ор, підводного плавання, плавання, лижних гонок і інших видів спорту. Займаються атлетичною гімнастикою повинні вміти самостійно складати комплекси не менш ніж з 5-ти вправ для різних м'язових груп і з різними обтяженнями: штангою, гантелями, диском, еспандером, гумовим амортизатором і т.д. Не так складно скласти і змішаний комплекс у який, наприклад, можуть бути включені дві вправи для м'язів черевного преса, три вправи для м'язів рук, плечового поясу і ніг, по одному для м'язів спини, шиї і передпліч. Навантаження дозується так, щоб тренування впливала на пропорційне збільшення мускулатури всіх частин тіла. Якщо ж виявляється різке відставання у розвитку окремих м'язів, то в заняття включається спеціалізований комплекс тільки для цієї групи м'язів або потрібно скласти комплекс, в якому було б більше вправ для недостатньо розвинених м'язових груп. Атлетичною гімнастикою можна займатися від 15 хв і більше. Протягом першої та другої тижня кожну вправу потрібно виконувати з дозуванням по одному підходу, в третю і четверту тиждень - по два підходи. У подальшому в кожній вправі число підходів може бути доведено до шести. У атлетичної гімнастики є багато програм тренувань. Будь-яка з тренувальних програм визначається двома основними компонентами навантажень: кількістю підходів і повторень. Підходом у бодібілдингу називають кількість повторень, виконуваних займаються з обтяженням певної ваги. Запис проводиться дробом, де в чисельнику вказується вага обтяження, а в знаменнику кількість повторень. Перед початком занять займається визначає свої максимальні результати в основних рухах, щоб потім правильно планувати вибір ваги обтяження. Через два тижні комплекс вправ слід змінити так, щоб починаючи з третього тижня на кожному занятті включати два-три нових вправи замість двох-трьох старих. Через кожні 3-4 тижні регулярних тренувань у міру можливості збільшується тренувальний вагу. У кожній вправі (приблизно на 0,5 кг.) Виконувати кожну вправу потрібно не менше трьох разів, а все інше потрібно робити по загальному плану. Не потрібно виконувати весь комплекс з одними і тими ж обтяженнями, що перетвориться на марну роботу. Вправи для кожної групи м'язів потрібно виконувати з обтяженнями різної ваги.
II .2 Тренувальні програми
Перша тренувальна програма.
Якщо гранична вага обтяження в якому або вправі дорівнює 25 кг то тренуватися потрібно приблизно за таким планом: 10/15, 25/2; 15/15; 17/8; 20/2; 15/6; Кількість повторень і підходів збільшувати потрібно поступово. Кількість повторень у кожному підході має бути граничним. Після 20-30 тренувальних днів потрібно влаштувати двох - триденний відпочинок. Всі обтяження потрібно збільшувати і знижувати від 2,5 кг до 17,5 кг. p> Друга тренувальна програма.
Для різних м'язових груп використовують комплекс з 5-10 вправ. Весь комплекс виконують з невеликими перервами між вправами (20-30 сек). Після зробленого комплексу слід відпочинок 5 хв. Займаються чергують повільний, середній і швидкий темп виконання вправ і стежать за правильністю виконання вправ. Наприклад, займаються в першому підході піднімають 5 разів 15 кг, під другому стільки ж разів 20 кг і т.д. Займатися потрібно з такою вагою, який дасть змогу легко виконати 6-8 повторень підряд. Надалі довести кількість повторень у кожній вправі до 10-12 разів із збільшенням і зменшенням піднятого ваги в межах 1,5-2,5 кг. До одного і того ж вазі не рекомендується робити більше одного підходу. Виконання комплексу вправ потрібно довести до п'яти підходів. p> Третя тренувальна програма.
Застосовується для регулювання ваги тіла. Основний засіб: вправи з обтяженнями. Використовують мала кількість повторень, причому вправи виконуються з варіюванням швидкості. Наприклад, в уповільненому темпі виконують п'ять повторень в середньому 5 разів, у швидкому до 2-х разів. Після кожного підходу слід збільшувати вагу обтяження на 5 кг і скидати на 2,5 кг. Наприклад, якщо граничний результат дорівнює 25 кг, то вага обтяження в підходах планують так: 15, 20, 25; 22,5; 20; 15 кг або 25; 20; 15; 17,5; 20; 22,5 кг. Для зниження власної ваги використовують наступну дозування: до 5 разів - середній темп, до 2 раз - повільний, до 15 разів і більше в швидкому темпі. Вправи в повільному темпі виконують із зупинкою до рахунку "три". Після 20-30 тренувань в кожному вправі у міру можливості збільшують вагу на 2,5-5 кг менш підготовленим, зі збільшенням ваги поспішати не потрібно.
Четверта тренувальна програма.
атлетка приступають до виконання вправ з такою вагою, який можуть підняти 5-6раз легко і не поспішаючи. Поступово кількість повторень доводять до 10-15, потім знову збільшують вагу обтяження з таким розрахунком, щоб підняти вагу 5-6 разів. p> П'ята тренувальна програма.
Вправи виконують з такою вагою, який можуть підняти (3-4 рази). Пост...
