ти свої аеробні здатності за рахунок його зниження. Більш важким спортсменам доводиться витрачати більше зусиль і аеробного енергії на переміщення великої маси тіла. Тренувальна програма, в ході якої витрачаються жирові запаси, допомагає не тільки підвищити спортивну форму, але і скинути зайву вагу. У результаті аеробне підготовка вдосконалюється з подвоєною силою!
2.2 Характеристика спеціальних вправ лижників для визначення рівня фізичного розвитку учнів старших класів
Тестування допомагає оцінювати ефективність тренувань, відстежувати тренувальний прогрес або його відсутність. За допомогою простих польових тестів ви можете визначити свої слабкі сторони, які обмежують вашу працездатність в лижних гонках. Порівнюючи свої результати тестувань з середнім результатом своїх однолітків, ви можете отримати приблизне уявлення про те, які галузі фізичної підготовки та групи м'язів заслуговують окремої уваги. Що ще більш важливо, періодичне тестування дає можливість стежити за своїм вдосконаленням, тим самим допомагаючи зберігати мотивацію, і дозволяє ставити дуже точні цілі. Польові тести - це спосіб відстеження вашого просування до мети.
Нами представлено сім тестів. Перший з них слід виконувати в окремий день. Шість інших тестів потрібно виконувати по порядку. Багато тестів легше виконати з помічником. Якщо у вас є постійний партнер по тренуваннях, виконуйте тести з його допомогою. Якщо ні, попросіть друга допомогти вам. Перед тестуванням обов'язково потрібно розім'ятися - походити або потрусити з палицями в протягом 15 хвилин.
Критерії оцінки результатів кожного з наведених тестів були вироблені на основі результатів лижників-ветеранів (людей старше 30 років). Якщо ваш результат в якому-небудь тесті відповідає рівню «достатній», ви напевне впораєтеся з легкими лижними прогулянками і легкими тренуваннями в першій і другій зонах. Може виявитися й так, що в деяких тестах ви не досягнете навіть" достатнього" рівня. Але це зовсім не означає, що вам не можна займатися лижами. Навпаки, цей результат свідчить про те, що ви володієте величезним потенціалом для зростання. Якщо ви хочете мати гарну фізичну форму і добре виступати в змаганнях, ваші результати в більшості тестів повинні відповідати рівню «хороший» або «відмінний». Зосередьтеся на тих областях, які потребують удосконалення, і підтримуйте свої сильні сторони.
1) Біг на 1,5 милі
У главі 2 детально описаний 1,5 - мильний біговій тест і дана таблиця для оцінки результатів.
2) Десятіскок
У цьому тесті перевіряється вибухова сила ніг. Розгорніть 30-метрову рулетку або встановіть мітки через кожні 1,5 метра на рівній поверхні з хорошим покриттям (наприклад, сухе трав'яне покриття). Накресліть стартову лінію біля початку рулетки. Відійдіть трохи назад для розбігу. Розбіг і виконайте десять довгих стрибків-многоскок з ноги на ногу, починаючи зі стартової лінії. Намагайтеся стрибнути якнайдалі при кожному відштовхуванні. Бажано, щоб в кінці десятого стрибка ваш помічник зафіксував відстань, яку ви подолали. Якщо раніше ви вели малорухливий спосіб життя або у вас виникають складнощі при здійсненні многоскок, пропустіть цей тест і зверніться до фахівця із силової підготовки для розробки силової програми, зміцнює м'язи ніг.
Примітка : зробивши 10 стрибків, не зупиняйтеся різко, продовжуйте стрибати, повільно знижуючи темп. Зробіть поправку на вік - додайте до результату 15 см на кожен рік після 30.
Таблиця 2. Нормативи для десятіскока
УровеньМужчіниЖенщіниМіровой gt; 27 м gt; 24 мОтлічний21,0 - 27,0 м17,5 - 24,0 мочіннях хорошій17,0 - 20,9 м14,0 - 17,4 мХорошій12,0 - 16,9 м9,5 - 13,9 мДостаточний для легких треніровок10,0 - 12,9 м8,0 - 9,4 м
) Підтягування на рушник
Тест перевіряє силу рук. Перекиньте міцне старий рушник через гілку дерева або іншу поперечину. Візьміться руками за кінці рушника. Чи не торкаючись ногами землі, підтягніться максимальну кількість разів так, щоб при підтягуванні підборіддя було на рівні кистей рук, а при опусканні руки практично повністю випростувались. У повсякденному житті більшість людей не стикаються з великим навантаженням на руки, тому якщо ви не зможете підтягнутися жодного разу, не турбуйтеся, ви не самотні - ви ставитеся до більшості. Якщо результат тесту низький, необхідно зміцнити м'язи рук. Встаньте на табурет або лавку, візьміться за кінці рушника, повільно опуститеся вниз, а потім спробуйте підтягтися вгору наскільки зможете. Багаторазово повторіть опускання і піднімання тіла. Ця ексцентрична силове тренування дає непогані результати.
Таблиця 3. Нормативи для п...
