алізовані. Для спортивних цілей краще вибирати природні слабомінералізовані води типу «Нарзан» і «Боржомі».
Газовані напої типу Коли, Фанти, Спрайта слід виключити. У них містяться барвники, штучні замінники цукру, вуглекислота, екстракти, що не дуже корисно.
Напої і конкретну схему їх застосування потрібно вибирати і апробувати з урахуванням індивідуальних особливостей організму.
2.2 Раціон і режим харчування спортсмена, що займається важкою атлетикою
Необхідно нагадати, що раціон спортсмена будується залежно від завдань, що стоять в даному періоді тренувально - змагального циклу. З цієї причини він не повинен бути однаковим цілий рік. У міжсезоння спортсмен, як правило, активно нарощує м'язову масу, підвищуючи силові показники. При цьому припустимо деяке збільшення жирового прошарку. Для силовиків може виявитися необхідним підтримка ваги в заданих межах або перехід в іншу категорію. У даному випадку також припустимо деяке збільшення вмісту жиру. У предсоревновательном періоді на перший план виходить підтримку досягнутих результатів. Однак при необхідності саме в цей період проводиться скидання ваги. Відповідно, дієта організовується так, щоб або повністю покривати потреби в основних харчових речовинах, або забезпечувати невеликий дефіцит калорій, насамперед за рахунок насичених жирів. У період виступів силовикам потрібно забезпечити м'язи необхідними макро- і мікрокомпонентами для розвитку максимального зусилля. Відповідно, потрібно збалансована дієта, що враховує підвищення потреб через досить напруженого графіка стартів.
На різних етапах підготовки рекомендується наступні раціони (див. Додаток, таблиця 13): етап базової підготовки - легкі вагові категорії - раціон 1 або 2, середні - раціон 2 або 3, важкі - раціон 3 або 4 , надважкі - раціон 4. Етап предсоревновательной та змагальної підготовки: легкі вагові категорії - раціон 1, середні - раціон 2, важкі - раціон 3, надважкі - раціон 4. Етап відновлення: легкі вагові категорії - раціон 1, середні - раціон 2, важкі- раціон 3, надважкі - раціон 4.
Режим харчування. Режим харчування важкоатлетів - чотириразовий: перший сніданок (25 - 30% добової калорійності) незабаром після зарядки; другий сніданок (15%) - через 3 - 4 години після першого; обід (40 - 45%) - через 3 - 4 години після другого сніданку; вечеря (20%) - через 4 - 6:00 після обіду і не пізніше ніж за 1,5 - 2 години до сну. В даний час багато фахівців - дієтологи рекомендують, їсти 5-6 разів на день. Такий режим сприяє кращому засвоєнню поживних речовин, поступово знижуючи навантаження на шлунок від сніданку до вечері. Розкладка при двох тренуваннях в день приблизно така: перший сніданок 5%, другий сніданок близько 25%, обід 35%, полуденок 10%, вечеря 30%. Лягати спати натщесерце, особливо в період набору маси, вкрай не рекомендується. Перед сном необхідно невелику кількість їжі, багатої білком. При необхідності можна доповнити 2 або 3 прийому їжі яким-небудь протеїном. Раніше важкоатлети пили по ранках рослинне масло (близько 100 грам), але можна додавати масло і в салати або є його з підсмаженими висівкового хлібцями. Можлива заміна звичайної їжі повноцінними замінниками їжі або вживання цих замінників по необхідності, однак не варто заміщати ними більше двох прийомів їжі в день. Ось приклад раціону для набору маси (близько 5000 калорій):
Приклад денного раціону спортсмена, що займається важкою атлетикою.
СНІДАНОК: Склянка молока з коржиками або булочками, масло, сік або чай.
Другий сніданок: 2 яйця, 180 грам риби, хліб з маслом, фруктове желе.
ОБІД: Тарілка супу, 100-150 грам м'яса з овочами, сік.
ПОЛДНИК: Хліб з маслом і медом, молоко.
ВЕЧЕРЯ: Циплятіна або індичка з гарніром, сир, булочки з висівками.
ПЕРЕД СНОМ: Молоко з булочкою. Між прийомами їжі або ж за годину до тренування і протягом 40 хвилин після неї: білково-вуглеводний коктейль (з молоком). На ніч - амінокислотні суміші. З першим сніданком - вітаміни. У харчуванні необхідно різноманітність. Зрештою, варіанти поєднання продуктів незліченні. Єдине зауваження: відмова від готової їжі, начебто піци і Біг Маків. Тоді спортсмен зможе ростити силу, масу або обсяг м'язів - кому що потрібно, не страждаючи при цьому від однієї думки про чергове сеансі примусового харчування raquo ;.
Режим харчування в день змагань
Режим харчування в день змагань має ряд особливостей. Для спортсменів, зганяють вагу, сніданок повинен мати невеликий обсяг - не більше 500 - 600 г (разом з рідиною). Їжа повинна бути легкозасвоюваній, з підвищеним вмістом білків і ву...
