коліна. Повертаємося до і. п. вздовж тулуба. Піднімаємо таз вгору, напружуючи м'язи. Повторюємо вправу 6-8 разів. p>
12. Н п. - стоячи рачки з опорою на лікті. По черзі піднімаємо зігнуті ноги назад. Те ж виконуємо з м'ячем, затиснутим між стегном і гомілкою зігнутої ноги. Повторюємо вправу 6-8 разів. p>
Тренування м'язів спини Вправа 13.
Рекомендується для полегшення болю у верхній частині спини. Зняття напруги в плечах, шиї і спині. p> Сядьте на підлогу в зручному положенні. Підніміть одну руку вгору, одночасно роблячи вдих. Потягніться рукою ще вище, відчуйте, як розтягуються м'язи від талії до плеча. Зігніть руку в лікті і опустіть її вниз, повільно видихаючи. Повторіть вправу з іншою рукою. p> Виконуйте 4-5 разів для кожної руки. p> Вправа 14.
Рекомендується для зняття напруги в плечах, шиї і спині. p> Оригінал положення - стоячи чи йдучи. Спина випрямлена, руки розслаблені і опущені вниз. Зробіть вдих, повільно піднімаючи і витягаючи вперед плече, призупинитеся, зробивши півоберта. Потім повільно відведіть плече назад і опустіть його. Завершивши оборот, зробіть видих. Зробіть те ж саме іншим плечем. p> Повторіть 4-5 раз
Вправа 15.
Рекомендується для зміцнення верхньої частини спини, грудної клітини і рук, зняття напруги литкових м'язів.
Встаньте обличчям до стіни, на відстані двох кроків від неї. Зіпріться прямими руками об стіну і нахиляйтеся вперед, згинаючи руки в ліктях. Ступні не повинні відриватися від підлоги. Повільно, із зусиллям відштовхніться від стіни і поверніться у вихідне положення.
Повторіть 10-20 разів. p> Вправа 16.
Дозволяє зняти напругу в спині, посилює кровообіг у ногах.
Стоячи лівим боком до спинки стільця або стіни, обіпріться на неї лівою рукою. Підтягніть праву ногу правою рукою Е животу. Зігніть дугою спину, нахиліть голову вперед. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд, потім випрямтеся і опустіть ногу.
Повторіть, повернувшись іншим боком.
Тренування м'язів стегон і сідниць
Для підтримки і тренування м'язів даної групи пропонуємо виконувати наступні вправи:
Вправа 17. В«Поза кравцяВ»
Розвиває область малого тазу і чотириглаву м'яз стегна.
Сядьте на підлогу, зігніть коліна і притисніть ноги якомога ближче до тулуба. М'яко натисніть руками на коліна або внутрішню частину стегон. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд, потім розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів. p> Складніший варіант:
Сидячи в В«позі кравця В», з'єднайте ступні і підтягніть їх якомога ближче до тулуба. Руками обхопіть коліна. Намагайтеся притиснути коліна до підлоги. одночасно перешкоджаючи цього руками. Утримуйте таке положення протягом 5 секунд, потім розслабтеся. Поступово збільшуйте число вправ до 10. p> Вправа 18. <...
