ки в сторони, руки на пояс. Полуприседи, руки вперед, коліна спрямовані в сторони. 4-8 разів.
стоячи ноги на ширині плечей, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в сторони - вдих, повернутися у вихідне положення - видих. 4-8 разів.
ноги на ширині плечей, руки на пояс. Поворот плечей управо, права рука паралельно підлозі назад - подивитися на пальці правої руки. Повернутися в і.п. і зробити в інший бік. 2-6 разів.
Основна частина заняття:
і.п. лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні впираються в підлогу. Піднімаючи таз, розвести коліна і розслабити м'язи промежини. 4-6 разів.
лежачи на спині, руки вздовж тіла. Зробити вдих, розвести ноги в сторони (ноги ковзають по підлозі) - видих. 6-8 разів.
лежачи на спині, руки вздовж тіла. Зробити вдих, зігнути ноги в колінах і тазостегнових суглобах, підтримуючи руками, розвести коліна в сторони. Повернути ноги в і.п. 4-8 разів.
лежачи на спині руки в сторони. Зігнути руки в ліктях з максимальною напругою м'язів рук, пальці в кулак. Утримати в напруженому положенні 10-20 секунд і повністю розслабити, опустивши на підлогу. Відчути різницю в м'язовому відчутті при напрузі і розслабленні. 4-6 разів. Потім напружувати м'язи ніг - носочки ніг тягнемо на себе і сильно напружуємо всі м'язи ніг (тільки ніг, а не живота). Утримати в напруженому стані ноги 10-20 секунд і повністю розслабити. 4-6 разів. Виконати одночасне напруження м'язів ніг і рук по 5-10 сек. 2-4 рази. При напрузі працюють тільки руки і ноги, а всі інші м'язи (шия, живіт, спина) повністю розслаблені.
лежачи на правому боці, права рука підтримує голову, ноги трохи зігнуті. Пряма права нога робить кругові рухи за максимальною амплітудою, за годинниковою стрілкою 12 разів і проти годинникової стрілки 12 разів. Відпочити 15-30 секунд і перевернутися на інший бік, виконати кола лівою ногою.
упор стоячи на колінах. Прогнути спину низ, і вигнути наверх. Виконувати рух по максимальній амплітуді. 4-12 разів.
упор стоячи на колінах, зігнути руки в ліктях - груди до підлоги, одну пряму ногу підняти вгору. Повернутися в і.п. і зробити вдих. На видиху повторити з підніманням іншої ноги. 4-8 разів.
Заключна частина заняття:
стоячи на колінах, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 4-6 разів.
стоячи ноги на ширині плечей, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 4-6 разів.
Таким чином, при виконанні вище наведених вправ майбутні мами полегшать собі період виношування дитини, пологи і збережуть свою фігуру.
Глава 3. Фізичні вправи в післяпологовому періоді
Фізичні вправи в післяпологовому періоді слід починати через 24 годин після родом, так як важливо зміцнити м'язи живота, сильно розтягнуті під час вагітності. Важливо також зміцнити перерозтягнуті під час пологів м'язи промежини, які служать опорою для внутрішніх статевих органів. Фізичні вправи назад скорочують матку, поліпшують діяльність кишечника і сечового міхура, часто порушених після пологів. Під впливом фізичних вправ швидше припиняються кров'янисті виділення, поліпшується сон і апетит, попереджаються ускладнення, пов'язані із затримкою виділень в матці.
До занять допускаються всі здорові породіллі, починаючи з другого дня після пологів. Не допускаються жінки з повторним підвищенням температури вище 37,5, із загальними захворюваннями. Жінкам, у яких були накладені шви на промежину, вправи з розведенням стегон виконувати не слід. Породіллі, які перенесли кесарів розтин, займаються індивідуально за методикою, прийнятою в хірургії після черевно-порожнинних операцій. Заняття проводяться щодня через 1 1,5 год після сніданку, влітку при відкритих вікнах, взимку після тривалого провітрювання, і ще один раз в день.
Зразковий комплекс фізичних вправ в післяпологовому періоді.
. І.П. лежачи на спині, права рука на животі, ліва на грудях. Спокійний зітхання носом, видих ротом через зближені губи, видих поступово подовжується.
. І.П. те ж. Зігнути руки в ліктьовому суглобі, впертися в ліжко. Підняти грудну клітку, зітхання, повернутися в І.П., розслабити всі м'язи, видих (3-4 рази).
. І.П. лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підняти голову, підборіддям торкнутися грудей, стопи розігнути (підтягти на себе), правою рукою потягнутися до лівої стопи. Повернутися у вихідне положення. Повторити вправу, лівою рукою тягнутися до правої стопи. Повертаючись в І.П., розслабити всі м'язи, дихання не затримувати (2-3 рази кожною рукою).
. І.П...
