валися в період вагітності?
Тестування аеробних здібностей
Тестування аеробної працездатності - це вступний іспит в тренувальну життя, який дозволяє визначити функціональну готовність вашого організму. Так як більшу частину тренувань лижники проводять навесні, влітку і восени, то для визначення загального функціонального стану серцево-судинної системи я використовую стандартний біговій тест. Цей тест нерідко застосовується лижниками високого класу для контролю ефективності їх підготовки.
Тест розробив доктор Брайан Шарки, один з перших лікарів американської збірної з лижних гонок. 1,5 - мильний тест (його дистанція становить 1,5 милі, або 2,4 км) може використовувати будь-яка людина для визначення своїх аеробних здібностей. Результати цього тесту тісно корелюють з результатами лабораторних досліджень. Тест допомагає оцінити кількість кисню, яка організм здатний витягти з повітря, перенести через все тіло і використовувати в м'язах для аеробного окислення поживних речовин.
1,5 - мильний тест
. Дистанція тесту складає 2,4 км (1,5 милі). Тест може проводитися на біговій доріжці або на ділянці дороги відповідної довжини, на якій немає підйомів і спусків. Якщо ви виконуєте тест на стандартній біговій доріжці, довжина якої 400 м, вам необхідно пробігти по ній 6 кіл. Довжина доріжки може бути коротше стандартної, особливо якщо вона крита. Заздалегідь уточніть довжину доріжки, яку ви збираєтеся використовувати, і розрахуйте, скільки кіл вам треба подолати.
. Тест необхідно починати в темпі, підтримувати протягом всієї дистанції.
. Якщо зможете, трохи збільште швидкість на заключних 800 метрах дистанції (останні два кола на стандартній доріжці).
. На фініші ви повинні відчути втому, але не знемога. Протягом декількох хвилин ви повинні повністю відновитися.
. Тест можна повторювати неодноразово. Бажано проводити його 3 -
який ви зможете
рази на рік для оцінки поліпшення підготовленості.
Поправки до отриманого результату:
Вік: Щоб визначити свій відносний рівень підготовки з поправкою на вік (Не МПК), відніміть від свого часу 6 секунд на кожен рік після 25 років.
Таблиця 1. 1,5 - мильний тест
ВремяПрімерное МПК (мл/кг/хв) Рівень подготовкиЖенщиныМужчины6:0080Мировой7:0070МировойЭлитный8:0063ЭлитныйОтличный9:0057ОтличныйОчень високій10: 0052Очень високійВисокій11: 0047ВисокійВише среднего12: 0043Више среднегоСредній13: 0038СреднійНіже среднего14: 0034Ніже среднегоНіже среднего15: 0029Ніже среднегоНіже середнього
Примітки: 1) значення МПК (мл/кг/хв) у жінок в середньому на 15-20% нижче, ніж у чоловіків; 2) після 25 років МПК знижується приблизно на 1 мл/кг/хв на рік.
Гранична здатність організму використовувати кисень називається максимальним споживанням кисню (МПК). Кількість кисню, яке може бути використане організмом за певний час є надійним показником здатності організму до виконання аеробної роботи. З метою можливості порівняння МПК у різних людей вчені висловлюють його в мілілітрах кисню на кілограм маси тіла на хвилину (мл/кг/хв). У спокої більшість людей споживають близько 3,5 мл/кг/хв кисню. МПК добре підготовлених спортсменів на витривалість становить понад 60 мл/кг/хв. Показники деяких елітних спортсменів досягають і навіть перевищують позначку 90 мл/кг/хв. Це означає, що в порівнянні зі станом спокою споживання кисню може зростати більш ніж в 17 разів! Чим вище МСК, тим швидше спортсмен здатний долати дистанцію, що перевищує 1,5 км. Безумовно,
результат залежить не тільки від МПК, але і від інших факторів - мотивації, ефективності рухів, сили, статури і відсотка МПК, який спортсмен може використовувати під час тривалих змагань. Чим швидше ви пробігаєте тестову дистанцію, тим вище МПК.
Результати цього тесту дозволять вам об'єктивно оцінити ваш поточний рівень фізичної підготовленості і допоможуть прийняти рішення щодо вибору тренувань, з яких слід починати підготовку, а також вибору зразкового тренувального плану. Ваше тестовий час показує лише ваш поточний рівень, тому не турбуйтеся, якщо він виявиться нижче середнього. У вас вже є достатній рівень підготовки для легких прогулянок на лижах, і незабаром він буде ще вищий. Рівень «нижче середнього» означає лише, що ви маєте більше простору для зростання, ніж ті, хто спочатку має більш високу фізичну форму. Це також означає, що в наступних тестах ви, швидше за все, будете спостерігати більш значний приріст результатів. Не забувайте також, що МПК (мл/кг/хв) багато в чому залежить від ваги. Маючи надмірна вага, можна істотно підвищи...
