Для досконалості резервних потужностей бігати слід через день. Можна кожен день 20 - 30 хвилин. Година бігу підтюпцем це дуже здорово. Більше - доля індивідуальних бажань, можливостей і здібностей Особистості. Менше на 15 - 20 хвилин теж не погано. p align="justify"> 5. Навантаження, особливо на першому етапі не повинна викликати вираженого стомлення і зниження працездатності. Відчуття млявості, сонливості вдень - вірна ознака того, що навантаження потрібно зменшувати.
6. Розминка перед бігом не повинна бути більше 15 хвилин.
7. Перед тим, як почати заняття, треба пройти медичний огляд. Особливо, якщо за 30 років і більше.
8. Взуття повинні бути без каблуків і зручною. Бажані кросівки.
9. Необхідно обов'язково дотримуватися правил особистої гігієни. Після кожної пробіжки приймати душ, чистити зуби або обполіскувати рот. Одязі повинна бути чистою і проглаженной, легко пропускає повітря.
Збільшувати тривалість бігу слід поступово.
При систематичної тренуванні надалі чоловіка можуть довести час безперервного бігу до 60 - 70 хвилин (8 - 10 км/год) і більш, жінки до 40 - 50 хвилин (+5 - 6 км/год) і більше. Як вже було сказано, для зміцнення здоров'я і підтримки хорошої працездатності досить бігати щодня 20 - 30 хвилин. p align="justify"> Техніка бігу підтюпцем проста, але при цьому повинна бути раціональною. Невеликий нахил вперед, руки зігнуті в ліктях. Нога ставиться на опору на всю стопу і з акцентом на її передню частину. Нахил тулуба забезпечує попадання зусилля відштовхування в центр ваги тіла (області таза). Коливання тіла вгору і вниз повинні бути незначними. p align="justify"> Біг обов'язково повинен закінчуватися ходьбою. Навіть при зміні пульсу слід ходити. p align="justify"> ПЛАВАННЯ втягує в роботу всі основні м'язи тіла, що в результаті дає великий оздоровчий ефект. Водне середовище є ефективним засобом охолодження температури тіла під час активних рухів, створює сприятливі умови для нормальної терморегуляції організму. Навіть короткочасне купання освіжає і приносить певну користь здоров'ю. Але ця користь може бути в багато разів збільшена, якщо у воді вміло виконувати певні плавальні вправи протягом 20 - 30 хвилин. Плаваючим В«наввимашкиВ» і В«по-собачомуВ» найкраще переключитися на кроль, а любителям плавати на боці - на брас. Плавцям, які не досягли п'ятдесятирічного віку, краще обрати кроль, а тим хто постарше, більш підійде брас, тому що з загальної фізичної навантаженні він легше і менш обтяжливий, ніж кроль. При бажанні завжди можна навчитися одному з видів плавання. Для цього завжди можна знайти необхідну літературу, партнера вміє плавати одним із спортивних способів, спеціаліста по плаванню. p align="justify"> Перед заняттям плаванням рекомендується виконувати зразкові спеціальні підготовчі вправи плавця на суші і на воді. До них відносяться імітаційні вправи руками і ногами, занурення у воду з головою із затримкою дихання, лежання на воді, ковзання на грудях і спині, плавання з дошкою і т.п.
На першому етапі занять необхідно поступово збільшувати час перебування у воді від 10 - 15 до 30 - 45 хвилин. Спочатку слід пропливати дистанцію 25, 50 або 100 метрів, але повторювати її п'ять - десять разів. Принаймні оволодіння технікою плавання і виховання витривалості переходити в подоланню за зазначений час без зупинок 500 - 700 метрів і надалі 1000 - 1500 метрів. p align="justify"> При заняттях плаванням рекомендується дотримуватися правил безпеки. У відкритому водоймищі плавати слід групою 3 - 4 людини і на перевіреному місці. Займатися не раніше, ніж через 1,5 - 2 години після прийому їжі. Не можна плавати при поганому самопочутті. Краще ж час для занять плаванням - з 10 - 11 до 13 годин, в жарку погоду можна займатися другий раз - з 16 до 18 годин. p align="justify"> ритмічні вправи І ТАНЦІ відносяться до аеробно-анаеробним видами навантаження. Це комплекс невідкладних загальнорозвиваючих вправ. Виконуються вони під музику потоково і в швидкому темпі, як правило без тривалих пауз для відпочинку. Складаються комплекси ритмічної гімнастики в залежності від спрямованості завдань. Вони можуть проводитися у формі ранкової гімнастики, фізкультурної паузи, розминки, оздоровчої тренування. p align="justify"> У комплекси включаються вправи для всіх основних груп м'язів і частин тіла. Це можуть бути: нахили, повороти, обертання головою; ривки, махові і кругові рухи руками; нахили, повороти і обертання тулуба; махи зігнутими і прямими ногами; присідання і випади; різні стрибкові вправи; прості комбінації цих рухів; вправи в упорах, седах , в положенні лежачи.
Завдяки швидкому темпу і три...
