з малої, середньої і максимальною інтенсивністю. Цей метод застосовують протягом всього річного циклу, найбільший обсяг тренування цим методом лижники виконують на першому, другому про на початку третього етапу підготовчого періоду вчасно вкативанія. Інтенсивність тренувань на витривалість повинна підвищуватися поступово. Така поступовість необхідна для адаптації систем організму, лімітують витривалість: серцево-судинної, дихальної, м'язової, ендокринної та інших. Форсування навантаження призводять до порушень діяльності тієї чи іншої системи. Найчастіше при цьому страждають серцево-судинна про нервова системи, а також зв'язковий апарат. Це особливо важливо враховувати при роботі з підлітками. У підготовчому періоді найбільший кілометраж у рівномірних тренуваннях долається на лижероллерах і в бігу, а також у бігу з крокової імітацією на підйомах. Тривалість навантаження - від 30-40 хв. до 5-6 годину [20]. Цей метод вважається основним методом розвитку витривалості лижника в підготовчому періоді. Головними засобами є ходьба і біг, які проводяться з поступовим підвищенням інтенсивності та одночасним збільшенням дистанції [2, 4, 34].
Змінний метод характеризується виконанням циклічного навантаження при частоті пульсу 160 В± 10 ударів зі слабко вираженими інтервалами відпочинку. При змінної методі кількість роботи з гранично допустимої частотою серцевих скорочень (170 ударів) не повинно бути більше 10% і з мінімальною частотою (150 ударів на хвилину) - не більше 20% загального обсягу навантаження. Він відрізняється від рівномірного послідовним варіюванням навантаження в ході безперервного вправи (наприклад, бігу) шляхом спрямованої зміни швидкості, темпу, амплітуди рухів, величини зусиль і т.п. [39]. При використанні цього методу поліпшуються функції серцево-судинної про дихальної систем, здатності організму споживати кисень, обмін речовин у м'язах, використання лужних резервів. Недоліком даного методу є те, що швидкість пересування на лижах не контролюється спортсмен не знає своїх можливостей. У процесі змінного методу тренування можуть вирішуватися окремі завдання тактичної підготовки: сильне фінішірованіе, обгін противника, пересування зі зміною лідера і т.п. [25]. Змінний метод сприяє розвитку у лижника швидкісної витривалості. Основним засобом її є біг і змішане пересування (ходьба, біг). Довжина тренувальної дистанції менше, ніж при рівномірній тренуванні, однак окремі відрізки проходяться з більшою інтенсивністю [2, 4, 34].
Інтервальний метод характеризується поєднанням роботи (частота пульсу 170 В± 10 ударів) з чітко вираженими інтервалами відпочинку. Тривалість роботи при частоті пульсу 180 ударів (головним чином в кінці підйому) не повинна перевищувати 10% загального обсягу роботи, а при частоті пульсу 140-150 ударів - 20% [39]. Цей метод передбачає виконання вправ зі стандартної і із змінним навантаженням і зі строго дозованими і заздалегідь запланованими інтервалами відпочинку. Як правило, інтервал відпочинку між вправами 1-3 хв (іноді по 15-30 с). Таким чином, тренує вплив відбувається не тільки і не стільки в момент виконання, скільки в період відпочинку. Такі навантаження роблять переважно аеробно-анаеробне вплив на організм і ефективні для розвитку спеціальної витривалості. Інтервальний метод, у свою чергу, ділять на кілька типів тренувань:
Перший тип - тренування на дуже коротких відрізках з багаторазовими повтореннями, швидкість 95-100% змагальної;
Другий тип - тренування на коротких відрізках в умовах природного пересування по дистанції, швидкість 90-95% змагальної;
Третій тип - тренування на коротких відрізках на строго певній ділянці дистанції, швидкість 90-95% змагальної;
Четвертий тип - тренування на подовжених відрізках з меншою кількістю повторень, швидкість 85-95% змагальної;
П'ятий тип - поєднання тренувань на коротких і довгих відрізках, швидкість 85-95% змагальної;
Шостий тип - поєднання тренувань на коротких і довгих відрізках в природних умовах пересування по дистанції, швидкість 85-95% змагальної;
Сьомий тип - інтервальна робота на довгих відрізках, швидкість 85-95% змагальної [19].
Інтервальний метод в основному застосовується в осінньому етапі підготовки [38].
Повторний метод використовується для розвитку та прояви (на досягнутому рівні підготовленості спортсмена) того чи іншого якості. Інтенсивність вправ 90-100% від максимальною. Кількість повторень невелике - до 4 разів. Інтервалу відпочинку тривалі - від 6 до 10-45 хв. і тривають з таким розрахунком, щоб спортсмен міг повторити наступне проходження відрізка дистанції з найвищою швидкістю. Основними умовами для використання повторного методу тренування є: а) довжина дистанції, яка повинна бути такою, щоб спортсмен зміг проходити її з планованою змагальної швидкістю або перевищуючи її, але не більше ніж на 2-3%, б) кількість повторних відрізків (у сумі їх д...
