трібно розраховувати ваш цикл мощностного тренінгу. Визначте ваш максимум за методикою, описаною вище. Потім вам доведеться посидіти з олівцем і калькулятором. Усі зазначені нижче відсотки розраховуються саме від цього максимуму. Передбачається, що ви виконуєте жим лежачи двічі на тиждень.
Тиждень 1-я: 45% х 8,62% х 5,75% х 5х 3
(три підходи по 5 повторень).
Тиждень 2-я: 45% х 8,62% х 5,78% х 5х 3.
Тиждень третій: 45% х 8,62% х 5,82% х 5х 3.
Тиждень 4-я: 45% х 8,62% х 5,85% х 5х 3.
Тиждень 5-я: 45% х 8,62% х 5,88% х 3х 3
(як бачите, тут число повторень знижується).
Тиждень 6-я: 45% х 8,62% х 5,92% х 3х 3.
Тиждень 7-я: 45% х 8,62% х 5,95% х 2х 3
(тут знову знижується число повторень в підходах).
Тиждень 8-я: 45% х 7,62% х 5,98% х 2х 3.
Отже, ви пройшли першу половину циклу. Саме час тепер трохи відступити назад і почати нову атаку на ваші м'язи і їх потужність.
Тиждень 9-я: 45% х 8,62% х 5,82% х 5х 3
(тепер ви знову піднімаєте число повторень до п'яти).
Тиждень 10-я: 45% х 8,62% х 5,85% х 5х 3.
Тиждень 11-я: 45% х 8,62% х 5,88% х 5х 3.
Тиждень 12-я: 45% х 8,62% х 5,92% х 5х 3.
Тиждень тринадцятий: 45% х 8,62% х 5,95% х 3х 3
(знову зменшується число повторень в робочих підходах).
Тиждень 14-я: 45% х 8,62% х 5,98% х 3х 3.
Тиждень 15-я: 45% х 8,62% х 5,102% х 2х 3
(тут ви вперше повинні перевищити на два відсотки ту вагу, яку для вас був рекордним, коли ви починали цей цикл, і знизити число повторень до двох).
Тиждень 16-я: 45% х 8,62% х 5,105% х 2х 3.
Ось і весь ваш мощностной цикл. Після нього ви можете дозволити собі пару днів повністю відпочити, потім після відповідної розминки спробувати вийти на максимальний результат, як на змаганнях. Виходячи з отриманої вами цифри, що характеризує ваш новий особистий рекорд, знову розрахуйте черговий цикл на 16 тижнів і беріться за роботу. Рик Уейл гарантує, що вона дасть хороші результати, і вам доведеться повірити йому на слово: він - володар кількох рекордів США в жимі лежачи, був чемпіоном світу у пауерліфтингу. Тепер слово - за вами.
. 3. Тренування жиму лежачи за Стівом Престону.
Жим лежачи користується найбільшою популярністю у тренуються. Його знаходять найбільш приємним для виконання ... Викладаючи принципи тренування, автор звертає увагу на наступні принципи:
. Не залежно від власних відчуттів, не варто тренувати жим лежачи частіше, ніж 1 раз на тиждень.
. Якщо ви хочете збільшити обсяги і силу, слід робити по 5 повторів у підході для більшості вправ.
. Вправи з арсеналу бодібілдингу (розводка, пек-дек і т.д.) слід залишити для бодібілдингу.
Автор вважає, що, використовуючи в жимі різні хвати, можна домогтися найкращого розвитку грудних м'язів, дельт і трицепса. Автор пропонує використовувати такі вправи:
. Жим лежачи змагальний.
. Жим лежачи уз. хв.- Робиться хватом на ширині плечей (при кожному повторі - пауза) штанга опускається в нижню частину грудей.
. Жим лежачи широким хватом: хват на 2-3 дюйми (до 7 см) ширше змагального (пауза на кожному повторі).
. Жим лежачи зворотним хватом, ширина рук відповідає змагальному.
. Трицепсовий жим блоку, руки на ширині плечей, лікті всередину.
Ці вправи робляться один день, раз на тиждень. На початку тренувального циклу автор допускає можливість тренування плечей додатково ще 1 раз на тиждень. За 4 тижні. до змагань в якості підсобки використовується тільки жим лежачи уз. хв. далі наводиться тренувальна програма:
Початкова вага 315 ф (143 кг.), 2х 5, вся підсобка по 2 подх. Далі протягом 6 тижнів збільшення ваги шт. до 350 2х 5 (158, 5 кг), далі до 10-й тижні. 400 на 2 рази (у 7-ю, 8-ю і 9-у тижні. Робилися повт. На 3,3 і 2 рази). 11-я тижні. 350Х 3, 12-я - змагання! Змагання: 380, 410, 425, (192, 5 кг). Вихідний розрахунок був на 400 ф. Повтори в підсобці відповідають повторам в жимі лежачи.
Висновок
Отже, на підставі вивченої літератури по такому виду спорту, як пауерліфтинг я можу зробити ви...
