ння , а вже потім збільшувати інтенсивність ходьби, збільшуючи швидкість або включаючи в свій маршрут горбисту місцевість. p> У другій частині цієї статті ми обговоримо, як контролювати інтенсивність
тренування і як використовувати пульсові зони для досягнення того чи іншого результату, на який ви націлені.
Для того, щоб ваше тренування серцево-судинної системи була найбільш ефективна і безпечна, слід дотримуватися певних правил, що стосуються частоти, тривалості та інтенсивності тренування. Це три найважливіших правила, які вам треба розуміти і дотримуватися їх. До того ж ваша тренування повинна включати розминку, заминку і розтяжку основних м'язів, задіяних у тренуванні. У попередній частини статті були обговорені всі ці питання.
Ви дізналися, що тренування серцево-судинної системи повинна проводитися мінімум три рази на тиждень протягом не менше 20 хвилин, перед тренуванням необхідна 5-10 хвилинна розминка з низькою інтенсивність (50-60% від максимального пульсу ), а після тренування - 5-10 хвилинна затримка з низькою інтенсивністю (50-60% від максимального пульсу ). Після того, як ви розігріли свої м'язи за допомогою розминки і після тренування ви повинні розтягнути задіяні в тренуванні м'язи.
У другій частині цієї статті ми обговоримо, як контролювати інтенсивність тренування, використовуючи необхідні пульсові зони .
Існує кілька шляхів контролю за інтенсивністю тренування. Найкращий спосіб визначити інтенсивність це вимірювати пульс протягом тренування (протягом перших п'яти хвилин тренування і перед заминкою).
Існує два способи, за допомогою яких ви можете вимірювати пульс протягом тренування. Найточніший спосіб - використовувати монітор серцевого ритму, який закріплюється навколо грудної клітини. Цей монітор пов'язаний з цифровими годинами, які дають вам точну інформацію про ваше пульсі в кожен конкретний момент часу протягом тренування. Інший спосіб виміряти пульс полягає в пальпації або сонній артерії, або скроневої артерії, або променевої артерії. Зручніше використовувати сонну або променеву артерію. Сонну артерію легко намацати, приклавши вказівний палець до шиї на середині лінії, з'єднує нижню щелепу і середину ключиці. Пальпація променевої артерії здійснюється при розташуванні вашого вказівного і середнього пальця на внутрішній стороні зап'ястя, а великого пальця на зовнішній стороні зап'ястя.
При вимірі пульсу , ви визначаєте число ударів в хвилину (рахуючи кількість ударів за 60 секунд). Для зручності багато людей вважають кількість ударів за 6 секунд, а потім множать отримане число на 10 або просто додають до отриманого числа 0. Наприклад, якщо ви нарахували 12 ударів за 6 секунд, це означає, що ваш пульс становить 120 ударів на хвилину. Незважаючи на те, що підрахунок кількості ударів за 6 секунд найбільш зручний, майте на увазі, що чим більший інтервал часу ви використовуєте для підрахунку ударів, тим точніший буде результат. Наприклад, підрахунок кількості ударів впродовж 30 секунд і потім множення отриманого числа на 2 забезпечить трохи більш точний результат, ніж такий при підрахунку пульсу за 15 секунд і множення отриманого числа на 4 або при підрахунку кількості ударів за 10 секунд і множення отриманого числа на 6. Використовуйте завжди один і той же часовий інтервал, який ви собі обрали.
Тренування в пульсових зонах.
Як дізнатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання необхідно проводити тренування у певних пульсових зонах . Існує поняття про максимальну частоті серцевих скорочень ( пульсі ), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу , з яким ваше серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування у певних пульсових зонах , спочатку ви повинні визначити вашу максимальну частоту серцевих скорочень ( пульс ).
Зробити це ви можете використовуючи один з двох існуючих методів. Перший метод полягає у використанні формули, визначальною максимальний пульс в залежності від віку, в цьому випадку ви повинні відняти ваш вік від 220. Наприклад, якщо вам 40 років, то в Відповідно до цієї формули, максимальний пульс для вас буде 180 ударів на хвилину. Інший метод - точніший і відображає індивідуальні особливості. Він полягає у проведенні медичного або фітнес-тесту для визначення амксімального пульсу . Зазвичай цей тест виконується за допомогою велоєргометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і вимагає дуже важких зусиль. Таким чином, цей тест повинен виконуватися тільки під наглядом лікаря. Ми не будемо зараз пояснювати, як проводити цей тест, тому що його проводять тільки досвідчені професіонали.
Після визначення максимального пульсу в...
