. лежачи на правому (лівому) боці. Зігнути ногу ліву (праву) в колінному і тазостегнових суглобах і притиснути до живота за допомогою руки відповідної сторони - видих, повернутися до І.П.- Вдих (2-3 рази кожною ногою).
. І.П. на спині, руки вздовж тулуба. По черзі зігнути праву, потім ліву ногу в колінному і тазостегновому суглобі, ковзаючи стопами по ліжку. Спираючись стопами об ліжко, підняти таз, втягнути тазове дно і передню стінку живота, опустити таз, по черзі розігнути ноги, розслабити всі м'язи (4-5 разів).
. І.П. лежачи на спині. Розвести руки в сторони і вгору - вдих, опустити вниз - вихід (3-4 рази).
. І.П. те ж. Руками триматися за узголів'я ліжка, ноги приведені і притиснуті один до одного. Повернутися на правий бік, повернутися в і.п. Повторити вправу в ліву сторону (3-4 р. На кожну сторону). Дихання не затримувати.
. І.П. те ж. Усі м'язи максимально розслаблені. Глибоке спокійне дихання протягом 30 сек. Породіллі 2-ГО І 3-ГО ДНЯ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ НА ЦЬОМУ ВПРАВІ заняття закінчується. РЕШТА продожать виполенних КОМПЛЕКСУ.
. І.П. лежачи на спині, руки вздовж тулуба, спираючись на п'яти, потилицю і плечовий пояс, підняти спину, ноги не згинати в колінних суглобах, сильно втягнути тазове дно, повернутися в І.П., розслабити м'язи (4-5 разів).
. І.П. те ж. Після глибокого вдиху на видиху підняти праву пряму ногу до вертикального положення, опустити - видих (5-6 разів кожною ногою).
. І.П. розслабити всі м'язи, спокійне глибоке дихання (30 сек).
. І.П. лежачи на спині, руки вздовж тулуба, стопами спертися об спинку ліжка. Підняти таз, прогнути спину, не згинаючи колінних суглобів, втягнути промежину, стиснути сідниці. Повернутися в І.П., розслабити всі м'язи (4-5 разів).
. І.П. лежачи на животі, руками триматися за краї ліжка. Підняти пряму праву ногу, опустити, повторити лівою ногою, потім підняти обидві ноги разом, опустити. Дихання не затримувати (3-4 разів).
. І.П. колінно-кистьовий (рачки). Втягнути живіт і промежину, тримати 3-4 рахунку, потім розслабити - вдих (5-6 разів).
. І.П. те ж, підняти пряму праву ногу назад і вгору, зігнути її і підтягти до живота, повернутися в І.П. Повторити упр лівою ногою (3-4 на кожну ногу).
. І.П. стоячи на колінах, руки вздовж тулуба. Розвести руки в сторони, злегка розігнути корпус - вдих, опустити руки - видих (3-4 рази). Породіллі 4-го і 5-го дня після пологів на цьому вправи закінчують. Інші продовжують виконання комплексу.
. І.П. стоячи на підлозі, стопи разом, долоні на потилиці, лікті розведені. Повернути корпус вправо з одночасним відведенням правої руки, повернутися в І.П. Повторити поворот вліво з відведенням лівої руки, повернутися в І.П. (по 4 р. в кожну сторону).
. Розслабити м'язи плечового пояса. Поступове поглиблення дихання. На видиху втягувати передню черевну стінку (4-5 разів).
. І.П. стоячи боком до ліжка, рукою триматися за спинку. Відведення ноги в сторону, вперед, назад. Перекладаючи ногу з положення попереду в положення назад, намагатися не торкатися носком підлоги (4-5 разів кожною ногою).
. І.П. стоячи обличчям до спинки ліжка, тримаючись руками за спинку. Повний присідання на вихід, коліна притиснути один до одного, промежину втягнути (4-5 разів).
. Ходьба по палаті на носках, дихання не затримувати (25-20 сек). Руки на поясі, у плечового суглоба, відведені в сторони, за головою.
. І.П. стоячи спиною до стіни, п'яти, сідниці, лопатки, потилиця стосуються стіни. Розвести руки в сторони (руки ковзають по стіні - вдих, повернутися в І.П. - видих). Повторити 4-5 разів, не відходячи від стіни.
. І.П. лежачи на спині. Поочредное згинання ніг у колінному і тазостегновому суглобах (6-8 разів кожною ногою). Дихання довільне.
. І.П. те ж. Розслабити всі м'язи. Спокійне дихання з поступовим поглибленням видиху (30 сек - 1 хв).
Після виписки з пологового будинку жінка повинна продовжувати заняття гімнастикою, виконуючи цей же комплекс в домашніх умовах під наглядом лікаря жіночої консультації 6-8 тижнів. [4]
Висновок
вагітність вправу протипоказання м'яз
Таким чином, правильно організовані заняття фізичною культурою під час вагітності допомагають гармонійному її протіканню, готують жінку до пологів, позитивно позначаються на післяпологовому періоді.
Фізкультура вагітних має значення для збереження і зміцнення здоров'я вагітних жінок. Спостереженн...
