпшення спортивних результатів. Навпаки, передозування вітамінних препаратів може призводити до дуже тяжких наслідків для організму. Споживання також великих обсягів готової їжі може призвести до надмірного вступу натрію, тому необхідно стежити за вмістом солі в раціоні для профілактики набряків і забезпечення оптимального співвідношення калій- натрій в організмі. Для культуристів, наприклад, надлишок натрію згубний ще через те, що він викликає затримку води і м'язи «запливають». Також необхідно стежити за надходженням інших мінеральних речовин: брак цинку, магнію, калію і кальцію призводить до серйозних розладів в організмі і зниження працездатності.
Про добавках. Важка атлетика - мабуть, одна з найбільш розроблених областей застосування всіляких добавок. Найбільш широко використовуються протеїни та амінокислоти. Необхідно планувати прийом білково-вуглеводних і амінокислотних препаратів відповідно до тренувальними завданнями і складом раціону. Однак необхідно пам'ятати: вони повинні доповнювати і балансувати харчування, а не замінювати його! На думку деяких авторів, добавки повинні забезпечувати не більше 25 відсотків надходження основних харчових речовин. З вітамінами та ж проблема. Звичайно, хороший поливитамин і особливо вітамінно-мінеральний комплекс абсолютно необхідний, але слід розумно ставитися до його вибору і дотримувати помірність в дозуваннях. Креатин, ефективність якого доведена багаторічним використанням у різних видах спорту, іноді включають до складу протеїнів. Рекомендовані харчові добавки: протеїни, креатин моногідрат, полівітаміни і мінеральні солі, амінокислоти.
Важливо дотримуватися раціональний питний режим . Загальний вміст води в організмі дорослої людини досягає 40-45 л, т. Е. Становить 60-65% його маси. Вода є складовою частиною крові і лімфи, розчинником їжі, регулятором і переносником тепла в організмі. Тому вимушені втрати води різко знижують працездатність організму в цілому, а також окремих органів і систем. Половина всієї води організму припадає на м'язи, близько 1/8 на скелет (див. Додаток, таблиця 12). Питний режим спортсмена повинен регулюватися залежно відхарактеру тренувань, їжі, кліматичних умов. Як недостатня, так і надмірне споживання води шкідливо. Без води неможливі всмоктування, транспортування і складні перетворення поживних речовин в організмі, видалення продуктів обміну з тканин, терморегуляція. Потреба організму у воді визначається в основному її втратами, так як в нормі існує рівновага між вводиться і виводиться водою (Е. С. Лондон, 1938). Воно підтримується складним механізмом нервово-гуморальної корекції функцій і роботою органів виділення, що забезпечують постійність внутрішнього середовища організму.
Великі фізичні навантаження супроводжуються великою втратою води, а це вимагає збільшення споживання води. Підвищення кількості білка в їжі важкоатлетів також пов'язане з необхідністю збільшення обсягів випивається води, оскільки це дозволяє очищати організм від шкідливих метаболітів. Необхідно випивати не менше 2 літрів рідини на день (без урахування кави та чаю, а також спиртного - всі ці напої мають сильну сечогінну дію). Але необхідно також пам'ятати, що надлишок рідини несприятливо позначається на роботі серцево-судинної системи. Для угамування спраги краще пити зелений чай, лужні мінеральні води, соки, різні напої. Мінеральна вода, наприклад, містить велику кількість макро- і мікроелементів і вельми добре видаляє спрагу. Однак мінеральні води бувають різні: кислі та лужні; багаті натрієм, кальцієм, залізом; сільномінералізованних і слабомінер...
