Зміст
Введення
. Загальні принципи: мета харчування і його стратегія
.1 Енергетичний баланс, маса тіла і склад тіла
.2 Потреби в білку для тренування
.3 Вуглеводи для тренування
.3.1 Цілі по споживанню вуглеводів
.4 Водний баланс
.4.1 Скільки потрібно пити і коли
.4.2 Коли вам потрібна не тільки вода
.4.3 Як виміряти кількість виділяється поту
.4.4 Розрахунок
.4.5 Заповнення рідинного балансу після виконання вправ
.5 Вітаміни, мінерали й актіоксіданти для тренування і здоров'я
.5.1 Антиоксиданти
.6 Особливі проблеми
.6.1 Залізо
.6.2 Кальцій
.7 Добавки
.7.1 Білок в порошку і добавки
.7.2 Скорочення жиру і ріст м'язів
.7.3 Підвищення енергії
.8 Харчування і імунна система
Введення
харчування спортсмен здоров'я тренування
Не секрет, що правильне харчування - важлива складова підсумкового спортивного результату кожного спортсмена. Збалансований раціон допомагає досягти хорошої працездатності на тренуваннях, швидкого відновлення між тренуваннями, знижує ризик захворювань, допомагає підтримувати потрібну вагу.
Також потрібно відзначити, що не існує універсального меню легкоатлета. Систему харчування для кожного спортсмена, та й для кожної людини, потрібно підбирати індивідуально. По-перше, це пов'язано з різною будовою справи і різним обміном речовин у всіх людей. По-друге, з індивідуальними пристрастями в їжі. І, очевидно, що харчування марафонця і штовхача ядра не може бути ідентичним у зв'язку з різним видом тренувального навантаження і різними вимогами цих дисциплін.
1. Загальні принципи: мета харчування і його стратегія
Кожен спортсмен відрізняється один від одного. У них не тільки різні потреби в енергії та поживних речовинах залежно від ваги тіла і фізичного стану, а також від виду та тренувального навантаження і, крім того, від індивідуальних фізіологічних і біохімічних характеристик, які формують їх потреби в поживних речовинах. Кожен спортсмен повинен виділити свої основні завдання по його харчуванню щодо вимог по енергії, білків, вуглеводів, жирів і всім вітамінами та мінералами, які важливі для збереження здоров'я і результату.
Спортсменам також подобається вибирати різну їжу, засновану зокрема на особливостях їхньої культури та життєвого стилю, але, ймовірно, більше на особистій смакової прихильності. Після того як завдання по харчуванню поставлені, кожен спортсмен повинен визначити свою стратегію харчування, щоб забезпечити прийом відповідної їжі у відповідних кількостях у відповідний час.
У той час як загальні принципи прості, деталі можуть бути більш складними, і серйозний спортсмен звернеться за отриманням професійної допомоги, щоб не піддавати ризику своє здоров'я і виступ через вибору поганого харчування. Акредитовані спортивні дієтологи і кваліфіковані фахівці зі спортивного харчування можуть дати пораду, якому спортсмену можуть вірити.
. 1 Енергетичний баланс, маса тіла і склад тіла
Їжа, яку ми їмо, і рідина, яку ми п'ємо, негайно забезпечує енергетичні потреби організму, а також впливає на енергетичні запаси тіла. Енергетичні запаси відіграють ряд важливих ролей, що відносяться до виконання вправ, оскільки вони сприяють.
Розмір і фізичному стану (наприклад, жировому прошарку тіла і м'язовій масі), функціональності (наприклад, м'язовій масі) енергії, необхідної для виконання вправи (наприклад, вуглеводи для м'язів і печінки).
Скільки їжі спортсмену потрібно з'їсти, залежить від його енергетичних потреб, і тут немає ніякої простої формули, щоб це передбачити. Потреби в енергії залежать не тільки від вимог, що пред'являються тренуванням і змаганням, але також витратою енергії крім цієї діяльності. Для тих, хто тренується дуже часто, коли тренування тривалі і важкі, потреби в енергії будуть високими. Для тих, хто тренується не часто, або якщо тренування нетривалі і легкі, потреби в енергії будуть невеликими. Точно так само, потреби в енергії менше в періоди меншої активності, наприклад, після закінчення сезону або в той час, коли спортсмен травмований, і прийом їжі потрібно міняти відповідно. Вага тіла не є надійним або точним показником енергетичного балансу. Контроль за вагою тіла може бути помилковим, а інформація може бути неправильно інтерпретована.
Контроль за товщиною жирового прошарку протягом сезону, особливо, коли його проводить кваліфікований кінантропометріст, може надати корисну інформацію про зміни запасу жиру.
Іноді може ви...
