швидше попереднього: перші 400 м пропливає за 7 хв, другі - за 6 хв 30 с, останні - за 6 хв;
) ритмічне зміна швидкості. Дистанція розбивається на окремі відрізки, швидкість плавання на яких різна. Наприклад, 900 м як 9x100 м. На цих відрізках інтенсивність змінюється так: 100 м - в 1/2 сили, 100 м - в 3/4 сили, 100 м - 90% від максимуму; 100 м як 10x10 м (перші 75 м вільно, останні 25 м швидко);
) «фартлек» (гра швидкостей). Довільний поєднання прискорень і малоинтенсивного плавання.
) «локомотив» («піраміда»). Чергування вільного і швидкого плавання; довжина відрізків плавно наростає або зменшується.
Наприклад, дистанцію 900 м пропливають так: 50 м швидко + 50 м вільно, 100 м швидкою - 100 м вільно; далі аналогічно 150 + 150, 100 + 100,50 + 50;
) чергування пропливанія відрізків дистанції за допомогою рухів ногами, руками і в повній координації.
У контрольному методі дистанція дорівнює або менша змагальної, швидкість - максимальна.
Рівномірний інтервальний метод характеризується постійними величинами довжини відрізка, інтервалів відпочинку і швидкості плавання. Прикладом так званих «прямих серій» можуть служити 10 - 20x50 м, 8 - 15x100 м.
Змінний інтервальний метод нараховує велику кількість варіантів:
) постійне збільшення швидкості. Кожен наступний відрізок пропливає швидше попереднього;
) ритмічне зміна швидкості. Серія 12x50 м виконується як 3x4x50 м зі збільшенням швидкості від 1 - го відрізка до 4-го, від 5-го до 8-го і т. Д .;
) серійний (интервально-повторний). Серія 12x50 м виконується як 3 серії по 6x50 м; інтервали відпочинку між відрізками - 20 с, між серіями - 5 хв;
) збільшуються інтервали відпочинку. Серія 18x50 м розбивається на 3 - по 6 відрізків у кожній: 6x50 м в режимі 50 з + 6x50 м в режимі 1 хв + 6x50 м в режимі 1 хв 20 с. Збільшення інтервалів відпочинку повинно супроводжуватися значним приростом швидкості;
) сокращающиеся інтервали відпочинку. Серія 20x50 м виконується як 10x50 м в режимі I хв 30 с + 5x50 м в режимі 1 хв 10 с + 5x50 м в режимі 45 с. Цей варіант важче попереднього; в ньому також потрібно домагатися поліпшення результатів - наприклад, з 40 до 35 с;
) «симулятор» (дробове плавання). Змагальна дистанція розбивається на 3-4 відрізка з короткими (10-20 с) інтервалами відпочинку: а) 800 м=400 + 200 + 100 + 100 м; інтервали відпочинку - 15 +10 + 5 с; б) 400 м=200 + 100 + 100 м; інтервали відпочинку - 10 + 5 с; в) 200 м=100 + 50 + 25 + 25 м; інтервали відпочинку - 10 + 5 + 5 с; г) 100 м=50 + 25 + 25 м; інтервали відпочинку - 5 с. Застосовується для відпрацювання оптимального графіка проходження змагальної дистанції. Перший відрізок зазвичай становить половину дистанції; кожний наступний або дорівнює попередньому, або менше нього;
) «гірка» (змінювана довжина відрізка). У таких вправах варіюються довжина відрізка, швидкість, а іноді і інтервали відпочинку. Типові приклади «гірок»: а) 200 + 150 + 100 + 75 + 50 м; б) 4x400 м, інтервали відпочинку - 20 з + 4x200 м, інтервали відпочинку - 10 з + 4x100 м, інтервали відпочинку - 10 с; в) 100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 м, інтервали відпочинку - від 30 до 60 с, в залежності від довжини відрізка; швидкість у другій половині серії вище; г) 2x400 м в режимі 5 хв 20 с + 4x200 м в режимі 2 хв 40 с + 8x100 м в режимі 1 хв 20 с + 16x50 м в режимі 40 с.
Заняття плаванням тільки у воді не можуть підготувати спортсмена до досягнення високих результатів. Для того щоб в наші дні домогтися видатних результатів, необхідно присвятити багато часу силовий фізичній підготовці на суші. У тренуваннях використовуються вправи з обтяженнями і опорами, які спрямовані на досягнення високого рівня спеціальної силової підготовленості і його підтримування.
Завданням загальної силової підготовки є: зміцнення м'язово-зв'язкового апарату; виховання вміння проявляти оптимальні зусилля в широкому діапазоні рухів в єдності зі спритністю, швидкістю, гнучкістю; гармонійний розвиток всієї мускулатури спортсмена [1,3,4,12,15].
З методів фізичної підготовки застосовується повторний метод з оптимальними зусиллями при середньому числі повторень. Платонов В.М., у своїй книзі «Спеціальна підготовка плавців вищих розрядів», рекомендує виконувати вправи з різних вихідних положень, у різному темпі, чергувати з вправами на розслаблення, постановку дихання. Вправи не повинні супроводжуватися напругою, закріпаченням м'язів. Їх слід припиняти до настання помітно вираженого стомлення.
На тренувальних заняттях на суші використовуються:
