ку і восени.
Після кількох місяців регулярних самостійних занять бігом можна перевірити рівень своєї фізичної підготовленості по тесту К. Купера. Сутність його полягає у визначенні відстані, яку людина може пробігти за 12 хв. в максимальному темпі. Для чоловіків у віці 20-35 років вважається відмінним результатом, якщо за 12 хв. він пробіжить 2,8 км і більше, хорошим - 2,5-2,7 км, задовільним - 2-2,4 км. поганим - 1,6-1,9 км. У жінок відмінною вважається фізична підготовка, якщо за 12 хв. Вона в силах пробігти 2,6 км і більше, доброю - 2,5-2,2 км, задовільною - 2,1-1,8 км, поганий - менше 1,8 км.
Швидкість бігу при самостійній тренуванні можна легко регулювати, запам'ятавши правило: бігти так, щоб не виникала задишка. Фахівці з США В. Бауерман і В. Гарріс запропонували поділяти швидкість такого бігу па п'ять видів. При першій швидкості кілометр пробігають за 8-10 хв. Подібна швидкість підходить лише літнімлюдям з ослабленим здоров'ям. При другій швидкості кілометр пробігають за 7 - 7,5 хв., При третій - за 5 хв. 40 с - 6 хв., При четвертій - за 5 хв. при п'ятій - за 4 - 4 хв. 20 с. Ці вчені також запропонували протягом 12 тижнів регулярного тренування довести дистанцію бігу до 2,4 км, а швидкість - до 4 км / ч. Але багато вчених наполягають на тому, що ця швидкість прийнятна лише для здорових дорослих людей.
Багато авторів радять при самостійному бігу ставити ногу па п'яту з наступним перекатом па носок або па всю ступню. У той же час вони радять у процесі бігу час від часу міняти техніку постановки ноги: частина пробігати з носка, частина на всю ступню.
При цьому під час бігу бажано дихати тільки носом і взувати зручне спортивну форму.
Регулярні заняття плаванням помітно зміцнюють легені. Наприклад, у жінок, які займаються плаванням, життєва ємкість легень 4-5 л, у чоловіків - 5 - 6 л. що значно вище середніх показників. Але особливо помітно у плавців посилюється здатність споживати кисень, що дуже важливо для організму.
Регулярні заняття плаванням позитивно відбиваються на стані нервової системи, сприяють врівноважування процесів збудження і гальмування. Недарма в дослідженнях Г.Д. Горбунова виявилося, що плавальні навантаження успішно відновлюють розумову працездатність.
Особливо корисне плавання для людей з ослабленою серцево-судинною системою. За допомогою індивідуально дозованих плавальних навантажень нормалізується артеріальний тиск, зменшуються явища судинної дистонії, при цьому не спостерігаються патологічні реакції серцево-судинної системи можливі при бігу або ін вправах.
Самостійні заняття плаванням допомагають виправити дефекти будови тіла (викривлення хребта, плоскостопість) без медичного втручання. За допомогою плавання вдається успішно лікувати деякі попереково-крижові захворювання (радикуліти, спондильоз). Сприятливий вплив плавання пояснюється симметричностью плавальних, рухів, а також можливістю добре розслабити м'язи у воді завдяки значному зменшенню гравітаційних сил.
За допомогою гімнастичних вправ можна ефективно і цілеспрямовано поліпшувати діяльність нервової, серцево-судинної систем, ряду внутрішніх органів, шлунково-кишкового тракту.
Регулярно самостійно займаючись гімнастикою, людина також може розвинути силу м'язів, гнучкість, по...
