и; 200 г тушкованих овочів; 2 скибочки підсушеного хліба; 200 мл чаю або фруктового соку.
Полудень: 200 мл фруктового соку; 1 булочка або 60 г крекерів.
Вечеря: 200 г овочевого салату; 150 г тушкованого або відвареного м'яса курки; 100 мл зеленого чаю.
За 1,5 год до сну: 250 г вівсяної каші; 2 скибочки висівкового хліба; 1 яблуко або 1 груша; 200 мл чаю з лимоном.
Примірний тижневий раціон харчування спортсмена при середніх фізичних навантаженнях
ПЕРШИЙ ДЕНЬ
Сніданок: 2 яблука; 150 г вівсяної каші; 200 мл кефіру.
Другий сніданок: 200 г відвареної курячої грудки; 1 помідор; 2 скибочки підсушеного хліба; 100 мл зеленого чаю або кави.
Обід: 2 бульби печеної картоплі з соєвим соусом; 300 г м'ясного салату; 500 мл курячого супу; 2 скибочки висівкового хліба; 1 булочка; 200 мл яблучного соку.
Полудень: 200 мл молока; 1 скибочка житнього хліба.
Вечеря: 300 г овочевого салату; 60 г шинки; 2 скибочки підсушеного хліба; 100 мл зеленого чаю.
За 1 год до сну: 2 булочки з маком; 1 стакан кефіру.
ДРУГИЙ ДЕНЬ
Сніданок: 100 г свіжого ананаса.
Другий сніданок: 60 г шинки; 150 г гречаної каші; 100 г тушкованих грибів; 1 помідор; 100 мл йогурту з кукурудзяними пластівцями.
Обід: 250 г плову; 500 мл овочевого супу; 1 енергетичний батончик; 100 мл чаю з лимоном.
Полудень: 1 яйце некруто; 200 мл овочевого соку; 1 скибочка висівкового хліба.
Вечеря: 300 г овочевого салату; 10 відварних креветок; 30 г сиру; 200 мл мінеральної води з лимоном.
За 1 год до сну: 1 протеїновий коктейль.
ТРЕТІЙ ДЕНЬ
Сніданок: 250 мл яблучного соку.
Другий сніданок: 150 г пшеничної каші; 100 г відвареного м'яса індички; 150 г салату із зелені; 100 мл чаю або кави.
Обід: 500 мл курячого супу з макаронними виробами; 200 г м'ясного рагу; 150 г овочевого салату; 1 банан; 100 мл компоту або трав'яного чаю.
Полудень: 1 скибочка підсушеного висівкового хліба; 1 ст. ложка кедрових горіхів; 200 мл кефіру.
Вечеря: 2 яблука або 2 груші; 200 г відвареної риби; салат з 1 помідора з оливковою олією; 100 мл зеленого чаю.
За 1,5 год до сну: 1 булочка з родзинками; 200 мл молока.
ЧЕТВЕРТИЙ ДЕНЬ
Сніданок: 2 скибочки підсушеного житнього хліба; 1 банан; 200 мл знежиреного молока.
Другий сніданок: 100 г відвареної квасолі, або лобіо; 100 г відвареної риби; 150 мл чаю або кави без цукру.
Обід: 500 мл борщу з кислою капустою; 150 г салату з солоним оселедцем; 2 бульби відвареної картоплі; 200 мл чаю з лимоном; 50 г чорного шоколаду.
Полудень: 1 протеїновий коктейль.
Вечеря: 1 енергетичний батончик; 200 мл молока з 2 скибочками висівкового хліба.
П'ЯТИЙ ДЕНЬ
Сніданок: 2 яйця некруто; 200 мл кефіру.
Другий сніданок: 100 г фруктового салату без додавання цукру; 1 булочка з маком; 100 мл чаю або кави.
Обід: 500 мл юшки; 150 г салату з морської капусти; 100 г картопляного пюре; 1 парова котлета; 100 мл фруктового соку.
Полудень: 150 г рисового пудингу; 250 мл знежиреного молока.
Вечеря: 200 г запеченої риби; 200 г овочевого асорті; 30 г сиру; 100 мл зеленого чаю.
За 1 год до сну: 200 мл кефіру; 1 скибочка висівкового хліба.
ШОСТИЙ ДЕНЬ
Сніданок: 1 булочка з висівками; 200 мл виноградного соку.
Другий сніданок: 2 яблука; 100 мл кефіру; 3 кукурудзяно-пшеничних хлібця.
Обід: 500 мл молочного супу з макаронними виробами; 150 г холодного відвареного м'яса індички; 150 г салату з морепродуктами; 100 мл кави або чаю.
Полудень: 200 мл кефіру; 2 булочки; 50 г чорного шоколаду.
Вечеря: 150 г закуски з болгарського перцю; 200 г вівсяної каші; 1 стакан фруктового соку.
За 0,5 год до сну: 2 яблука; 200 мл мінеральної води з додаванням лимонного соку.
СЬОМИЙ ДЕНЬ
Сніданок: омлет з 2 яєць; 2 скибочки висівкового хліба; 200 мл незбираного молока.
Другий сніданок: 1 бутерброд з сиро...
