щільно притиснуті до лави. Гантелі утримується на випрямлених перед собою руках, долоні рук повернені до ніг.
Техніка виконання. Гантелі опускаються вниз до рівня грудей, руки при цьому розводяться в сторони таким чином, щоб передпліччя були паралельні друг-другу, після чого виконується підйом гантелей вгору з одночасним зведенням рук, положення кистей рук при виконанні вправи не змінюється. При виконанні вправи передпліччя повинні бути весь час паралельні один-одному.
Техніка травмобезопасности. При виконанні вправи не рекомендується опускати гантелі нижче рівня грудей і відхиляти передпліччя від вертикалі підлозі - це небезпечно для плечового суглоба. Заборонено лежачи на лаві піднімати гантелі з підлоги або ставити їх на підлогу - це небезпечно для плечових суглобів, бажано щоб гантелі подавали і забирали партнери. Не рекомендується відривати таз від лави - це небезпечно для поперекового відділу хребта. При виконанні вправи можна відривати ступні ніг від підлоги або ставити їх на лаву - можлива втрата рівноваги і травма плечового суглоба. При відриві потилиці від лави при виконанні жиму відбувається спотворення траєкторії руху снаряда і підвищення травмоопасной навантаження на шийний відділ хребта. Снаряд необхідно опускати до середини грудей, при опусканні снаряда до шиї або до нижньої частини грудей на плечовий суглоб створюється травмоопасная навантаження.
Тренируемие м'язові групи. Велика м'яз грудей, триголовий м'яз плеча, передній і бічний пучок дельтоподібного м'яза, клювовидно-плечовий м'яз.
3. Віджимання
Віджимання - базове, многосуставное вправу, що виконується на підлозі. Основні задіяні м'язи - грудні і трицепси.
Початкове положення. Упор лежачи, ноги разом, спина прогнута, ноги випрямлені і разом з тулубом утворюють одну лінію, руки випрямлені в ліктях і розставлені трохи ширше рівня плечей, дивимося прямо перед собою.
Техніка виконання. Зберігаючи пряме положення тіла, за рахунок згинання в ліктьовому і плечовому суглобі опуститися вниз до паралелі плечей підлозі, після чого повернутися у вихідне положення. При виконанні вправи тулуб і ноги повинні залишатися прямими.
Техніка травмобезопасности . У даному випадку слід уникати так званих глибоких віджимань, коли руки ставляться на підставки і спортсмен опускає тулуб нижче рівня кистей рук, таке виконання вправи травмоопасно для плечових суглобів.
Тренируемие м'язові групи . Велика м'яз грудей, триголовий м'яз плеча, передній і бічний пучок дельтоподібного м'яза, клювовидно-плечовий м'яз.
4. Жим штанги з плечей («Армійський жим»)
Армійський жим - одне з кращих вправ для розвитку м'язів плечового пояса: дельти, верх грудей, а також трицепси.
Початкове положення . Стоячи (або сидячи), ноги на ширині плечей, спина прогнута, плечі розгорнуті, штанга лежить на плечах спереду, хват зверху трохи ширше рівня плечей, лікті підняті трохи вгору і розгорнуті назовні.
Техніка виконання . Чи не відхиляючи тулуба назад вижати штангу вгору за голову до повного випрямлення рук в ліктьових суглобах, а потім опустити її назад на плечі. Дивитися необхідно вперед, голову вгору не піднімати.
Техніка травмобезопасности . Не рекомендується в ході виконання вправи відхиляти тулуб назад - травмоопасно для поперекового відділу хребта і опускати штангу нижче рівня плечей - травмоопасно для плечових суглобів. При виконанні вправи не рекомендується піднімати голову вгору (часто роблять новачки), в цьому випадку відбувається відхилення тулуба назад і створюється травмоопасная навантаження на поперековий відділ хребта.
Тренируемие м'язові групи . Передній пучок дельтоподібного м'яза, трапецієподібний м'яз, триголовий м'яз плеча, верхня частина великого грудного м'яза.
5. Жим штанги через голову широким хватом
Початкове положення . Стоячи (або сидячи), ноги на ширині плечей, спина прогнута, плечі розгорнуті. Штанга лежить на плечах за головою, хват зверху, широкий.
Техніка виконання . Чи не відхиляючи тулуба назад і не згинаючи ніг у колінах, вижати штангу вгору до повного випрямлення рук в ліктьових суглобах, а поті...
