енувальних занять, скільки відпочиваєте і який спосіб життя ведете. Це і буде визначати реалізуєте ви свої потенційні можливості, станете сильними і здоровими або будете товстими і слабкими.
Тренування серцево-судинної системи.
Для того, щоб забезпечити максимальну ефективність і безпеку тренування серцево-судинної системи необхідно дотримуватися певних інструкцій, що стосуються частоти, тривалості та інтенсивності тренування . Це три дуже важливих правила, які Вам дійсно потрібно зрозуміти і дотримуватися їх. До того ж, ваша тренування серцево-судинної системи повинна включати розминку, заминку і розтяжку м'язів , задіяних у тренуванні . У цій статті ми почнемо обговорювати дуже важливі принципи і норми безпечної та ефективної програми з тренуванні серцево-судинної системи . Спочатку ми пояснимо як проводити розминку, розтяжку і заминку , а потім обговоримо частоту і тривалість звичайної, що не приносить шкоди здоров'ю тренування . Під другій частині статті ми розповімо як стежити за інтенсивністю тренування і як використовувати різні пульсові зони.
Розминка і розтяжка.
Однією з найбільш поширених помилок є розтяжка м'язів перед їх розминкою (розігрівом). Дуже важливо розтягувати вже розігріті м'язи , тобто м'язи , в яких встановився адекватний кровотік. Ніколи не розтягуйте нерозігріті м'язи , для початку проведіть розминку . Розминка повинна тривати як мінімум 5-10 хвилин і виконуватися з низькою інтенсивністю. Зазвичай при розминці робляться ті ж вправи, що і при основній тренуванні , але за інтенсивності 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень. Після того як ви провели розминку протягом 5-10 хвилин при низької інтенсивності вправ, ваші м'язи розігріті. Щоб запобігти різні ушкодження м'язів і поліпшити якість тренування , ви повинні розтягнути розігріті м'язи . h2> Заминка.
Заминка , як і розминка , повинна тривати 5-10 хвилин і повинна бути проведена з низькою інтенсивністю (50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень). По закінченні вашої тренування і заминки важливо знову розтягти основні м'язи, які були задіяні в тренуванні . Розминка, розтяжка і заминка це дуже важливі компоненти для кожної тренування , які не тільки допомагають ефективно провести тренування і отримати хороші результати, але і значно знижують ймовірність отримання травм.
Частота тренувань.
Важливим моментом у тренуванні серцево-судинної системи є частота тренувань , тобто їх кількість на тиждень. Для того, щоб поліпшити функціональний стан серцево-судинної системи , а також знизити кількість жирової тканини в організмі або підтримати його на оптимальному рівні ви повинні тренуватися як мінімум 3 рази на тиждень. Американські фахівці зі спортивної медицини рекомендують тренуватися від 3 до 5 разів на тиждень. Така частота тренувань рекомендується для більшості програм з тренуванні серцево-судинної системи . Для тих, чий рівень фізичної підготовки дуже низький і/або той, хто володіє надмірною вагою і вдається до тренувань , спрямованим на зниження ваги (аеробні навантаження), час відпочинку між тренуваннями повинно становити не менше 36-48 годин, для того, щоб попередити травми і забезпечити повне відновлення опорно-рухового апарату.
Тривалість тренування.
Другим моментом, на який варто звернути увагу при тренуванні серцево-судинної системи є її тривалість. Це час, який ви витрачаєте на тренування . Тренування серцево-судинній системи без урахування розминки і заминки повинна тривати від 20 до 60 хвилин. Тільки така тривалість тренувань дозволить значно поліпшити стан серцево-судинної і дихальної систем , а також позбутися зайвого жиру. Звичайно, чим довше триває ваша тренування , тим більше калорій і жиру ви спалюєте і тим більший ефект буде наданий на функціональний стан вашої серцево-судинної системи . Всі початківці, особливо слабо підготовлені повинні обережно підходити до вибору тривалості та інтенсивності тренувань , тобто тренуватися з низькою інтенсивністю (60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 10-25 хвилин. У міру того, як ваша фізична форма буде поліпшуватися, ви поступово можете збільшувати тривалість тренування .
Дуже важливо поступово збільшувати саме тривалість тренування , перш ніж збільшувати її інтенсивність. Наприклад, ви займаєтеся оздоровчої ходьбою, зверніть увагу на те, що спочатку вам слід збільшувати тривалість тренува...
