опатками), а також фізичні вправи на розслаблення м'язів шиї, плечового пояса, верхніх і нижніх кінцівок
6. Комплекс вправ
В
Виконувати вправи потрібно не напружуючись, якщо відчуваєте, що важко, що не продовжуйте. p> 1. В«НапругаВ»
Специфічне вправа для вагітних. Вчимося напружувати м'язи тазового дна, а живіт в цей час залишати розслабленим. ІП: стоячи, тримаючись за спинку стільця, ноги на ширині плечей, шкарпетки в сторони. На видиху сідаємо якомога глибше, не відриваючи п'яти від підлоги. Затримуємо дихання і, вважаючи до п'яти, напружуємо: м'язи стегна, сідниці, промежини, втягуємо анус, живіт не напружуємо. Повертаємося у вихідне положення. Повторіть 5 разів. h3> 2. "РозслабленняВ»
Таке ж вправу, але на розслаблення, розтяжку. Робимо вдих. На видиху сідаємо і, вважаючи до п'яти, намагаємося розслабитися. Повертаємося у вихідне положення. 5 разів.
3. В«Махи ногоюВ»
Вам знадобиться килимок. ІП: лежачи на боці, опора на руку, інша рука перед собою. Робимо махи ногою вперед-назад, при цьому ногу на підлогу не кладемо. Стопа повинна залишатися паралельно підлозі, миски натягнуті на себе. 7-8 разів. p> 4. В«Великі махиВ»
ІП: те ж, стопа паралельно підлозі. Робіть великі махи вгору прямою ногою (7-8 разів), а потім часті малі В«пружинистіВ» махи. p> 5. В«МахиВ»
ІП: те ж. Підніміть пряму ногу, зігніть в коліні, випряміть, зігніть, опустіть. 7-8 разів. Переверніться на інший бік і виконайте вправи № 4-6 іншою ногою. p> 6. В«КоникВ»
ІП: лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи разом. У повільному темпі, без різких рухів піднімаємо таз, спираючись на зігнуті ноги і лопатки, затримуємося на кілька секунд. Повертаємося у вихідне положення. 5-6 разів. p> Те ж саме вправу виконуємо, спираючись на одну ногу, друга при цьому лежить на коліні. Поміняйте положення ніг. p> 7. В«ГойдалкаВ»
ІП: те ж. Підніміть таз і покачайте їм з боку в бік приблизно 10 разів.
8. Оригінал положення (іп.) - стоячи біля опори на лівій нозі, права нога зігнута в коліні, між стегном і гомілкою затиснутий невеликий м'яч. Відводимо ногу назад, утримуючи м'яч, потім повертаємося в мул. Те ж вперед. Повторюємо вправу 10-12 разів для кожної ноги.
9. І. п. - сидячи на підлозі, ноги зігнуті, коліна в сторони, стегна на підлозі, підошви ніг з'єднані, руками триматися за щиколотки. Виконуємо перекати вправо-вліво (як неваляшки>). Повторюємо вправу 10-12 разів.
10. Іп. - Сидячи на підлозі, ноги прямі попереду, руки на поясі. Злегка піднімаючи по черзі ноги, пересуваємося вперед, як би крокуючи на сідницях. Повторюємо вправу 10 - 12 разів. p> 11. І. п. - лежачи на спині, ноги розведені і зігнуті, руки сідниць і намагаючись з'єднати ...
